Popraw swoje wyniki, monitorując częstotliwość uderzeń serca

Jeśli trenujesz regularnie, ale masz wrażenie, że nie robisz postępów, oznacza to, że jesteś w rutynie i trenujesz cały czas ten sam rytm, z tą samą intensywnością. Nadszedł czas, aby wykorzystać częstotliwość kardio do optymalizacji treningów!

Ćwiczysz dzień po dniu, ale nie widzisz żadnej poprawy? Z pewnością znajdujesz się w swojej strefie komfortu i nie zwracasz uwagi na to, że nie wprowadzasz zmian tak skutecznie, jak wcześniej. Heureusement, il y a une solution! Mierząc częstość akcji serca za pomocą miernika częstości akcji serca, takiego jak inteligentny monitor lub czujnik piersiowy, możesz łatwo zoptymalizować swoje wyniki.

Jak trenować w zależności od częstotliwości rytmu serca?

- W treningu cardio częstotliwość pracy serca jest podzielona na różne strefy intensywności. Strefy te opierają się na różnych rytmach pracy serca i różnych intensywnościach. Jeśli intensywność jest wyższa, wysiłek jest trudniejszy, a częstotliwość uderzeń serca wyższa", wyjaśnia Ida Enstedt z firmy Garmin. Elle kontynuuje :

- "Podczas treningu opartego na częstotliwości rytmu serca, możesz trenować za pomocą kardiotelemetru. Można ręcznie zdefiniować różne strefy intensywności w zależności od procentu maksymalnej częstotliwości rytmu serca. La Maksymalna częstotliwość rytmu serca jest często podzielona na 5 stref. Możesz spersonalizować te 5 stref, ale ogólnie strefa 2 odpowiada intensywności 60-70% maksymalnej częstotliwości pracy serca. To właśnie w tej strefie należy się znajdować podczas ćwiczeń o niskiej intensywności. La strefa 3 to strefa od 70 do 85% maksymalnej częstotliwości rytmu serca w przypadku treningu cardio o średniej intensywności. Strefa 4 to z kolei strefa od 85 do 95% maksymalnej częstotliwości uderzeń serca. To właśnie w tej strefie powinieneś się znaleźć podczas wykonywania ułamkowych treningów. "

- " Za pomocą aplikacji Garmin Connect, która jest zainstalowana na wszystkich inteligentnych monitorach Garmin, można zaprogramować trening interwałowy i określić strefy intensywności, opierając się na częstotliwości uderzeń serca. W ten sposób podczas treningu monitor będzie ostrzegał, jeśli użytkownik znajdzie się w określonej strefie. Możesz wybrać rytm, w którym chcesz się poruszać, a monitor wskaże, czy poruszasz się w rytmie zbyt wysokim, czy zbyt niskim ", wyjaśnia Ida Enstedt.

- "Twój monitor wskazuje, kiedy ruszasz i kiedy się cofasz, a także ostrzega, jeśli ruszasz zbyt szybko lub zbyt wolno, lub jeśli znajdujesz się w niewłaściwej strefie częstotliwości rytmu serca. Celem jest przyzwyczajenie organizmu do bardziej intensywnego wysiłku i poprawienie zdolności aerobowych, czyli opóźnienie gromadzenia się mleczanu w organizmie (co powoduje rozluźnienie mięśni). "

Najnowocześniejsze inteligentne monitory posiadają optyczny monitor częstotliwości tętna, ale jeśli chcesz uzyskać dokładniejszy pomiar, radzimy użyć czujnika piersiowego.

-" Dla wielu osób 10 km jest dystansem o średniej intensywności, umożliwiającym trening cardio. Jeśli chcesz przebiec cały dystans, nie przekraczaj strefy 3, czyli 70-85% maksymalnej intensywności kardio. W trakcie trwania kursu możesz prowadzić rozmowy i dobrze się czuć, gdy jesteś w domu. Jeśli jesteś wyczerpany, oznacza to, że zbyt wcześnie przeszedłeś kurs. "

- " Istnieją trzy różne sposoby obliczania maksymalnej częstotliwości rytmu serca. Zgodnie z teorią, można użyć wzoru: 220 - wiek użytkownika = maksymalna częstotliwość uderzeń serca, ale ten wzór nie daje przybliżonej wartości maksymalnej częstotliwości uderzeń serca. Inną opcją jest udanie się do kliniki w celu wykonania testu wysiłku. "

- "Sinon, vous pouvez faire le test sur l'one of vos seances d'entraînement grââtre a cardiofréquencemètre. Wystarczy znaleźć wystarczająco długą i równą linię. Wykonaj szybkie ruchy, a następnie w miarę możliwości jak najszybciej wjedź na linię startu. Powtórz ćwiczenie dwa razy, ponieważ zazwyczaj podczas drugiego powtórzenia osiągasz maksymalną częstotliwość uderzeń serca. Można uznać, że częstotliwość kardiomonitora wyświetlana na monitorze jest maksymalną częstotliwością kardiomonitora. "

Dlaczego częstotliwość tętna jest zbyt wysoka podczas odpoczynku?

- " Ogólnie rzecz biorąc, niska częstotliwość uderzeń serca podczas odpoczynku oznacza, że jesteś w dobrej kondycji fizycznej. Oznacza to, że Twoje ciało jest silne i skutecznie transportuje energię w organizmie, a co za tym idzie, musi walczyć rzadziej niż ciało, któremu brakuje energii. Jeśli korzystasz z inteligentnego monitora, możesz dokładnie określić częstotliwość pracy serca w spoczynku. "

- " Jak najbardziej. Częstość akcji serca podczas odpoczynku jest dobrym wskaźnikiem kondycji fizycznej. Jeśli zaczniesz mierzyć częstość akcji serca w okresie, w którym nie trenujesz regularnie, prawdopodobnie zauważysz, że częstość akcji serca w spoczynku zmniejszy się po trzech lub czterech tygodniach regularnego treningu. "

La częstość akcji serca w spoczynku jest różna dla każdego i może się zmieniać w zależności od wieku, płci, choroby, stresu lub przyjmowanych leków. Jednak częstość akcji serca przy powrocie niska jest zawsze lepsza niż częstość akcji serca przy powrocie wysoka.

En résumé :

Intensywnośćzalecana podczas wysiłku frakcjonowanego: 85 do 95% maksymalnej częstotliwości rytmu serca (Zone 4)

Intensywność zalecana podczas biegu długodystansowego: 70 do 85% maksymalnej częstotliwości rytmu serca (Zone 3)

Intensywność zalecana podczas treningu o niskiej intensywności: 60-70% maksymalnej częstotliwości uderzeń serca (Zone 2)

Artykuły, które mogą Cię zaintrygować :5 butów do biegania, których nie możesz zapomnieć w 2020 roku

Odkryj : Nasza kolekcja damskich butów do biegania

https://www.sportamore.se/produkter/skor/loparskor/

https://www.sportamore.se/produkter/skor/loparskor/