Lukas Högberg odwiedził fyra CrossFit-pass pod veckan. Tutaj znalazłeś dodatkowe zajęcie: Czy jesteś w stanie zaliczyć cały karnet w jeden dzień?
Dzięki opcji "10-minutowy trening" na stronie Sportamore Magazine dowiesz się, jak trenować co najmniej 10 minut każdego dnia. Z jego pomocą znajdziesz najlepsze szwedzkie narzędzia do skutecznego treningu, które pomogą Ci przetrwać stresujące dni.
Z drugiej strony, nie ma nic lepszego, niż trenować lżej i dłużej, bo samemu CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs fyra pass od veckan, abyś mógł trenować pod karnetem! Trenuje CrossFit dla elity, ale do najtrudniejszych treningów ma alternatywę, dzięki której możesz wykorzystać swój własny trening. Nu kör vi!
Pass 1: AMRAP (tyle rund, ile to możliwe)
Czas: 10 minut.AMRAP obstawia tyle rund, ile to możliwe. Należy wykonać blokadę w ciągu dwóch minut i zdobyć tyle samo punktów, ile wynosi różnica między tymi trzema rundami:
Övningar:
- 5 pompek na rękach
- 10 przysiadów z pistoletem
- 15 burpees
Przejście 2: Utmanande helkroppspass
Czas: 10 min.
Övningar:
- Wallclimb
- Kettlebell snatch (24 kg KB dla zabójców i 16 kg KB dla ciężarowców)
- Pompki
Upplägg: EMOM to skrót od "Every minute, on the minute" (co minutę, co minutę), który oznacza, że w ciągu kilku minut będziesz wspinał się po ścianie. Jeśli nie masz na to ochoty, wykonaj 5-8 powtórzeń z kettlebell (przed rozpoczęciem wspinaczki). Po 2 minutach od rozpoczęcia ćwiczenia wykonaj wspinaczkę na ścianę, a bezpośrednio po niej wykonaj od 8 do 12 pompek (armhävningar). Nawet wtedy, gdy nie jesteś w stanie uniknąć wspinaczki po ścianie.
Minuta 1: Wallclimb + 5-8 powtórzeń z kettlebell
Minuta 2: Wspinaczka na ścianę + 8-12 pompek
Minuta 3: Wallclimb + 5-8 powtórzeń z kettlebell
Minuta 4: Wspinaczka na ścianę + 8-12 pompek
I tak aż do 10 minut.
Przebieg 3: Träna styrka, balans i eksplozywność
Czas: 10 minut
Trening:
- 6 podciągnięć od klatki piersiowej do drążka
- 9 metrów stania na rękach
- 12 skoków na skrzynię
Jest to AMRAP-pass, który pozwala uzyskać więcej niż jeden z tych trzech treningów w ciągu dwóch minut.
Pass 4: EMOM-pass z burpees
Czas: 10 minut.
Trening:
- 5 burpees med upphopp
- 8-12 przysiadów
- 5-10 wyciśnięć kettlebell (ok. 12-16 kg dla zabójców i 8-12 kg dla ciężarowców)
Podnoszenie ciężarów:
När varje ny minut startar gör du 5 burpees med upphopp. Gdy zaczniesz, przejdź bezpośrednio do przysiadu i wykonaj od 8 do 12 powtórzeń (w zależności od tego, gdzie jesteś i na jakim poziomie zaawansowania się znajdujesz).
Po rozpoczęciu minuty 2 wykonaj 5 burpees z pompką i wyciśnięciem kettlebell, od 5 do 10 stycken, w zależności od tego, na jakim poziomie jesteś lub jaki trening wykonujesz.
Minuta 1: 5 burpees med upphopp + 8-12 przysiadów.
Minuta 2: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
Minuta 3: 5 burpees med upphopp + 8-12 przysiadów.
Minuta 4: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
I tak aż do 10 minut.
Jeśli wykonasz trening Lukasa Högberga, zrób zdjęcie, a następnie opublikuj je na Instagramie z hashtagiem #sportamore10. W ten sposób dowiesz się, jak wyglądają treningi w CLN Athletics, którego ambasadorem jest Lukas Högberg. Cieszę się, że masz dobre konto, na które możesz się zapisać!
Jeśli chcesz ćwiczyć CrossFit, skontaktuj się z Lukasem Högbergiem na Instagramie @hogberglukas! Foto: Privat
