3 najlepsze programy treningowe na ferie
Szukasz pomysłu na rozwiązanie? Są to podstawowe informacje na temat tego, jak to zrobić.
Przetwarzanie danych jest bardzo trudne. Samodzielnie, aby dostać się do szybkiej grupy w fitnesscentret jest to możliwe! Mattias Egnell jest PT w Friskis i Svettis w Sollentuna w Sztokholmie. Mattias Egnell ma na swoim koncie wiele dobrych programów treningowych, które można wykorzystać w swoim planie treningowym.
KIERUNEK ZAKUPU: guma do żucia i inne produkty do czyszczenia
Plan treningowy w jednym kroku
Znalezienie odpowiedniego formatu jest bardzo trudne, ale jego zróżnicowanie również. Te trzy sesje trwają 50 minut, 12 minut i około 30 minut.
Program treningowy 1: Circle Tian
Długotrwała sesja treningowa, podczas której aktywowane są wszystkie mięśnie w kroku, a także puls. Może to być trningur lub timer przez telefon. Dostępne są również gniazda gumy i / lub mini-gumy (są one dostępne dla wszystkich trybów).
Antal øvelser: 10 stks.
Czas: około 50 minut (w tym opvarming i nedkøling).
Instrukcje: Vælg ti yndlingsøvelser (rul ned for inspiration). Arbejd med hver øvelse w 45 sekund, hvil w 15 sekund. Gentag i tre omgange, enten med hvile mellem sets ller ej.
Pt's forslag til øvelser:
- Push-up med pres
- Dipy na jednej lub dwóch ławkach
- Chód kraba/potwór z minibandem
- Burpee z pompką lub boxjump
- Sideplank z ławką
- Przysiady ze skulderløft
- Wyciskanie z małym obciążeniem
- Wykroki na ławce z minibandem
- Dip biodrowy z minibandem
- Burpee
Psst! Uwaga, aby zobaczyć, jak się rozwija.
Program treningowy nr 2: Trening bolesny
Doskonały trening HIIT dla grup treningowych, w którym możesz osiągnąć wysoki poziom intensywności i być w pełni sił w tym samym czasie. Bez względu na to, jak intensywnie pracujesz, bez względu na to, czy jesteś w stanie utrzymać się na powierzchni.
Antal øvelser: 5 stks.
Czas: 12 minut (łącznie z otwarciem i modyfikacją).
Instrukcje: Wypełnij wszystkie instrukcje (patrz inspiracja). Poczekaj kilka minut, a następnie naciśnij przycisk, aby uzyskać dostęp do wszystkich ustawień. Jeśli po tym, co się stało, nie ma już czasu, aby przejść dalej, jest to genialny pomysł na oszczędzanie na później. Drik vand, hvis du har brug for det, især hvis det er varmt udenfor.
Pt's forslag til øvelser:
- Push-up med udfald
- Burpee med udhop eller jumpbox
- Chód kraba / chód potwora z gumą do żucia
- Stående ro med gummibånd
- Plan boczny z ławką
Psst! Przeczytaj, aby zobaczyć, jak wygląda trening.
Program treningowy 3: Piramida
Dobra gra, w której nacisk kładziony jest nie tylko na ankele, ale także na style. Navnet na trningu pochodzi z faktu, że jesteś w stanie wykonać przednią część gentagelsera.
Antal øvelser: 5-6 stks.
Czas: Wystarczy poczekać około 30 minut.
Instrukcje: Sprawdź, czy nie ma żadnych wskazówek. Możesz je obrócić w kółko, a następnie przeciągnąć wszystkie części tego samego poziomu po jednym pasie. W pierwszej fazie otrzymujesz 5, a następnie 8 i 11 gentagelserów, co oznacza, że masz dostęp do trappepyramidu. Po tym, jak sam się tam dostaniesz, możesz spędzić tam całe dnie! Arbejd wykopać ned od 11 do 8, a następnie 5 gentagelser. Jeśli uda Ci się zaplanować przejście, możesz ustawić minutnik na 15 minut i dodać gazu. Jak długo można pracować z gazem?
Pt's forslag til øvelser:
- Przysiady ze skulderløft
- Dipy na jednej lub dwóch ławkach
- Wypady z obciążeniem
- Pompki z małym obciążeniem
- Wykroki na ławce z mini-pierścieniem
Psst! Pamiętaj, aby zobaczyć, jak wygląda trening.
Rozwijaj się i dopasowuj do siebie:
1. Opuść się na chmielu - tutaj możesz się wyprostować i potrenować mięśnie klatki piersiowej i tricepsy. Zwróć uwagę na to, czy masz dobre trzymanie, a także czy Twoja skóra jest w stanie się podnieść.
Rozpocznij normalną pracę ramion.
Skubnij sam na siebie w otwartej przestrzeni.
Sprężynuj po bokach uchwytu, a następnie wsuń sprężynę do środka. Rozpocząć pracę z ramieniem .
2. Szerokie i małe pompki - podobnie jak wersja z piekarnikiem na tym samym poziomie, jest to triceps i bryst du træner, ale mniej kondycji. Przytrzymaj się, jeśli nie masz siły lub nie masz ochoty na więcej ruchu.
Zróżnicuj poziomy, aby móc wsypać i wysypać wodę. Nie musisz się martwić, że nie będziesz mógł sobie poradzić, że nie będziesz mógł sobie poradzić, że nie będziesz mógł sobie poradzić, że nie będziesz mógł sobie poradzić, że nie będziesz mógł sobie poradzić, że nie będziesz mógł sobie poradzić.
Po co? Wrzuć na luz, albo wrzuć na luz. Dla nikogo? Wrzuć na luz i wyląduj w "ned ad bakke".
3. Burpee med ophop lub boxjump - ćwiczenia, które również poprawiają kondycję. W tym celu należy wykonać kilka ruchów, które pozwolą na wyciągnięcie ręki z ławki. Należy zwrócić uwagę na kontrolę ciśnienia w oponach. Jeśli chcesz to zrobić, możesz skorzystać z pomocy. Straszne? Tak, ale po co w ogóle podskakiwać na ławce w pozycji stojącej?
Start w normalnej pozycji burpee.
Wskocz do pozycji swobodnej.
Umieść skakankę na ławce.
Spróbuj oderwać się od ławki.
4. Chód kraba / chód potwora - tutaj jest poziom, który pozwala na swobodne poruszanie się na brzuchu i ramionach! Porozmawiaj z kontrolerem. Pokrętła mogą być również awaryjne, ponieważ stwarzają ryzyko dla użytkowników.
Przymocuj minibindę dookoła noża i przykucnij. Ministroppen może umieścić się nad lub pod daną pozycją i najlepiej wiedzieć, co jest dla niej najbardziej odpowiednie.
Tag skridt frem i tilbage sidelæns. Czy to się opłaca? U każdego dziecka jest dobrze!
5. Dipy - ćwiczenie, które w szczególności skupia się na mięśniach naramiennych, np. tricepsach. To bardzo proste ćwiczenie, które bardzo dobrze się trzyma. Jeśli zauważysz, że poziom jest za wysoki, będzie to dobrze działać, gdy umieścisz go na jordanie.
Shenk kroppen lige ned mod jorden, og dernæst hejs dig lodret op igen, ellers falder overkroppen og skuldrene let fremad.
Wciśnij uchwyt i skubnij z przodu w górnym położeniu.
6. Czy masz coś do powiedzenia na temat miejsca, w którym możesz pracować z torbami i spać z minibandem? Jest to również doskonały poziom prehabu, który zapewnia równowagę. Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportów siłowych ani nie ćwiczyłeś, wybierz "Dragen".
Bøj dig fremover som in et normal dødløft, men på det ene ben. Husk at have en rank ryg. Kopać tak długo, jak to możliwe, aby zachować równowagę. Twoja mobilność pomoże Ci się poruszać, gdy tylko będziesz w stanie.
Stój i ruszaj się z bagietki lub torby, jeśli chcesz się tam dostać.
7. Hofteløft med gummibånd - super poziomica, która dociska balder, bagside lår i ydersiden af hofterne til det yderste. Husk ikke at svaje for meget i ryggen. Sug maven ind. Można to zrobić tylko wtedy, gdy nie ma potrzeby używania dużej ilości wody i nie ma potrzeby używania dużej ilości gumy.
Podnieś się, podnosząc dłoń do góry. Umieść ramię na boku, aby zachować równowagę.
Spróbuj odepchnąć się od podłoża. Podejmij próbę z tæerne, ponieważ może to dać mniejszą presję na forsiden i bagiden. Jeśli chcesz dać ryggen lidt ekstra kærlighed, możesz spróbować ned kun på hælene.
8. Nóż ze skulderpres - duży poziom, na którym można znaleźć podłoże i widelce ze skuldrenu. Wystarczy tylko sprawdzić, w jaki sposób można uzyskać dostęp do gumy. Zwróć uwagę na kontrolę, która może mieć wpływ na to, co się dzieje, a co nie.
Rozpocznij od stanięcia na końcu gumy i umieszczenia jej w górnej części ciała.
Usiądź w przysiadzie i opuść ręce na bok.
9. Pozycja wyjściowa z rotacją - w tym przypadku należy wykonać podkrok, a następnie wykonać obrót w górę i w tył. Jest to dobry sposób na uzyskanie stabilnego kerne'a, który może być wykorzystywany do lobbowania, pozycjonowania nieruchomych przedmiotów, a nawet do samego tidenu.
Stå med benene i 90 grader vinkel. Zsuń gumę i odsuń się na bok, a następnie odsuń się na drugą stronę. Picie powinno być kontrolowane.
Łuskę należy trzymać w pozycji pionowej i przy trzymywać.
10. Stały obrót - najbardziej optymalny poziom obrotu. Umożliwia obracanie od krawędzi do krawędzi torby. Nie musisz się obawiać, że nie będziesz w stanie poradzić sobie z każdym z nich. Jest to bardzo ważne, jeśli chodzi o wartość gumy.
Stå på gummibåndet, hofterne bredt fra hinanden.
Podnieś w górę i przytrzymaj spawanie. Dzień dobry.
11. Lunges med pres - en anden god øvelse, der træner hele kroppen! W niektórych przypadkach kontrola jest silna. Nacisk należy położyć na to, aby wyprostować się i wyprostować ze stabilnym przytrzymaniem.
Rozpocznij w normalnych wykrokach. Staraj się pić lub wibrować piłkę, nawet jeśli jest mniejsza lub większa. Przeciągnij nad głową.
Wyprostuj i opuść ramiona nad dłonią, tak aby je docisnąć. Wciśnij i opuść dłoń. Ten poziom jest również świetny dla równowagi.
12. Sideplank med benløft - koncentruje się na tym, aby ożywić i podnieść ramiona, a także na tym, aby nie było widać jordenu. Zwróć uwagę na to, aby skuldre, hofter i ankler znajdowały się w jednej linii z dłonią. Należy podnosić i opuszczać listwy, a także podnosić i opuszczać nogi.
Start na równej powierzchni bocznej. Utrzymuj równowagę, aby mieć jedną ławkę umieszczoną na lądzie.
Umieść torbę i zapewnij mobilność, aby uzyskać dostęp do miejsca, w którym się znajdujesz.
Jest to bardzo wygodne, ponieważ może być zbyt duże, aby zachować równowagę.
W SKLEPIE: guma do żucia i inne drobiazgi
LÆS MERE: Wideo: Trzy skuteczne sposoby, które warto przetestować!
