9 wskazówek, jak wykonać pierwszy podciąg!
Podbródek w górę! Podciągnięcie się na drążku z ciężarem własnego ciała nie jest niemożliwe, nawet jeśli wcześniej tego nie robiłeś. Oto wskazówki, które sprawią, że będzie to możliwe.
To ciężka praca, postępy są powolne, a ramiona mogą być trudne. Droga do pierwszego podciągnięcia może być frustrująca, zwłaszcza jeśli nie używasz właściwej techniki. Staraj się ćwiczyć określone ćwiczenie podciągania za każdym razem, gdy idziesz na siłownię, od sześciu do ośmiu powtórzeń w trzech seriach. Jeśli będziesz to robić trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni, powinieneś być w stanie wykonać podciąganie!
Wskazówka 1: Używaj gumowych opasek
Opaska pomocnicza nie kosztuje dużo, ale zdecydowanie pomoże ci w drodze do pierwszego podbródka. Owiń pętlę wokół drążka i umieść stopę lub kolano w opasce, aby Ci pomóc. Im grubsza opaska, tym większa pomoc. Taśma do podciągania jest znacznie lepsza niż maszyny do podciągania, ponieważ w przeciwieństwie do maszyn, taśmy zapewniają największą pomoc tam, gdzie jest najcięższa, a następnie mniejszą pomoc, im wyżej się wspinasz.
Wskazówka 2: Start zchwytem podchwytem
Chwytanie drążka od spodu i podciąganie się jest łatwiejsze niż chwyt nadchwytem, ponieważ chwyt podchwytem zapewnia większą pomoc ramion. Inną opcją jest chwyt równoległy, z dłońmi skierowanymi do siebie. Gdy już to opanujesz, możesz przejść do chwytu nadchwytem, który jest nieco trudniejszy dla mięśni naramiennych.
Wskazówka 3: Prawidłowychwyt
Podobnie jak w przypadku martwego ciągu, ważne jest, aby chwytać prawidłowo - trzymaj tak, jakbyś chciał zmiażdżyć drążek. Chwyt stabilizuje ramionaras, a całe ciało angażuje sięras w inny sposób niż w przypadku zbyt luźnego chwytu. Jeśli masz trudności z chwytem, możesz użyć płynnego magnezu, takiego jak płynna kreda.
Wskazówka 4: Napnij swoje ciało
Podobnie jak podczas stania na desce, zarówno brzuch, jak i pośladki powinny być napięte. Jeśli pośladki są napięte, łatwiej jest podciągnąć ciało jako całość.
Wskazówka 5: Oddychaj prawidłowo
Kiedy chwytasz drążek, zrób wdech, a kiedy się podciągasz, zrób wydech w drodze do góry. Nie czekaj, aż osiągniesz górną pozycję.
Wskazówka 6: Zwisaj
Keep Twoje ramiona są zadowolone, zwisając w pełni wyprostowane z prostymi ramionami. Postaraj się wisieć przez trzy minuty, dzieląc ten czas na interwały o równym czasie zwisu i odpoczynku, np. 20 lub 30 sekund. Jest to również dobre ćwiczenie na chwyt!
Wskazówka 7: Trenuj izometrycznie
Podskocz tak, aby drążek przylegał do klatki piersiowej i pozostań w górnej pozycji. Przytrzymaj przez co najmniej pięć sekund, a najlepiej do 20 sekund.
Wskazówka 8: Wypróbuj wiosłowanie pierścieniem
Chwyć parę rzymskich pierścieni lub uchwyty taśmy TRX i usiądź pod uchwytami na podłodze. Szybko podciągnij się prosto do góry i przytrzymaj podczas opuszczania. Jest to świetny sposób na zwiększenie siły, aby w końcu wykonać podciąganie.
Wskazówka 9: Ćwicz ekscentrycznie
Podskocz, zatrzymaj się na sekundę w górnej pozycji i powoli przytrzymaj w drodze w dół. Spróbuj opuścić się w dół w ciągu dziesięciu sekund i zawisnąć do pełnego wyprostu przed ponownym podskokiem.
