Masz problem ze znalezieniem ćwiczeń do treningu w domu? Pozwól się zainspirować trzema programami ćwiczeń na rower Polar.
Trening jest zawsze łatwiejszy, gdy masz do dyspozycji trenera lub kierownika sesji. Innymi słowy, trening w domu sam w sobie nie jest łatwy, ale dzięki nowej inspiracji będzie znacznie trudniejszy. La Marka Polar jest znana przede wszystkim z zaawansowanych montaży, a tutaj opracowała program treningu na jeden tydzień, z trzema różnymi ćwiczeniami.
KONSEKWENCJA! Monitor częstotliwości rytmu serca ułatwia śledzenie czasu trwania treningu. W ten sposób można znaleźć nowego przyjaciela w poignet.
Jest absolutnie możliwe, aby ćwiczyć w domu bez vélos d'exercise! Wszystko, czego potrzebujesz, to Twoja właściwa masa ciała i czas, jaki na to poświęcasz.
Ćwiczenie 1: Wejście na boisko
Czas trwania: 7 minut
Ćwiczenie wprowadzające : Forme physique et corps entier.
Przeczytaj komentarz : Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, z jak największą liczbą powtórzeń, bez robienia pauzy. Następnie odpocznij przez 60 sekund po wykonaniu sześciu ćwiczeń. Powtórz dwa razy.
Ćwiczenia :
- Sauter + burpee (jak zwykłe burpee, ale z wyższym przysiadem za każdym razem, gdy ustawisz się w pozycji wyjściowej).
- Alpiniści (wyprostuj nogi w pozycji deski, a następnie w rytmie, który najbardziej Ci odpowiada, wykonuj genoux).
- Przysiady latéraux (przysiady réguliers, ale z jednym pasem z boku za każdym razem, gdy schodzisz).
- Unoszenie w kształcie litery T (rozpocznij od wyprostu, a następnie opuść jedno bras i wyprostuj drugie w kierunku platformy, aby Twoje ciało utworzyło literę T).
- Podnoszenie j ambes (allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol. N'oubliez pas que le membre doit avoir un contact avec le sol entre-temps).
- ras P odskoki na skakance (nazywane również podskokami na skosie, tzn. podskakujesz w miejscu i po każdym podskoku podnosisz biodra i piszczele).
Czy któreś z ćwiczeń wydało Ci się trudne? Poniżej znajduje się film instruktażowy Polar.
Nie zapomnij zadbać o swoje ciało po wysiłku. Wiele urządzeń multisportowych w dzisiejszych czasach mierzy efekt aktywności i odpoczynku.
Ćwiczenie 2: Konstruktor butów
Czas trwania: 14 minut
Zachęcamy do: La fesse
Przeczytaj komentarz : Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, po 20 sekundach odpoczynku. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń! Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpocznij przez dwie minuty i powtórz je dwa razy.
Ćwiczenia :
- Étape de coup d'envoi (wykonaj prawidłowy zamach, a następnie wykonaj pivoter la jambe arrière vers l'avant le plus haut possible).
- Patinage sur glace (patinage régulier, c'est-à-dire sauter latéralement sur une jambe).
- Saut d'étape Out falls (w celu uwolnienia się od wyniku, należy smażyć i zmieniać dżem na początku).
- Lifting de la hanche sur une jambe (uniesienie ramienia, zamocowanie ramienia w powietrzu. N'oubliez pas d'activer le support abdominal).
- Przysiad z wyskokiem (zwykły przysiad, zamiast zwykłej dźwigni i przysiadu z wyskokiem w następnym przysiadzie).
- Étape d'abandon latéral (juste ce que cela ressemble, au lieu de faire un pas en avant, vous prenez un pas de côté).
Masz trudności z dostępem do technologii? Wykonaj ćwiczenie tak, jak robią to profesjonaliści.
Sueur pire! Nie zapominaj, aby zawsze ćwiczyć wszystkie grupy mięśni brzucha, ponieważ zazwyczaj nie są to te, które są najważniejsze.
Ćwiczenie 3: Ćwiczenie trudne dla brzucha
Czas trwania: 14 minut
Ćwiczenie wykonuje się : Brzuch
Przeczytaj komentarz : Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, a następnie 20 sekund odpoczynku. Postaraj się uzyskać jak najwięcej powtórzeń przed zmianą ćwiczenia. Po jednokrotnym wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpocznij przez dwie minuty, a następnie wykonaj je ponownie dwa razy.
Ćwiczenia :
- Planche à travers (rozpocznij w pozycji planche, debout sur les bras droits. Następnie wykonaj wszystkie ruchy jak w przypadku giętkiego buta i zbliż się do prawego boku z lewym bokiem i odwrotnie).
- ras D otknij plan szy (rozpocznij w pozycji planszy, a następnie obracaj korpus w taki sposób, aby znajdował się na prawym boku i na środku prawego boku. Następnie, trzymaj ciało swobodnie (z prawej strony) i trzymaj ciało swobodnie (z prawej strony) do momentu ich zetknięcia.)
- Planche de coup de pied latéral (umieść na planche latérale, a następnie przesuń górną część podeszwy i wykonaj coup de pied vers le haut contre le toit avec la jambe supérieure).
- Le couteau pliant (un mélange de soulève-jambes et de redressements assis. Zmniejsz jambes, aby pieds skierowały się w stronę palców stóp, zwiększ wysokość ciała w tym samym czasie i spróbuj zamrozić orteils).
- Pompki Spider Mana (wykonuj pompki regularnie, ale następnie wykonaj jambe i podnieś genou do samej krawędzi, tak jakbyś grymasił na murze w domu).
- Portée du crabe (se tenir en position de pont avec les mains et les pieds dans le sol, face au plafond. Ensuite, soulevez la main droite et le pied gauche et étirez-les l'un vers l'autre. Changez de côté).
Jedno z ćwiczeń wydaje się trudne? W tym miejscu można zobaczyć, jak należy je wykonać.
Wiosłowanie w musie to skuteczny sposób na wymasowanie mięśni, ale zwykłe ćwiczenie lub wykonywanie ćwiczeń jogi to inny sposób na marsz!
Program ćwiczeń na semestr
La poniższe połączenie HIIT, treningu przestrzennego i treningu brzucha zostało stworzone przez Else Lautala i Lauri Kalima we współpracy z marką Polar. Jeśli włączysz te trzy ćwiczenia do swojego programu treningowego, zapewnisz swojemu ciału odpowiednie ćwiczenia. W związku z tym, aby nasze ciało było sprawne i elastyczne, możesz również zaangażować się w mobilność, emeryturę lub jogę (zobacz inspirację do sesji jogi Polar)! La Sesja może być następnie przeprowadzona w zależności od własnego poziomu zaawansowania.
Kalendarz treningów:
- niveau débutant
- Lundi : Ćwiczenie 1 (HIIT)
- Poniedziałek : Joga, treningi lub ćwiczenia mobilne
- Mercredi : Odpoczynek
- Jeudi : Ćwiczenie 3 (brzuch)
- Vendredi : Reposez
- Samedi : Exercice 2 (bout à bout)
- Poniedziałek : Reposez
Niveau expérimente
- Lundi : Ćwiczenie 1 (HIIT)
- Poniedziałek : Joga, aktywność fizyczna lub ćwiczenia mobilne
- Mercredi : Reposez
- Jeudi : Ćwiczenie 3 (brzuch)
- Vendredi : Joga, ćwiczenia lub ćwiczenia ruchowe
- Poniedziałek : Ćwiczenie 2 (tułów)
- Poniedziałek : Ćwiczenie 3 (brzuch)
Poziom zaawansowany
- Lundi : Ćwiczenie 1 (HIIT)
- Mardi : Ćwiczenie 2 (fesses)
- Mercredi : Reposez
- Jeudi : Ćwiczenie 1 (HIIT) rano i ćwiczenie 3 (brzuch) po południu
- Wtorek: Joga, ćwiczenia lub ćwiczenia mobilne
- Samedi : Ćwiczenie 2 (brzuch)
- Poniedziałek : Ćwiczenie 3 (brzuch) w południe i ćwiczenia jogi, ćwiczenia na zmęczenie lub mobilność po południu
ACHETEZ ICI :Ćwiczenia, które pomogą ci zaplanować interwały
LIRE PLUS: Trening HIIT do wynajęcia bez wyposażenia
