25-minutowy trening całego ciała z hantlami

To solidny trening całego ciała, który jest idealny dla tych, którzy mają dostęp tylko do ograniczonego zestawu hantli.

Szczegóły treningu: Wykonuj każde ćwiczenie 4x30 sekund przed przejściem do następnego. Upewnij się, że masz 20 sekund odpoczynku między ćwiczeniami i wykonaj łącznie 2 rundy. Odpoczywaj 2 minuty pomiędzy seriami. Wszystko czego potrzebujesz to jeden zestaw hantli i butelka wody!

Ćwiczenia:

1: Bend Over Row Combo

Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu. Cofnij ramiona i ustaw szyję w neutralnej pozycji (w linii z kręgosłupem). Z tej pozycji startowej podciągnij prawą rękę do tułowia z łokciem blisko górnej części ciała. Powoli opuść rękę i wykonaj ten sam ruch lewą ręką.

Zakończ kombinację, używając obu rąk do podciągnięcia hantli w kierunku tułowia.

2: Przysiad przedni

Znajdź pozycję startową, ustawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder i pozwól hantlom spocząć na klatce piersiowej. Połóż hantle razem jako jedną solidną jednostkę lub użyj tylko jednego hantla do tego ćwiczenia. Odwróć ramiona do tyłu, zaangażuj mięśnie tułowia i lekko unieś łokcie. Podczas schodzenia do pozycji przysiadu upewnij się, że kolana śledzą palce stóp i staraj się patrzeć do przodu, aby uzyskać lepszą równowagę. Wracając z pozycji siedzącej, upewnij się, że cała stopa (palce i pięta) jest oparta o podłogę i wydychaj powietrze, aby uzyskać większą moc.

3: Kombinacja pompek

Start w pozycji deski ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder (dla równowagi) i dłońmi na hantlach. Upewnij się, że ramiona są w jednej linii z dłońmi (dłonie pod ramionami) i wsuń łokcie blisko ciała. Wykonaj jedną pełną pompkę, przesuń obie ręce w lewo i połóż dłonie na ziemi, aby wykonać pompkę na trawie. Przesuń się w prawo, wykonaj pompkę z dłońmi na ziemi i wróć do hantli. Staraj się, aby górna część ciała była w dobrej pozycji, angażując rdzeń przez cały trening.

4: Przysiad bułgarski z pauzą

Przytrzymaj hantle obiema rękami, cofnij się o krok prawą stopą i odchyl ramiona do tyłu. Zaangażuj swój rdzeń, aby uzyskać zrównoważoną pozycję wyjściową i zacznij opuszczać ciało w kierunku ziemi. Wykonaj dwa pełne bułgarskie przysiady dzielone (w górę i w dół) i zakończ kombinację, zatrzymując się w pozycji dzielonej na 3 sekundy. Wróć do góry i powtórz ten sam schemat (2 pełne przysiady dzielone + pauza na 3 sekundy) na tej samej nodze. Po zakończeniu pierwszej serii trwającej 30 sekund, zmień postawę i wykonaj tę samą kombinację lewą stopą za sobą.

Powodzenia!

Artykuł i ćwiczenia wyprodukowane i wykonane przez: Martina Rehn: @martinaarehn

Zainspirował Cię strój treningowy Martiny?

Zobacz jej buty tutaj

Zobacz jej krótkie rajstopy tutaj

Zobacz jej stanik sportowy tutaj

Zobacz cały sprzęt treningowy tutaj