5 ćwiczeń dla osób z bólem pleców

Ból pleców spowodowany pracą w domu? Oto najlepsze porady kręgarza!

Izolacja, kwarantanna i zamykanie siłowni z powodu koronawirusa trwają już od kilku tygodni - i być może odczuwasz to w swoim ciele.

- "Zdecydowanie zauważyliśmy, że więcej osób niż wcześniej odczuwa ból pleców, ramion i szyi, odkąd pojawiły się zalecenia dotyczące pracy w domu" - mówi lekarz chiropraktyki Niklas Hollerup z The Clinic w Malmö.

Dlaczego tak wiele osób cierpi teraz na bóle pleców?

- W środowisku biurowym wiele osób ma lepsze warunki ergonomiczne ze stołami o regulowanej wysokości, regulowanymi krzesłami i dużymi ekranami niż w domu. Wiele osób nie wykonuje również tak wielu ćwiczeń siłowych, jak kiedyś w okresie lockdownu, co również się do tego przyczynia. Ten problem będzie tylko narastał, im dłużej będziemy w kwarantannie" - mówi Niklas Hollerup.

Jakie masz rady dla tych, którzy pracują w domu i odczuwają ból pleców podczas siedzenia przed komputerem?

- Zmieniaj pozycję, w której pracujesz. Przynajmniej cztery różne rano i cztery różne po południu. Zmieniaj pozycję stojąc przy półce z książkami, siedząc na podłodze, leżąc na brzuchu i siedząc przy stole kuchennym. Często zmieniaj pozycję i nie utknij w statycznej pozycji. Jeśli pracujesz przed laptopem, staraj się trzymać go lekko uniesionego, na przykład kładąc go na książkach lub pudełku po butach, ponieważ odciąża to okolice klatki piersiowej, lędźwi i szyi. Rób sobie przerwy, jeśli pracujesz w domu - proces myślowy jest mniej wydajny, jeśli siedzisz w środku, niż gdy wyjdziesz z domu i się poruszasz.

Jak powinienem myśleć o ćwiczeniach podczas kwarantanny?

- Tylko dlatego, że nie możesz chodzić na siłownię, nie bądź nieaktywny. Twoje ciało potrzebuje ruchu każdego dnia! Moja rada to dużo chodzić, starać się dostosować tak, aby nie chodzić w zatłoczonych miejscach. W czasach, gdy wiele osób ma zbyt mało stymulacji społecznej, martwi się o świat zewnętrzny i bliskich, jest zestresowanych, ponieważ wychodząras z pracy i tak dalej, chodzenie jest również dobre dla części psychicznej. Piętnaście minut jest lepsze niż nic. Wiele osób biega więcej niż zwykle, uprawia jogę w domu i ćwiczy w domu, co jest świetne. Znajdź inspirację online lub w aplikacjach, jeśli jej potrzebujesz.

Wiele osób budzi się rano z bólem ciała. Dlaczego bolą mnie plecy?

- Jest to wyraźny znak, że w organizmie występuje stan zapalny lub podrażnienie.

Jeśli odczuwam ból pleców, gdzie powinienem się udać?

- Do kręgarza, naprapaty lub fizjoterapeuty. Ból pleców nie jest dobry, ponieważ po pewnym czasie ciało będzie próbowało się dostosować i problem może się przesunąć lub pogorszyć. Postrzegaj nawracającą sztywność, ból i zmęczenie ciała jako cichy alarm od ciała, że coś jest nie tak. Nie czekaj, aż ten alarm stanie się głośniejszy w postaci ostrego bólu szyi, napięciowych bólów głowy, zawrotów głowy, bólu pleców lub mrowienia w dłoniach" - mówi Niklas Hollerup i kontynuuje:

- "Ludzie zostają w domu, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania, nawet jeśli nie są w grupie ryzyka. Ale zamiast tego narażają się na bóle mięśni i stawów. Być może uda ci się uniknąć koronawirusa, ale zamiast tego twoje ciało będzie odczuwać silny ból. Myślę, że wiele osób będzie miało poważne problemy w maju i czerwcu, jeśli sytuacja się utrzyma.

Czy to niebezpieczne, że bolą mnie plecy, gdy głęboko oddycham?

- Zwykle nie jest to niebezpieczne, ale często jest spowodowane napięciem mięśni w odcinku piersiowym kręgosłupa lub blokadą żeber. Może to być kłucie lub uczucie dyskomfortu podczas wdechu, promieniowanie do ramienia lub uczucie ciężkości podczas oddychania. Może wystąpić, jeśli siedzisz na krześle, które nie zapewnia wystarczającego podparcia pleców lub jeśli siedzisz i pracujesz na miękkiej sofie. Ważne jest, aby spróbować zwiększyć ruchomość kręgosłupa piersiowego poprzez rozciąganie, użycie wałka piankowego lub piłki do punktów spustowych. Kręgosłup piersiowy powinien być najbardziej ruchliwą częścią pleców, ale często otrzymuje zbyt mało miłości, co może również powodować problemy w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa.

5 ćwiczeń na ból pleców

Ból pleców? Możesz zrobić to sam! Noga. Fizjoterapeutka Anna Ståhl z The Clinic pokazuje.

• Kot i krowa
  

Krok 1: Stań na czworakach z kolanami pod biodrami i dłońmi pod ramionami. Kołysz się na wdechu.

Krok 2: Na wydechu podnieś plecy do góry, jak kot podróżujący po szmatach. Poczuj każdy kręg w odcinku piersiowym kręgosłupa i wykonuj ćwiczenie powoli.

• Rozciąganie w leżeniu
  

Usiądź i skrzyżuj jedną nogę na drugiej. Następnie połóż się na plecach i przyciągnij nogę do ciała. Jeśli jesteś starym piłkarzem, prawdopodobnie wykonywałeś to rozciąganie wiele razy i nadal działa!

• Gołąb
  

Krok 1: Klasyczny "gołąb", jak mówi się w świecie jogi, działa cuda! Przednia noga może być zgięta pod kątem 90 stopni lub bardziej przy ciele, poczuj, co jest dla Ciebie dobre.

Krok 2: Jeśli masz dobrą mobilność w biodrach, możesz stopić się z górną częścią ciała nad gołębiem, aby uzyskać dodatkowy miód w biodrach. Weź kilka głębokich oddechów. Wyjdź z pozycji delikatnie.

• Skręt uniwersalny
  

Leżąc na plecach, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie złóż się na przeciwną stronę. Eksperymentuj z poruszaniem biodrami, aby znaleźć jak najbardziej zrelaksowaną pozycję. Wyobraź sobie, że chcesz, aby oba ramiona znalazły się na podłodze. Daj swojemu ciału trochę czasu w tej rotacji, a wejdziesz w nią głębiej.

• Statyczne rozciąganie zginaczy bioder
  

Połóż jedną stopę na kanapie lub krześle kuchennym. Drugą nogą wyskocz nieco do przodu i opuść się w dół. To rozciąganie rozciąga zginacz biodra, który ulega skróceniu, jeśli dużo siedzisz.

SKLEP TUTAJ: Gdzie znaleźć sprzęt do ćwiczeń w domu

CZYTAJ WIĘCEJ: Ekspert: Jak utrzymać rutynę podczas izolacji