Szukasz inspiracji? Oto najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci w domu.
Wykonywanie ćwiczeń w domu nie zawsze jest łatwe. W porównaniu do treningu grupowego zakończonego w sali gimnastycznej, jest to jeszcze trudniejsze! Mattias Egnell pracuje obecnie we Friskis & Svettis w Sollentuna, dzielnicy Sztokholmu. Zaproponuje on wiele dobrych ćwiczeń i trzy różne treningi, które możesz dołączyć do swojego programu treningowego.
ACHETEZ DIRECTEMENT: Opaski elastyczne i inny sprzęt do ćwiczeń
Plan ćwiczeń na semestr
Ważne jest znalezienie odpowiedniego formatu, ale także jego zróżnicowanie. Te trzy sesje trwają 50 i 12 oraz około 30 minut.
Program treningowy 1: Krąg Dziesięciu
Ćwiczenie nieco dłuższe, które dostosowuje się do wszystkich mięśni ciała i pozwala na prawidłowe ułożenie ciała. W tym przypadku przydatny może być montaż lub minutaćwiczeń na telefonie. Potrzebujesz również opasek elastycznych i/lub mini opasek (dotyczy to wszystkich sesji).
Liczba ćwiczeń: 10 razy
Czas trwania : około 50 minut (z włączonym nawiewem i wentylacją).
Instrukcje : Wybierz sześć preferowanych ćwiczeń (w celu uzyskania inspiracji odszukaj je na dole). Pracuj nad każdym ćwiczeniem przez 45 sekund, odpocznij przez 15 sekund. Wykonaj trzy serie, z przerwą lub bez przerwy między seriami.
Propozycje ćwiczeń rozciągających:
- Push-up avec arrêt
- Pompki z dużym obciążeniem
- Burpee z przysiadem w pozycji pionowej lub na desce
- Promenade en crabe / marche monstre z mini-grupą
- Dipy na jednej lub dwóch poręczach
- Podnoszenie dżemu z mini bandą
- Unoszenie hantli z mini sangrią
- Przysiady / przysiady z unoszeniem ramion
- Pozycja masażysty z rotacją
- Aviron debout avec élastique
- Etape de résultat avec pression
- Planche latérale avec pendule de jambe
Psst! Aby zobaczyć, w jaki sposób wykonywane są ćwiczenia, należy odchylić ekran do dołu.
Program ćwiczeń 2: Szybka dwunastka
Mały trening HIIT idealny dla początkujących lub przyjaciół, ponieważ możesz ćwiczyć z różną intensywnością, a jednocześnie być gotowym w tym samym czasie. Plus vous faites d'intensité, plus vous exercez d'endurance.
Liczba ćwiczeń : 5 razy
Czas trwania : 12 minut (bez klimatyzacji i wentylacji).
Instrukcje : Wybierz pięć ulubionych ćwiczeń (patrz inspiracja poniżej). Ustaw czas na dwie minuty i kontynuuj ćwiczenia, aż czas się skończy. Odpocznij w razie potrzeby, ale pamiętaj, że sesja jest krótka i nie ma potrzeby oszczędzania sił. Kup wodę, jeśli jej potrzebujesz, zwłaszcza jeśli na dworze panuje chłód.
Propozycje ćwiczeń rozciągających:
- Push-up avec arrêt
- Burpee avec saut en position verticale ou en boîte
- Promenade en crabe / marche monstre z mini-grupą
- Aviron debout z gumą
- Planche latérale avec pendule de jambe
Psst! Aby zobaczyć, w jaki sposób wykonywane są ćwiczenia, należy przesunąć palcem w dół.
Program ćwiczeń 3: Piramida
Doskonałe ćwiczenie z niewielką koncentracją na cheville, ale z większą koncentracją na sile. Nazwa ćwiczenia wynika z faktu, że zwiększa liczbę powtórzeń.
Liczba ćwiczeń : 6 razy
Czas trwania: Tyle czasu, ile potrzeba na przygotowanie, czyli około 30 minut.
Instrukcje : Wybierz od pięciu do sześciu ćwiczeń opisanych poniżej. Nie wykonuj ich w jednym cyklu, ale wykonaj wszystkie ćwiczenia w tym samym czasie. W pierwszej serii wykonaj 5 powtórzeń, następnie 8 i 11, tak jakbyś przygotowywał się do piramidy ruchomych schodów. Następnie, bien sûr, zejdź ponownie, ponieważ w tym momencie nie będziesz mógł się wspinać przez cały dzień! Zejdź od 11 do 8, a następnie 5 powtórzeń. Jeśli uważasz, że lepiej jest zaplanować trasę, możesz przejechać jedną minutę na 15 minut i sprawdzić. Jaką odległość pokonujesz w ćwiczeniach?
Propozycje ćwiczeń rozciągających:
- Przysiady / przysiady z podnoszeniem ciężarów
- Dipy na jednej lub dwóch nogach
- Etape de résultat avec pression
- Pompki duże i wąskie
- Unoszenie brzucha z mini bandą
Psst! Aby zobaczyć, w jaki sposób wykonywane są ćwiczenia, kliknij na dół.
Ćwiczenia na mieszanie i łączenie:
1. Lifting avec espoir - vous obtenez ici le bassin ainsi que des exercices de force dans la poitrine et les triceps. Nie zapominaj, że musisz mieć postawę pochyloną w dół, a twoje nadgarstki nie mogą być oddalone od rudych.
Zejdź w dół na wyciągarce.
Wykonuj ruchy wybuchowe.
Sautez à côté du banc puis sautez en arrière. Redescendez dans un ascenseur.
2. Pompes larges et étroites - podobnie jak w poniższej wersji tego ćwiczenia, ćwiczymy triceps i mięśnie grzbietu, ale z mniejszymi piersiami. Utrzymuj prawidłową postawę, aby nie uciskać ani nie zginać rąk.
Urozmaicaj ćwiczenie, rozkładając ręce do wewnątrz i na zewnątrz. Plus la poignée est étroite, plus elle prend de l'arrière du bras et plus la poitrine est large.
Trop dur? Wybierz genoux lub wyślij banc. Za łatwe? Połóż palce na desce i zacznij wspinać się na "descente ".
3. Burpee avec saut debout ou en boîte - kompletne ćwiczenie korpusu, które pobudza również klatkę piersiową. W tym momencie dodajemy jedno ćwiczenie, aby mocniej uderzać w jambes. Skoncentruj się na weryfikacji genou w l'ascenseur. Jeśli chcesz utrudnić sobie zadanie, możesz zejść na dół w odpowiedniej wyciągarce. Encore trop facile? Oui, mais pourquoi ne pas sauter sur le banc au lieu de grimper?
Rozpocznij w normalnej pozycji burpee.
Sautez à une position de grenouille.
Wykonaj le pas vers le banc.
Repousse-toi et lève-toi sur le banc.
4. Promenade du crabe / promenade du monstre - oto ćwiczenie, które pozwala na prawidłowe poruszanie się w pozycji siedzącej i na skrzyni! Zwróć uwagę na weryfikację genou. Geny nie mogą być skierowane do wewnątrz, ponieważ istnieje ryzyko ich uszkodzenia.
Przymocuj mini opaskę wokół swoich genoux i zgrupuj je. Plus c'est profond, plus c'est difficile. La mini sangle can être placée au-dessus et en dessous de vos genoux et est déterminée par ce qui vous semble le plus confortable.
Faites des pas d'avant en arrière sur le côté. Cela vous semble-t-il trop difficile? Wykonanie pas de bébé jest całkowicie poprawne!
5. Dipy - ćwiczenie, które koncentruje się szczególnie na bras arrière, czyli tricepsie. Klasyczne i proste ćwiczenie, które nie wymaga zbyt wiele. Jeśli uważasz, że ćwiczenie jest głośne, działa równie dobrze z dwoma jambes w pentes.
Rozluźnij się w prawo i pracuj w pionie, ponieważ wysokość ciała i nadgarstki łatwo opadają do przodu.
Zwróć uwagę na postawę i umieść poitrynę w górnej pozycji.
6. Podnoszenie dżemów - kto będzie potrzebował haltères, jeśli będziesz mógł pracować na pięściach i kostkach za pomocą mini sangle? Jest to również doskonałe ćwiczenie adaptacyjne, ponieważ poprawia równowagę. Jeśli do tej pory doświadczyłeś poważnego urazu szyi lub genów, prawdopodobnie rozpoznasz to ćwiczenie jako "Le Dragon ".
Penchez-vous-en avant comme dans une élévation au sol normal, mais sur une jambe. N'oubliez pas d'avoir un dos droit. Należy wykonywać ruchy zgodnie z własnymi możliwościami. La mobilité définit les limites de votre profondeur.
Należy pamiętać, aby w trakcie pracy nie opuszczać tylnej części rękawic i kostek.
7. Podnoszenie łopatek za pomocą taśmy elastycznej - super ćwiczenie, które ćwiczy łopatki, dolną część łopatek i zewnętrzną część łopatek. Pamiętaj, że nie jesteś w nadmiarze. Suce dans le ventre. Wysokość można regulować w zależności od wybranej elastyczności.
Wyreguluj wysokość na szczycie za pomocą ościeżnic. Umieść bras na dłuższych krawędziach, aby zachować równowagę.
Naciśnij środek ciężkości na całej powierzchni. Unikaj naciskania wyłącznie za pomocą ortezy, ponieważ jest to bardziej widoczne na pierwszych stronach niż na ostatnich. Jeśli chcesz dodać odrobinę humoru, możesz odcisnąć tylko szpilki.
8. Zgrupowanie z naciskiem na mał żowiny - doskonałe ćwiczenie, w którym naciskasz całą dolną część ciała i przód małżowin. Wyreguluj masę, wybierając głębokość i wybór elastyczności. Zwróć szczególną uwagę na weryfikację genou, ponieważ genou powinno znajdować się w pewnej części poniżej cheville, bez wychylania się do wewnątrz lub do przodu.
Rozpocznij debout z jednym kawałkiem materiału w każdej części ciała.
Descendez dans un squat et levez les bras en même temps.
9. Pozycja masażysty z rotacją - w tym ćwiczeniu wykonujesz wszystkie podstawowe ruchy ciała, a także ruchy estomaku w rotacji. Jest to okrutne ćwiczenie dla stabilnego noyau, którego potrzebujesz, aby się poruszać (i tak naprawdę przez cały czas).
Przykucnij pod kątem 90 stopni. Rozluźnij gumę i umieść bras po prawej stronie, bez zaciskania, a następnie po drugiej stronie. Ruch musi być kontrolowany.
Nie należy zapominać o ciągłym podnoszeniu tronu i utrzymywaniu prawidłowej postawy.
10. Aviron debout - może to być ostateczne ćwiczenie na nogi. W tym momencie aktywuj wszystko, od kolumny lombaire do omoplates i do partii l'arrière des cuisses. Upewnij się, że twoje omoplaty są zaciśnięte i że nie pozostają na twoich rudych. Zgodnie z przyzwyczajeniem, waga jest regulowana poprzez wybór elastycznych elementów.
Połóż się na plastiku i rozsuń jego ramiona.
Odwróć i przytrzymaj przez sekundę. Ponowne uruchomienie.
11. Chute de pression - une autre bonne chose qui englobe tout le corps! Zgodnie z przyzwyczajeniem, weryfikacja genu jest ważna. Należy położyć nacisk na pracę w pionie od góry do dołu, z zachowaniem prawidłowej pozycji.
Descendez dans une étape de résultat normale. Essayez de ne pas vous balancer le plus possible avec votre genou. Stretch sur le haut du corps.
Levez-vous et en même temps, levez les bras au-dessus de votre tête dans une presse. N'oubliez pas d'apporter votre ventre. Ćwiczenie to jest również ćwiczeniem równowagi.
12. Planche latérale avec pendule de jambe - skoncentruj się na tym, aby nie stać się hamakiem i nie poruszać się z głową w słońcu. Zwróć uwagę, że podeszwy, uszy i policzki muszą być ustawione w jednej linii. Ćwiczenie może być łatwiejsze lub trudniejsze, jeśli wykonujesz je z przodu lub z tyłu.
Rozpocznij od równomiernie rozłożonej płaszczyzny. Soutenez-vous au sol avec une jambe.
Opuść się do przodu i pozwól swojej mobilności ustalić granice odległości.
Balansuj tak blisko, jak to tylko możliwe.
ACHETEZ ICI: Opaski elastyczne i inny sprzęt do ćwiczeń
LIVE LA SUITE : Wideo : Trzy skuteczne ćwiczenia brzucha do przetestowania
