Trening siłowy: 3 sesje treningowe dla całego ciała
Szukasz pomysłów i inspiracji do treningu fitness? Zainspiruj się tymi ognistymi treningami od mistrzów Polski.
Jeśli masz PT lub partnera treningowego, który pomaga i wywiera presję, możesz napisać list do niego. Z drugiej strony, trening nie jest niczym niezwykłym, ale może być znacznie łatwiejszy dzięki dużej inspiracji. Rynek Polar jest najbardziej znany ze swojej zaawansowanej technologii, a jej plan treningowy jest taki sam dla całego domu, który obejmuje trzy różne rodzaje treningów.
WSKAZÓWKA! Pulsmåler daje list, w którym trzyma styr w rękach, gdy się go trzyma. Tutaj można znaleźć nowe trningmakker, które można umieścić na ścianie.
Jest to absolutnie niezbędne, aby trwać w ruchu! To, na czym się skupisz, jest największym wyzwaniem i punktem wyjścia do zmierzenia się z nim.
Etap 1: Wyznaczanie warunków
Czas: 7 minut
Trener: Warunek i cała kropla
Jak to zrobić: Wykonaj 30-sekundowe przejście z dużą liczbą sygnałów dźwiękowych, po czym zrób pauzę. A potem w 60 sekund po tym, jak skończyłeś z tymi wszystkimi poziomami. Gentag to gange.
Øvelser:
- Sprężynowanie + bur pee (trochę jak zwykłe burpee, ale z większą sprężyną, na której się opierasz w pozycji stojącej).
- Wspinaczka górska (stajesz na swoich rękach w pozycji płaskiej, a następnie wykonujesz jeden ruch na brystkassen w odpowiednim tempie, co ułatwia wykop).
- Sidesquats (przysiady boczne, które oznaczają trin ud til siden hver gang du går ned).
- T-armbøjning (start med at lave en normal armbøjning, men placer derefter hele din kropsvægt på den ene arm og stræk den anden mod loftet, så din krop danner en T) og dernæst lav en ny armbøjning osv.
- Podnieść (podwiązać) rygiel i podwiązać (podwiązać) samoloty na poddaszu. Husk, at lænden skal have jordkontakt imens).
- Skoki na skakance (mogą to być również skoki na skakance, wystarczy, że wskoczysz na skakankę i zaczniesz skakać na skakance).
Potrzebujesz pomocy? Tutaj znajdziesz polski film instruktażowy.
Spróbuj przejść przez kroppen po treningu. Zmiana dzisiejszego multisportu może mieć wpływ na dużą aktywność i życie.
Poziom 2: Budowniczy łupów
Czas trwania: 14 minut
Twój trener: Din bagdel
Oto on: Przejdź przez 40 sekund po 20 sekundach. Znajdziesz wielu gentagelserów, których możesz! Jeśli w ciągu kilku minut po tym, jak wszyscy się rozejdą, a gentelmeni się rozejdą.
Poziomy:
- Lunges with kick (lav en normal lunges bagud og dernæst spark same ben højt op foran kroppen).
- Skihop (normalny skihop, może to być również skiftevis hoppe baglæns na jednej ławce).
- Udfaldsskridt med hop (w miejscu, w którym można wylądować na udfaldsskridtet, hopper du op og bytter ben i landingen).
- Hofteløft på det ene ben (regularny hofteløft, med et ben i luften. Husk at aktivere mavemusklerne).
- Przysiad z wyskokiem (w przypadku normalnego przysiadu, a w przypadku przysiadu zwyskokiem w pozycji wyjściowej, należy wykonać przysiad zwyskokiem w pozycji wyjściowej).
- Wypady na boki (netop som det lyder, i stedet for at tage et skridt fremad, tager du et skridt til side).
Chcesz się dowiedzieć, jak to działa? Zobacz tutaj, jak profferne laver øvelserne.
To wszystko! Nie musisz się martwić o to, że nie będziesz w stanie znaleźć wszystkich mięśni, które są najsilniejsze.
Poziom 3: Hardkorowe granie
Czas trwania: 14 minut
Trener: Mavemusklerne
Co chcesz osiągnąć: Przeżyj ponad 40 sekund, po 20 sekundach przerwy. Znajdź więcej gentagelserów, a następnie przejdź na wyższy poziom. Jeśli w ciągu dwóch minut po tym, jak wszystkie poziomy zostały zebrane w gangu, nie ma już szans na zmianę.
Poziomy:
- Plank reach through (start in plank position og dernæst med højre hånd bøj dig ned for at nå venstre fod, gå tilbage til plank position og dernæst ræk venstre hånd ned og røre højre fod).
- Plank twist touch (rozpocznij w pozycji planka, następnie wykonaj kroppen, tak aby znaleźć się na wyciągniętej ręce i na wyprostowanym ramieniu. Stań bliżej własnej ręki (wenstre) i opuść własną rękę (højre).
- Sidesparkplank (stań na bocznej desce, opuść ją z jorden i iskrząc opuść mod taget med overbenet).
- Sammenklappelige kniv (połączenie nogi i siedzenia. Opuść benene, tak aby fødderne peger mod luftet, opuść overkroppen på same tid i prøv at nå tæerne).
- Spiderman-push-up (normalna pompka, po której musisz podnieść się z jednej strony, a następnie z drugiej strony, tak abyś mógł się wyprostować i podnieść).
- Crab reach (stå i broposition med hænder og fødder plantet i jorden, ansigt vendt op mod loftet. Opuść się za głowę i wsuń ją do środka. Strona Skift).
Czy któraś z tych osób jest trudna? Tutaj możesz zobaczyć, jak to zrobić.
Piankownica to skuteczny sposób na wymasowanie mięśni, a rozciągnięcie lub wyprostowanie wszystkich mięśni jogi to kolejna sztuczka, która może się udać!
Plan treningowy Ugens
To unikatowe połączenie HIIT, treningu siłowego i treningu mięśniowego zostało opracowane przez Else Lautalę i Lauriego Kalimę w ramach współpracy z firmą Polar. Jeśli chcesz wykonać trzy treningi w ramach swojego planu treningowego, musisz dać swojemu partnerowi możliwość wykonania treningu w sposób uporządkowany. Może to być dobry pomysł, aby wykorzystać mobilność, rozciąganie lub jogę (zobacz ten Polar yogapasset, aby się zainspirować) w tym celu, aby kropka była stabilna i elastyczna! Passet może po pewnym czasie okazać się tym, czego potrzebujesz i na czym bazujesz.
Trningsskema:
- początek
- Mandag: Poziom 1 (HIIT).
- Czwartek: Joga, rozciąganie i ćwiczenia mobilizujące.
- Onsdag: Hvile.
- Torsdag: Øvelse 3 (mave).
- Fredag: Hvile.
- Lørdag: Øvelse 2 (bagdel).
- Søndag: Hvile.
Motionistniveau:
- Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
- Czwartek: Joga, stretching i mobilitetsøvelser.
- Onsdag: Hvile.
- Torsdag: Øvelse 3 (mave).
- Fredag: Joga, stretching i mobilitetsøvelser.
- Lørdag: Øvelse 2 (bagdel).
- Søndag: Øvelse 3 (mave).
Poziom zaawansowany
- Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
- Tirsdag: Øvelse 2 (bagdel).
- Onsdag: Hvile.
- Czwartek: Trening 1 (HIIT) rano i trening 3 (mave) po południu.
- Czwartek: Joga, rozciąganie i ćwiczenia ruchowe.
- Czwartek: Poziom 2 (bagdel).
- Søndag: Øvelse 3 (mave) w godzinach porannych oraz joga, rozciąganie i ćwiczenia ruchowe w godzinach popołudniowych.
SHOP HER: Træningsure, który pomaga w zaplanowaniu treningu
ZOBACZ WIĘCEJ: Trening HIIT z udstyr hjemme na stoegulvet
