3 hjemmeøkter for hele kroppen

Synes du det er vanskelig å komme på nye øvelser du can ta hjemme? Zainspiruj się tymi trzema treningami od firmy Polar.

Są to wszystkie listy, które należy przeczytać, jeśli ma się PT lub instrukcje, które można wykonać. Hjemmetrening er med andre ord ikke det letteste, men det blir betydelig lettere med litt ny inspirrasjon. Varemerket Polar jest najlepszym rozwiązaniem dla najbardziej zaawansowanych treningsklokker, a ona ma sam jeden ukes treningsplan, z trzech forskjellige treningsøkter.

WSKAZÓWKI! Za pomocą pulsklokke można kontrolować czas podczas treningu. W ten sposób można znaleźć najlepszy sposób na trening.

To absolutna konieczność, aby trenować z nimi na spinningsykkel! Alt du trenger is din egen kroppsvekt and noe du can ta tiden med.

Treningsøkt 1: Świetny konkurs

Czas: 7 minut.

Trener: Kondisen i hele kroppen.

Slik gjør du: Wykonaj 30-sekundową serię powtórzeń z większą liczbą powtórzeń i pauzą. Po 60 sekundach, gdy osiągniesz wszystkie te same poziomy. Idź do strażnika.

Øvelser:

1. Hopp opp + burpee (som en vanlig burpee, men med et høyere hopp hver gang du kommer opp i stående posisjon).
2. Wspinacze górscy (stoisz na hendenie w pozycji planka, a trekker robi wykopy w tempie, które jest szybkie).
3. Przysiady boczne (z niewielkim obciążeniem, ale w tempie pozwalającym na wykonanie przysiadu).
4. T-armheving (start med en vanlig armheving, men gå deretter opp på den ene armen og strekk den andre mot taket slik at kroppen din danner en T).
5. Podnieś (podwiąż) rygiel i podnieś go z przodu. Husk at korsryggen skal ha bakkekontakt hele tiden).
6. Skoki na skakance (wskocz do krysshopu, aby wskoczyć na skakankę i podskoczyć na skakance).

Czy żaden z poziomów nie jest w pełni bezpieczny? Tutaj znajdziesz polski film instruktażowy.

Możesz też zobaczyć kroppen podczas treningu. Wiele z tych multisportowych dyscyplin ma wpływ na aktywność fizyczną i zdrowie.

Treningsøkt 2: Booty builder

Czas trwania: 14 minut.

Trener: Rumpa.

Slik gjør du: 40 sekund w górę, a następnie 20 sekund w górę. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz! Co się dzieje w ciągu tych kilku minut, gdy już się nauczyłeś, a potem zacząłeś to robić.

Poziomy:

1. Utfallssteg med spark (jest to niewielki utfallssteg, ponieważ w ten sposób można uzyskać większą moc i iskrę).
2. Skøytehopp (niewielki skøytehopp, który pozwala wskoczyć na drugą stronę stołu).
3. Utfallssteg med hopp (w celu wzniesienia się z upadku, wskocz na górę i wyląduj).
4. Hofteløft på det en e benet (vanlig hofteløft, bare med det ene benet i luften. Husk å aktivere magestøtten).
5. Przysiad z wyskokiem (całe kolano, gołe w pozycji stojącej, aby się podnieść, więc wskocz na kolano i wyląduj na nim).
6. Utfallssteg til siden (det er akkurat som det høres ut som. Jeśli chcesz się poruszać po schodach, przesuń się po nich).

Vanskelig å få til teknikken? Dowiedz się, w jaki sposób pracownicy mogą wykorzystać swoje umiejętności.

Należy pamiętać, że wszystkie grupy mięśniowe są dostępne, ale często są to tylko pojedyncze grupy mięśniowe, które są najważniejsze.

Trening 3: Trening mięśniowy

Czas trwania: 14 minut.

Trening: Magen.

Slik gjør du: Wykonaj 40-sekundowe powtórzenie, a następnie 20-sekundowe powtórzenie. Nie należy wykonywać zbyt wielu powtórzeń, aby przejść do następnego poziomu. Jeśli w ciągu dwóch minut zdążysz się upewnić, że nie masz już żadnych poziomów, nie musisz się martwić.

Poziomy:

1. Plank reach through (start in plankeposisjon, stå på strake armer. Wyciągnij ręce do przodu i wyciągnij ręce do przodu i do tyłu.)
2. Plank twist touch (start w pozycji deski, roter deretter kroppen slik at du står på høyre arm og innsiden av venstre fot. Strekk deretter din frie hånd (venstre) og løft din frie fot (høyre) til de møtes).
3. Side kick plank (stań na bocznej desce, opuść deskę na bok i opuść ją na drugą stronę).
4. Lommekniven (połączenie wyciskania i przysiadów. Należy uważać, aby nie wypaść z gryfu, nie wypaść z gryfu i nie wypaść z gry).
5. Spiderman-armheving (bardzo dobry armheving, ale trzeba go mieć po swojej stronie, aby móc się oprzeć na husvegg).
6. Crab reach (stå i bro med hendene og føttene i bakken, med ansiktet mot taket. Opuść deretter na górną część głowy i wsuń go na górną część ciała. Z boku).

Czy nie ma żadnego z tych poziomów? Tutaj możesz zobaczyć, jak to zrobić.

Wałek piankowy to skuteczny sposób na masowanie mięśni. Strekking lub joga to kolejne ćwiczenia, które mogą przynieść Ci ulgę!

Ukryty plan treningowy

Kombinacja HIIT, rumpetreningu i treningu siłowego została opracowana przez Else Lautalę i Lauriego Kalimę we współpracy z firmą Polar. Jeśli chcesz znaleźć te same treningi w ukeplanen din, masz szansę na ordentlig omgang. W tym celu możesz wybrać się na mały trening mobilności, strekking lub jogę (zapoznaj się z instrukcjami jogi w Polar, aby uzyskać inspirację), slik at du holder kroppen myk og fleksibel! Możesz zrobić wszystko, co chcesz, bez względu na to, co chcesz.

Plan treningowy

Nybegynnernivå

• Mandag: Trening 1 (HIIT).
• Czwartek: Joga, rozciąganie i ćwiczenia mobilizujące.
• Poniedziałek: Hvile.
• Torsdag: Treningsøkt 3 (mag).
• Fredag: Hvile.
• Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
• Søndag: Hvile.

mosjonistnivå

• Mandag: Trening 1 (HIIT).
• Czwartek: Joga, rozciąganie i ćwiczenia mobilne.
  
• Poniedziałek: Hvile.
  
• Torsdag: Treningsøkt 3 (mag).
  
• Fredag: Joga, rozciąganie i ćwiczenia mobilne.
  
• Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
  
• Søndag: Treningsøkt 3 (mag).

Avansert nivå

• Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
• Tirsdag: Trening 2 (rumpe).
• Onsdag: Hvile.
• Czwartek: Trening 1 (HIIT) rano i trening 3 (mage) wieczorem.
• Czwartek: Joga, rozciąganie i ćwiczenia ruchowe.
• Czwartek: Trening 2 (rumpe).
• Søndag: Treningsøkt 3 (mage) om morgenen og yoga, stretch i mobilitetsøvelser på ettermiddagen.

SHOP HER: Treningi, które pomogą Ci osiągnąć cel w przerwie między treningami

LES MER: Trening HIIT, który możesz wykonać w dowolnym momencie