Video: 10 nieuwe oefeningen die u kunt doen met een elastiek

Spieren met behulp van elastieken is nog nooit zo populair geweest. Maja Pernefeldt, coach en fysiotherapeut, laat ons 10 oefeningen zien om het hele lichaam te musculeren - des épaules aux jambes en passant par les abdos.

U kunt uw uitrusting overal mee naartoe nemen, ook in de kleinste sporttas. Maar goed, we hebben het over elastische banden. De elastische banden zijn verkrijgbaar in verschillende vormen en weerstanden. Er zijn klassieke elastieken die lang en plat zijn, er zijn mini rubans die ideaal zijn om mee te nemen en er zijn lange en ronde elastieken met twee hengsels.

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- Het voordeel van bewegen met elastieken is dat je de weerstand en de amplitude van de bewegingen tijdens de oefening kunt aanpassen. Bij trainingsapparaten bent u zeer nauw verbonden met de manier waarop de machine is gebouwd. Je vindt het vaak gemakkelijker om de natuurlijke beweging te behouden als je oefent met elastische banden, vertelt coach en fysiotherapeut Maja Pernefeldt ons in de sportschool voor vrouwen Rosa Skrot in Mariatorget in Stockholm.

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Quelque chose que les bandes élastiques sont très bons pour vous faire activer les muscles auxquels vous ne pourriez pas accéder autrement, comme le siège lorsque vous faites des squats. Met een mini rubans net onder de spieren dwing je je lichaam om de spieren te spannen, waardoor je de spieren gemakkelijker activeert.

- Bien sûr, vous ne pouvez pas construire autant de force maximale avec une bande de caoutchouc car vous devez alors charger avec un poids extern. Maar je kunt meer oefenen met bijvoorbeeld halters door een elastische band toe te voegen, zodat je de activering gemakkelijker in de juiste positie kunt krijgen.

10 nieuwe oefeningen met elastieken

Vind je de tenue van Maja Pernefeldt mooi? Ze draagt de legging Bluebell II en een débardaeur Energy van Blacc.

Oefening nr. 1 : Rotatie van de muiltjes tegen de muur

Voici comment : Zet je been met je voeten tegen een muur. Bevestig een mini band rond de poignets. Plaats vervolgens uw avant-bras tegen de muur ter hoogte van uw gezicht, met uw hoofd naar u toe gericht - uw handpalmen naar u toe gericht. La mini rubans doit être tendue. Maintenant, vous déplacez un bras à la fois obliquement vers l'extérieur et vers le haut. Enroulez votre bras le long du mur et restez en position haute pendant une demi-seconde avant de revenir au point de départ. Ga terug naar de andere kant.

Gardez à l'esprit : Il est important de ne pas laisser vos mains "tomber" à l'intérieur des coudes sans que la main et le coude ne soient en ligne droite tout au long de l'exercice. Langs de hele oefening meer bases.

Begeleidende oefeningen : Stabilisatie van de spieren.

Oefening n ° 2 : Rotatie van de poten: V tot Y

Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds. Leg uw bras naast uw lichaam en trek een fijne en lange wrijfbeweging met uw beide benen. Tournez ensuite vos mains d'un demi-tour afin de faire pivoter vos pouces vers l'extérieur, en éloignant le corps. Tirez légèrement les bras sur les côtés pour qu'ils forment un V. à l'envers. Voici le point de départ de l'exercice. Gardez ensuite vos bras tendus et déplacez-les vers le haut jusqu'à ce que vous les ayez complètement au-dessus de votre tête et formez un Y avec votre corps. Arrêtez-vous en position haute pendant une demi-seconde avant de ramener l'exercice au point de départ.

Overweeg : Houd de omoplates over de gehele lengte van de oefening en de poces om naar buiten te wijzen, tegen het lichaam aan. Gardez également vos poignets toujours droits et gardez la forme en V avec vos bras vers le bas également.

Laatste oefening : Stabilité des épaules et omoplates.

Oefening # 3: Saut à ski accroupi

Voici comment: Séparez votre hanche avec vos pieds et placez une mini ruban juste au-dessus de vos genoux. Begin met afdalen in een kraakpand. Oubliez pas de prendre du recul avec vos fesses, en gardant le haut de votre corps droit et vos genoux se déplaçant dans la même direction que vos orteils. Revenez au point de départ, puis faites un pas obliquement derrière vous (un soi-disant pas de skate). Allez solement profondément et profondément dans l'exercice que vous pouvez toujours le faire de façon contrôlée. Plus vous êtes proche du sol avec le genou sur la jambe arrière, plus vous êtes lourd. Revenez ensuite au point de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Gardez à l'esprit : Pour pousser les genoux contre l'élastique dans la première partie. Dans la deuxième partie, lors de l'étape de patinage, veillez à ne pas tourner le genou vers l'intérieur lorsque vous reculez avec la jambe arrière. Le genou ne doit pas tomber à un angle à l'intérieur du pied.

Uw manier van bewegen : Cuisses et fesses.

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Oefening # 4: Mini mur assis sur le mur

Geef commentaar: Placez une mini bande élastique juste au-dessus de vos genoux. Écartez votre hanche avec vos pieds et votre dos face au mur. Zorg er vervolgens voor dat je de hele rand in de muur hebt en plaats je voeten zo dat de jambes en de hanche een hoek van 90 graden maken. Ici, vous pouvez choisi de faire des exercices statiques ou des intervalles de course où pendant quelques secondes vous poussez vos genoux vers l'extérieur sur les côtés en petits mouvements pulsants.

Gardez à l'esprit: Ne séparez pas toutes les jambes si vous choisissez d'exécuter les intervalles pulsatoires, ce ne sont que les genoux qui seront écartés. Les pieds doivent rester au sol tout au long de l'exercice. Oubliez pas de veerkracht van je luchtwegen en het recht houden van de bovenkant van je lichaam. En trichez pas en gardant vos mains sur vos cuisses!

Uw ceremonie: Jambes en fesses

Oefening n ° 5 : Coups de pied debout à 4 richtingen

Voici comment : Fixez une bande élastique légère mais longue à une barre à dix pouces au-dessus du sol. Fixez l'autre extrémité de l'élastique autour de l'une de vos chevilles. Begin met de oefening en leg het elastiek flink naar achteren. Houd de heup vrij met je voeten, houd je ventre vast en zorg voor een rechte hoek. Articulations de la hanche et du genou légèrement pliées. Begin daarna met het verplaatsen van de jambe met het elastiek naar de voorkant. Répétez pour 8 à 10 répétitions, de préférence sans mettre votre pied entre les deux. Gardez les bandes l'élastique sur le même pied mais faites pivoter le corps de 90 degrés de sorte que vous ayez maintenant l'élastique à droite ou à gauche de vous. Maak 8 tot 10 latéraux bewegingen alvorens het 90 graden lichaam opnieuw te verplaatsen zodat u het kunt blijven gebruiken met het scherm naar u toe. Maak dezelfde beweging voordat u het lichaam 90 graden verplaatst en écartez les 8 à 10 derniers mouvements. Herhaal de oefening op de andere jambe.

Gardez à l'esprit : Ne penchez pas le haut du corps vers l'avant pendant l'exercice ou ne laissez pas tomber le bassin afin de tourner en mouvement ou de tomber trop. Maak kleine, maar gecontroleerde bewegingen, voeg meer herhalingen toe als je een afwijking nodig hebt. L'exercice est souvent ressenti comme plus difficile dans la jambe debout car c'est la jambe qui retient la traction dans l'exercice.

Let op je oefening: Stabilité du pied, du genou et de la hanche, stabilité du ventre et faites interagir tout le corps. Dans cet exercice, vous renforcez les ligaments et les muscles et vous êtes bon à effectuer à la fois pour la réadaptation et la préadaptation.

Oefening # 6: Super vrouw

Voici comment : Bevestig een lange en lange elastische band aan een pot en rond een cheville. Zorg er vervolgens voor dat u met uw voeten op uw hoofd zit, met de bande de caoutchouc horizontaal op uw lichaam. Ayez une posture droite et tenez-vous debout avec les articulations de la hanche et du genou légèrement pliées. Pliez ensuite le haut du corps vers l'avant et soulevez en même temps la jambe avec l'élastique de sorte que le corps soit étiré dans une posture de surhomme (dans ce cas, super woman). Revenez ensuite au point de départ et tirez votre genou jusqu'à votre ventre, sans mettre votre pied dans le sol sur la route. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions avant de changer de jambe. Het is niet de bedoeling om tijdens de beweging diep te gaan, maar om over de hele lengte een rechte en stabiele lijn te houden.

Gardez à l'esprit : Ne laissez pas tomber le corps verticalement lorsque vous pliez vers l'avant. Deze oefening is ook erg moeilijk voor een onbeschadigd been. Oubliez pas of faire l'exercice contrôlé afin de pouvoir garder votre équilibre et essayer de garder les deux hanches tournées vers le bas lorsque vous vous pliez.

Start uw oefening: Force dans le dos des cuisses et des fesses mais aussi tension, torse et équilibre.

Oefening nr. 7 : Opdrukken met een torsie

Deze oefening kan in verschillende varianten worden uitgevoerd: soulever, marcher sur la planche, se tenir debout statiquement sur la planche ou d'autres exercices de rabotage.

Hier commentaar: Bevestig een lange strook caoutchouc aan een pot à quelques pouces au-dessus du sol. Tirez la bande de caoutchouc pour qu'elle soit bien serrée et entrez-la pour que vous l'ayez autour de votre taille. La bande élastique doit maintenant s'étendre du côté droit ou gauche de la taille ou de la hanche. Vervolgens moet je de pompes régulières aanbrengen, op de orteils of de genoux - tout ce que vous convient. Maak 10 tot 15 herhalingen voordat je teruggaat om de volgende set te maken.

Gardez à l'esprit : Stabiliser le ventre et garder la hanche droite tout au long de l'exercice.

Uw trainingssessie: Le côté du ventre.

Oefening # 8: Een vrouw het hof maken

Geef commentaar: Bevestig een bande de caoutchouc aan een pot die te klein is voor de taille en monteer in de bande élastique. Tournez-vous du poteau et faites un pas en avant pour que la bande en caouchouc soit tendue et ajustez la hauteur de sorte qu'elle soit alignée avec la hanche. Il s'agit maintenant de trouver le lecteur de la hanche. Begin met voorwaarts te lopen met de heupen en de rechte houding en breng de voeten onder je lichaam. Vous pouvez soit courir pour pratiquer la posture et conduire dans la phase de course, courir des intervalles sur place ou utiliser une bande plus longue et plus légère et faire un peu de va-et-vient, semblable aux Challengers sur les Gladiators.

Overweeg: Breng de genoux naar buiten, houd de bovenkant van het lichaam recht en probeer de voorkant van de pied onder het lichaam te leggen. Je kunt ook werken met het traject van de bras om een extra kracht te verkrijgen, maar houd in gedachten dat de avant-bras op elk moment parallel aan de sol moeten zijn.

Vous entraînez: Fitness et technique de course. Si vous choisissez de courir d'avant en arrière, vous ajoutez plus de force et d'explosivité à l'arrière des cuisses.

Oefening # 9: Ski en salle

Geef commentaar: Bevestig een elastische band aan een trekstang. Doe een beetje rustig aan, zet je skihandschoen op je tenen en trek de spanner net onder je tête uit met je beide benen. Tirez ensuite la sangle vers le bas vers vos cuisses en pliant les hanches et en pliant légèrement les jambes, tout comme vous tireriez vers l'avant sur la piste de ski à l'aide d'une paire de tiges de ski. Revenez au point de départ avec les bras au-dessus de la tête, les jambes presque complètement étirées et le haut du corps dressé. Het is gemakkelijk om dit gewoon met je bh's te doen, maar in deze oefening moet je ook proberen om de tronc te vinden. Pas de weerstand van de klem en de hoek waarin je je bevindt aan om je lichaam terug te vinden tijdens de oefening.

Gardez à l'esprit : Pour garder votre dos droit, serrez votre torse et pliez vos hanches.

Le séance d'entraînement: Les omoplates, bras et ventre.

Oefening # 10 : Rotaties van de basis

Geef commentaar: Bevestig een lange elastische band aan een pot op de taillehoogte. Zorg er vervolgens voor dat u uw knie met uw voeten op de rechter- of linkerzijde van uw lichaam plaatst, zodat deze zo ver mogelijk uitsteekt. Houd de wurggreep op twee benen en houd uw handpalmen tegen elkaar. Begin daarna met de oefening en houd je handen tegen je luchtpijp, met je armen iets naar voren en je handpalmen rechtop. Poussez ensuite vos mains vers l'avant tandis que le reste du corps est statique. Zorg er vervolgens voor dat je je bras en de bovenkant van je lichaam naar de pot gericht houdt, zodat de hanches en de genoux niet ronddraaien. Verplaats uw bras naar achteren met de tronc tot ze recht voor u zijn en verplaats ze uiteindelijk naar uw luchtopening. Répétez 10 à 15 fois avant de tourner pour avoir la barre de l'autre côté du corps et faites de même.

N'oubliez pas : Voer de oefening gecontroleerd uit en ontlucht de luchtpijp over de hele lengte van de oefening.

Uw oefening: Le tronc en rotation.

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