3 programy treningowe na ferie

Masz pomysł? Oto najlepsze rozwiązania PT, z których możesz skorzystać.

To wszystko, co można zrobić. W połączeniu z bardzo dobrze zorganizowanym czasem grupowym na treningach, jest to bardzo ważne! Mattias Egnell jest PT w Friskis i Svettis w Szwecji. W swojej ofercie ma wiele dobrych rozwiązań i trzy atrakcyjne oferty treningowe, które można znaleźć na stronie treningsplanen din.

KIERUNEK SKLEPU: Treningi i wszystkie treningi

Plan treningowy dla jednego dziecka

Można znaleźć różne formaty, ale mogą się one różnić. Te trzy etapy trwają odpowiednio 50, 12 i ponad 30 minut.

Program treningowy 1: Sirkel-tieren

Trening o niewielkiej długości, który obejmuje wszystkie mięśnie w kroku i który pozwala na swobodne wykonywanie ruchów pulsacyjnych. Treningsklokke lub stoppeklokke przez telefon może być bardzo przydatne. Można również trenować treningsstrikk og/eller minibånd (det gjelder for sametlige økter).

Antall øvelser: 10 stykker.

Czas: około 50 minut (w tym oppvarming i nedtrapping).

Instrukcje: Velg ti favorittøvelser (bla ned for insprasjon). Pracuj przez 45 sekund, a nawet 15 sekund. Gjenta tre runder, enten med hvile mellom rundene or ikke.

PT-ens forslag til øvelser:

1. Utfallssteg med press
2. Dipy na jednej lub dwóch ławkach
3. Chód kraba/chód potwora z minibandem
4. Burpee ze skrętem lub boxjumpem
5. Sideplanken z wyciskaniem na ławce
6. Stående roing med treningsstrikk
7. Knebøy/squat med skulderløft
8. Brede til smale armhevinger
9. Ettbeins markløft med minibånd
10. Hofteløft med minibånd
11. Armheving med hopp
12. Jegerstilling med rotasjon

Psst! Zapisz się, aby zobaczyć, jakie opcje są dostępne.

Program treningowy 2: Najlepsze ćwiczenia

Idealny lekki trening HIIT dla trenujących i trenujących, ponieważ można go wykonywać z dużą intensywnością i być bardzo ostrożnym. Bez względu na to, jak intensywnie trenujesz, możesz trenować z większą intensywnością.

Antall øvelser: 5 stykker.

Czas: 12 minut (bez oppvarmingu i nedtrappingu).

Instrukcje: Velg fem favorittøvelser (zobacz inspirację). Ustaw klokke na tolv minutter i ta øvelsene til tiden er over. Jeśli tak, to nie ma wątpliwości, że jest to dobry pomysł na oszczędzanie energii. Drikk vann om du trenger det, spesielt hvis det er varmt ute.

PT-ens forslag til øvelser:

• Armheving med hopp
• Spacer kraba / spacer potwora z minibåndem
• Burpee med skritt lub boxjump
• Stående roing med treningsstrikk
• Sideplanke med benpendling

Psst! Bla nedover, aby zobaczyć, jakie poziomy są używane.

Program treningowy 3: Piramida

Świetny trening, w którym nacisk kładziony jest na puls i styl. Nawiązanie połączenia z treningiem zależy od tego, czy chcesz powtarzać.

Antall øvelser: 5-6 stykker.

Czas: Wystarczy 30 minut, aby wykonać wszystkie kroki.

Instrukcje: Przeciągnij kobietę do końca włosów. Należy to zrobić za pomocą jednego uchwytu, a następnie za pomocą jednego gangu. W pierwszym ustawieniu należy wykonać 5 powtórzeń, a następnie 8 lub 11, o ile nie jest to związane z piramidą. Poszukiwacze mogą być sami sobie winni, ponieważ nie będą w stanie tego zrobić! Pracuj od 11 do 8 i wykonaj 5 powtórzeń. W przypadku, gdy nie ma możliwości, aby w pełni wykorzystać czas, można ustawić 15-minutowy postój i rozpocząć pracę. Jak długo to trwa?

PT-ens forslag til øvelser:

• Knebøy/squat med skulderløft
• Dipy na jednej lub dwóch ławkach
• Wykroki z prasą
• Rozciąganie na małych ramionach
• Wyciskanie sztangi z minibandem

Psst! Bla nedover, aby zobaczyć, w jaki sposób można to zrobić.

Można je łączyć i dopasowywać do siebie:

1. Armheving med hopp - tutaj możesz opuścić puls, a także trenować mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramienia. Należy przytrzymać ramię, aby skuldrene nie podniosło się do góry.

Wyprostuj się w szerokim rozkroku.

Podnieś się w eksplozji.

Hopp inntil benken and hopp deretter tilbake. Rozpocznij jaz dę w pełnym uzbrojeniu.

2. Większe i mniejsze ramiona, które znajdują się na tym samym poziomie, to triceps i bryst trener, a także mniejszy puls. Wciśnij uchwyt, aby go wyprostować lub wyprostować mięśnie.

Zmieniaj poziomy w zależności od tego, czy jesteś w środku, czy na zewnątrz. Nie używaj wąskiej czcionki, bo nie będzie to miało znaczenia. Jeśli nie masz zbyt mocnego grepsu, to nie masz zbyt mocnego trenera.

Dla twardych? To wyskakuj na gałkę lub na ławkę. Na twardo? Osadź føttene na ławce i uzbrój się w "nedoverbakke".

3. Burpee med skritt lub boxjump - ćwiczenia siłowe, które podczas treningu opp pulsen. W tym celu należy wykonać skrętoskłony, aby móc się wyprostować. Należy kontrolować pokrętło, gdy opuszcza się ławkę. Jeśli chcesz się uwolnić, możesz to zrobić za pomocą zwykłego uzbrojenia. Fortsatt for lett? Tak, ale po co w ogóle wskakiwać na ławkę, żeby to zrobić?

Start w normalnej pozycji burpee.

Hopp opp til en froske-posisjon.

Wykonaj szybkie wyk roki na ławce.

Wypróbuj i wejdź na ławkę. .

4. Spacer kraba/spacer potwora - jest to poziom, który pozwala na skakanie na nartach w rumpie i po bokach domu! Zwróć uwagę na to, czy będziesz mieć kontrolę nad pokrętłem. Pokrętło może się zawalić w środku, ponieważ jest to opłata za skade.

Ustawić minibandę w pobliżu noża i odciąć go. Jo dypere, desto vanskeligere blir det. Minibandet może być umieszczony zarówno nad jak i pod gałką oczną, bez względu na to, który z nich jest najodpowiedniejszy.

Należy trzymać się z boku i trzymać się z boku. Czy to trudne? Można samemu zrobić kilka kroków!

5. Dipy - ćwiczenie, które skupia się głównie na mięśniach dwugłowych ramienia, może to być triceps. To świetne i lekkie ćwiczenie. Jeśli zauważysz, że poziom jest zbyt wysoki, możesz poczuć, że ma on większą wytrzymałość.

W przeciwnym razie może dojść do przeciążenia lub uszkodzenia skóry.

Wciśnij uchwyt i spróbuj podnieść go do góry.

6. Ettbeins markløft - czy jest to miejsce, w którym można trenować rumpa i lårene z minibånd? Jest to również doskonały trening prehab-øvelse obok trenera opp balansen. Jeśli nie masz żadnego gangu, który zrobiłby zdjęcie, lub miałby kolano, możesz skorzystać z opcji "Dragen".

Bøy deg fremover, som in en vanlig markløft, men på ett ben. Wciśnij przycisk, aby się zatrzymał. Zjedź nawet na drugą stronę. Mobilność wyznacza granice, w których można się poruszać.

W przypadku pracy w trybie opp, łuska powinna być wyrzucona na bok.

7. Hofteløft med treningsstrikk - super poziom, który trenuje rumpe, bakside lår i utsiden av hoftene. Husk at du ikke skal ha for mye svai i ryggen. Sug in magen. Tyngden może pomóc w utrzymaniu się na powierzchni, ale również w przypadku, gdy jest to konieczne.

Wyciągnij rygiel z benzyną i skulderbreddes avstand fra hverandre. Umieść ramię wzdłuż boku, aby zachować równowagę.

Spróbuj zrobić zdjęcie z głębi ostrości. Nie próbuj robić tego z tandetą, ponieważ jest to bardzo trudne. Jeśli chcesz, aby baksiden był bardzo delikatny, możesz wypróbować go za pomocą hælene.

8. Knebøy med skulderpress - świetny poziom, na którym można trenować pod spodem, ale także w przypadku skuldrene. Wystarczy sprawdzić, w jakim kierunku się poruszasz i jaki trening prowadzisz. Zwróć uwagę na to, czy masz kontrolę nad zdjęciami, a także czy są one w stanie pomóc Ci w ich rozwiązaniu, czy też nie.

Rozpocznij od końca treningsstrikken w swojej dłoni. Zanurz się w kolanach i wyciągnij ręce.

9. Jegerstilling med rotasjon - tutaj trenuje się sam underkroppen, men får også med magen i selve rotasjonen. Jest to świetna opcja, aby oprzeć się na stabilnej pracy, teraz możesz trenować, jeśli chcesz się położyć, usiądź spokojnie (i ja, ten dzień jest wyjątkowy).

Knebøy med bena i 90 grader. Chwyć treningsstrikken i za ramię, aby się cofnąć, a następnie uderz w drugą stronę. Należy to kontrolować.

Upewnij się, że całe ciało nie jest narażone na uszkodzenie i nadmierne przytrzymanie.

10. Stående roing - w większości przypadków jest to najlepszy rygor. Dzięki niemu możesz odciąć się od korsyki i skulderbladene, a także od dużych dystansów. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tej samej czynności, nie musisz się martwić, że nie będziesz w stanie jej wykonać. W ten sposób można ominąć przeszkody znajdujące się na ścieżkach treningowych.

Stań na treningsstrikken, z wysoko ustawioną stopą.

Podążaj w górę i trzymaj się lekko. Idź w tym samym kierunku.

11. Utfallssteg med press - en annen god øvelse, som merkes i hele kroppen! Bardzo ważne jest to, że masz kontrolę nad knærne. Fokuset znajduje się w pobliżu miejsca pracy, z solidnym uchwytem.

Gå ned in et vanlig utfallssteg. Należy uważać na kolana, ponieważ są one długie. Strekk på overkroppen.

Podnieś opór i połóż tę samą rękę nad pokrywą w prasie. Przytrzymaj przez dłuższy czas. Ten poziom jest również idealny do wyważania.

12. Boczne ścianki z zagięciamipozwalają na podniesienie lub upadek z wysokości. Należy zwrócić uwagę na to, aby skuldre, hofte i føtter znajdowały się w jednej linii z hverandre. W przypadku krótkiego lub długiego pobytu na ławce, należy wyciąć list przewozowy lub wanzeligera.

Start w dużym obszarze bocznym. Umieść ją z powrotem na końcu.

Strekk benet bakover i la mobiliteten sette grensene for hvor langt det går.

Sving benet fremover så langt du klar.

SHOP HER: Treningsstrikk i annet treningsutstyr

LES MER: Wideo: Trzy skuteczne sposoby, które możesz przetestować!