Ujędrnij całe ciało dzięki skutecznemu treningowi obwodowemu. Wszystko, czego potrzebujesz, to elastyczna taśma oporowa. Oto kompletny program treningowy do wykonania bez zatrzymywania się.
Nie potrzebujesz haltów, materiałów ani nawet abonamentu na salę sportową, aby dobrze się bawić! Wystarczy mieć bande élastique, która nie kosztuje więcej niż kilka euro. Przedstawiamy program treningowy składający się z sześciu ćwiczeń z taśmami, opracowany przez Julię Manninen, trenerkę Sportamore.
POUR ACHETER LE VÔTRE: Wszystkie nasze taśmy oporowe.
W zależności od pożądanej intensywności oporu, wybierz odpowiednią taśmę elastyczną: małą, średnią, dużą. Wykonuj ćwiczenia w superseriach. Rozpocznij od wykonania ćwiczenia "a" i zakończ bezpośrednio ćwiczeniem "b", zanim przejdziesz do kolejnego supersetu. Możesz także wykonać każde ćwiczenie w 30 sekund, zamiast liczyć powtórzenia.
Obejrzyj całość treningu na wideo tutaj :
Tous les vêtements portés dans la vidéo sont signés Blacc.
1a. Planche + jumps - 10-20 powtórzeń
Mettez-vous en position haute de gainage, en appui sur les mains. Placez l'élastique autour des chevilles. Następnie smażyć, usuwając i usuwając ościeżnice. Staraj się dobrze przykurczyć brzuch i napiąć mięśnie klatki piersiowej, opuść mięśnie klatki piersiowej, aby nie unieść zbyt wysoko klatki piersiowej.
Wariant łatwiejszy: zamiast podpierać się dwoma palcami w tym samym czasie, można podpierać się i podpierać tylko jednym palcem.
1b. Ustawienie szerokości ościeżnic - 10-20 powtórzeń
Ustaw ościeżnice w odległości równej ich wielkości i opuść je. Umieść elastyczną powłokę na swoich punktach. Wsuń lekko klamryras i wkręć je w taki sposób, aby nie uszkodzić materiału izolacyjnego. Następnie zamontuj bras na krawędziach. Pamiętaj o utrzymaniu basenu w kierunku do tyłu i utrzymaniu elastycznego materiału w dobrym stanie.
Wariant łatwiejszy: przy użyciu tylko jednego bras .
Powtórz ćwiczenia 1a i 1b dwa razy.
2a. Squat latéral - 10-20 powtórzeń
Umieść plastik na krawędziach, tuż poniżej genoux. Trzymaj ramiona o wielkości znacznie większej niż ramiona, aby materiał był dobrze napięty. Wykonaj małe przejście z jednej strony po jednym przysiadzie, a następnie powtórz z drugiej strony. Staraj się utrzymywać środek ciężkości na obu ościeżnicach, gdy flankujesz.
2b. Plansza marszowa - 10-20 powtórzeń
Ustaw się w normalnej pozycji do marszu z elastycznym materiałem na czubkach palców. Ustaw główne części ciała w jednej linii ze słupkami. Następnie przesuń głowicę w lewo na zewnątrz, a następnie przesuń ją do wewnątrz. Odwróć się do przodu.
Powtórz ćwiczenia 2a i 2b dwa razy.
3a. Skłony + przysiady - 10-20 powtórzeń
Umieść elastyczną piankę na krawędziach, tuż poniżej genoux. Rozpocznij od wyprostu, następnie wyprostuj w przysiadzie, a następnie wyprostuj w przysiadzie z przeciwległą nogą na dole. Pamiętaj, aby utrzymywać wysokość w prawo i środek ciężkości na obu ramionach.
Wariant łatwiejszy: nie siadaj między ćwiczeniami lub wykonuj ćwiczenie bez gumy.
3b. Épaules + dos - 10-20 powtórzeń
Umieść elastyczny materiał wokół swoich poignets. Tendez vos bras devant vous et assurez-vous que l'élastique soit bien tendu. Następnie należy przeciągnąć bras w kierunku zewnętrznego brzegu poitryny. Łączniki muszą być skierowane na zewnątrz, a bras muszą być ustawione pod kątem 90 stopni.
Powtórz ćwiczenia 3a i 3b dwa razy.
4a. Kroki - 10-20 powtórzeń
Umieść jeden materiał izolacyjny na krawędziach, tuż poniżej genoux i drugi materiał izolacyjny wokół kowadeł. Umieść ościeżnice tak duże, jak to możliwe, aby materiał był dobrze napięty. Następnie wykonaj pięć małych pasów do przodu, zachowując przy tym taką samą wielkość jak pozycja startowa. Cofnięcie jest równoznaczne z powtórzeniem.
Wariant łatwiejszy: użyj tylko jednego elementu elastycznego.
4b. Rozwijaj kulki - 10-20 powtórzeń
Złóż dwie elektrody. Umieść je na genoux i umieść zewnętrzną część plastiku na wysokości jednego zacięcia. Drugą krawędź należy ułożyć w tym samym kierunku. La Pozycja wyjściowa bras powinna wynosić 90 stopni, a krawędź przednia-bras powinna być skierowana do góry. Rozwiń bras, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, zwalniając opadanie.
Powtórz ćwiczenia 4a i 4b dwa razy.
5a. Les fessiers - 10-20 powtórzeń
Ustaw się na czterech stopniach. Umieść plastik nad kowadełkami, zaciśnij go i przesuń do góry. Powróć do pozycji wyjściowej, swobodnie opadając. Staraj się dobrze podkurczyć pięści i utrzymuj zacięcie. Przed zmianą zacięcia nie zmieniaj obu zacisków, ale wykonaj wszystkie ruchy po tej samej stronie. Cela doit brûler!
5b. Przysiady + podskoki - 10-20 powtórzeń
Wyciągnij nogi o różnej wielkości i umieść gumę na krawędziach, tuż poniżej genoux. Upewnij się, że genoux znajdują się w tym samym kierunku, co pieds, i otwórz je lekko ukośnie, aby rozwiązać fessier.
Wariant łatwiejszy: wykonaj ćwiczenie bez siadania.
Powtórz ćwiczenia 5a i 5b dwa razy.
EN SAVOIR PLUS: Musclez votre fessier: 5 ćwiczeń z opaską elastyczną
