Het feit dat bureauwerk en tablets een slechte invloed hebben op je houding is niet nieuw. Ziehier hoe u uw houding meer naar rechts kunt krijgen!
Als je een bureau hebt en vaak op je smartphone zit, kan je last van je vingers krijgen door een brief op de post te doen. Les épaules sont poussées en avant et votre dos est coupé... Non, il est temps de reprendre votre posture - votre futur moi vous remerciera.
- Een goede lichaamshouding draagt bij aan het verbeteren van de controle over het lichaam en de bewegingscapaciteit, maakt de gewrichten soepeler, rationaliseert de bewegingen van het lichaam en voorkomt pijn en blessures, zowel op korte als op lange termijn, aldus de IFBB-atlete en coach Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahlson was ooit één van de gladiatoren in Duitsland, "Ice", en werkt nu als super PT van Better Bodies.
- Een slechte houding kan bijdragen aan zwakke en stijve spieren en aan scheefstanden en uitlijningen, met name in de cou, de dos en de hanches, dit-elle.
Une bonne posture, c'est quand il y a un bon équilibre entre les squelettes, les articulations et les muscles qui protègent les structures du corps contre les dommages et le surmenage. La répartition du poids doit être uniforme entre les différentes parties du corps.
- La première étape vers une meilleure posture est si claire de toujours y penser, pas seulement lorsque vous êtes à la salle de sport. Le numéro deux est de trouver la raison pour laquelle vous avez une mauvaise posture, par exemple si vous avez des muscles trop forts, raides, faibles ou forts.
Zodra je weet wat de oorzaak is, kun je je gaan concentreren op je verbeteringsgebieden. In het algemeen kun je zeggen dat de tronc, de dos, de épaules en de siège een positieve invloed hebben op de houding als ze forts zijn.
Een checklist voor een goede lichaamshouding (à faire tous les matins) :
- Les pieds pointent droit devant et le poids est réparti uniformement sur les deux pieds.
- Serveer de buikspieren en trek de buikspieren naar de verticale wervelkolom en de tronc neutraal.
- Ouvrez et poussez la poitrine vers l'avant et abaissez et tournez légèrement les épaules.
- Le regard est dirigé vers l'avant avec un cou détendu.
- Wees sterk!
4 oefeningen die uw houding verbeteren
En plus de soulever le sol, qui est un très bon exercice, car il renforce le cordon du dos et le tronc, Hélène Ahlson montre quatre exercices dont les petits détails font une grande différence dans votre posture. Een ideaal programma voor de sportzaal.
#1. Zittende rijen | 8-10 herhalingen x 4
Concentreer je op het eerste deel van de oefening, waarbij je de bras tendus passeert om je spieren terug te trekken en je omoplates te ontspannen.
Kijk uit op de grond en zorg ervoor dat je de tige met een V-vormige pen vastzet. Gardez un angle de 90 degrés dans la hanche et gardez le dos et les bras tendus. Begin met het spannen van de uiteinden en trek de omoplaten zo ver mogelijk aan en houd deze spanning vast. Tirez ensuite la poignée vers le bas de l'abdomen, les coudes près du corps. Pincez dans la position finale avant de revenir lentement et de manière contrôlée au point de départ, d'abord avec les bras et enfin avec les épaules.
Gardez à l'esprit : Doe de oefening uitgelijnd en op een gecontroleerde manier, ook op de laadbrug.
Uw ervaring: Le dos, principalement la partie médiane et les muscles autour des omoplates.
#2. Pull-downs | 8-10 herhalingen x 4
Ici aussi, se concentrer sur le premier partie de l'exercice (vous pouvez voir les mouvements des épaules dans la vidéo ci-dessus) où vous tirez derrière les épaules et rapprochez les omoplates.
Plaats de staaf met uw handen tegenover elkaar. Kijk naar de vloer zodat je je direct onder de barre kunt bevinden. Une bonne référence sur la largeur de préhension est lorsque l'articulation du coude est maintenue à un angle de 90 degrés lorsque vous avez la barre en hauteur avec votre tête, pas plus large que cela. Begin met het afzemen van uw voetsteunen en rapprocher uw omoplates, buig vervolgens de barre voor uw gezicht en leg een klein stukje tussen uw oog en uw voetsteun. Ramenez ensuite le mouvement sur les bras et les épaules complètement étendus en position haute.
Gardez à l'esprit : Les coudes ne doivent jamais passer les côtés du corps vers l'arrière, alors vous êtes allé trop bas. Probeer te werken met je dos en je épaules (dit zijn de schouders die de beweging begeleiden) en probeer je biceps te activeren.
Uw beweging: Le dos, en particulier la partie supérieure, les tirages et les muscles autour des omoplates.
#3. Seal rows (se penchant en avant) | 8-12 répétitions x 4
Un développé couché inversé où vous allons sur le ventre sur un banc et tirez une barre ou deux haltères vers votre ventre. Dit is een zware en krachtige oefening voor alle dos en dekschilden, die het risico op blessures tot een minimum beperkt dankzij de steun waar u zich op bevindt.
Allongez-vous sur le ventre sur un banc, saisissez les haltères et appuyez votre front contre le banc. Gardez vos bras bien tendus avec les paumes pointées l'une vers l'autre. 3. Begin met het naar voren trekken van de beslagdelen, zodat de beslagdelen elkaar raken. 3. Tirez ensuite les haltères vers le nombril tout en faisant pivoter légèrement vos petits doigts en position haute. Abaissez ensuite vos bras et enfin vos épaules en position allongée.
Let op: Le front et la hanche doivent toujours être en contact avec le banc.
Votre entraînement : Le dos, principalement la partie supérieure et l'arrière des épaules.
#4. L-Y-T (verdeeld in drie partijen) | 15-20 herhalingen / oefeningen x 3
L-Y-T, een serie van drie oefeningen die je individueel of gelijktijdig kunt doen. Ze zijn bedoeld om de spieren in en rond de romp te versterken, activeren en stabiliseren. Een oefening die belangrijk is voor een goede lichaamshouding en om in staat te zijn om zwaardere spieren te ontwikkelen.
Allongez-vous la poitrine contre un banc penché. Begin de bewegingen met je bras volledig uitgestrekt tot aan de zon.
Deel 1: L
Begin met het omdraaien van de omoplaten. Tirez ensuite les coudes vers le haut pour qu'ils tombent à un angle de 90 degrés et directement des épaules. Tournez vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils pointent droit devant. Maak een pauze, en draai vervolgens uw avant-bras naar de voorkant, zodat ze opnieuw naar de onderkant wijzen. Abaissez vos bras en arrière jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus, puis abaissez vos épaules jusqu'au point de départ.
Deel 2: Y
Tirez les omoplates ensemble, tournez légèrement les pouces et soulevez les poids avec les bras droits vers le haut pour former un Y avec les bras. Zorg ervoor dat uw bras een hoek van 45 graden maakt. Oubliez pas que les omoplates et les épaules ne doivent pas être tirées contre vos oreilles lorsque vous levez les bras. Zorg voor een pauze van enkele seconden in de hoogste positie voordat je je bh's en uiteindelijk ook je elastieken vastzet.
Deel 3: T
Begin met het aanbrengen van de omoplaten. Soulevez les haltères avec les bras droits directement sur les côtés, comme un avion, jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Neem een pauze van enkele seconden in de hoogste positie voordat u uw bras en uiteindelijk uw dekschilden vastzet.
Uw training: Les muscles à l'intérieur et autour des omoplates et des épaules.
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