Zrób to dla siebie, aby uzyskać ostry i gładki wygląd. Instagramstjärnan Fanny Ahlfors i elitlöparen Mathias Stjernlöf przedstawiają wszystkie zdjęcia, które możesz wykonać za darmo!
Na Instagramie Fanny Ahlfors odniosła sukces dzięki akrobatycznemu treningowi, w którym nagrywała filmy ze styrkanem w dłoniach i kropelkach, aby uzyskać lekki efekt. Hon tävlar in OCR, obstacle course racing and tränar tillsammans med Mathias Stjernlöf, elitlöpare och pacer in Nike+ Run Club, som också börjat satsa på OCR-lopp. Huvudmålet for båda två den kommande säsongen är VM i OCR w lutym w Kanadzie.
Polub Fanny Ahlfors na Instagramie, @fanny_josefine!
Widzimy tam wiele ciekawych rozwiązań dla osób, które planują rozpocząć pracę z OCR w ciągu roku, a także dla osób, które nie chcą tego robić przez dłuższy czas. Musisz mieć dostęp do zaawansowanej siłowni, a to, co musisz zrobić, to kompis i guma do żucia!
- Jeśli ktoś jest pomocny, może znaleźć swoją siłownię, jeśli tylko ma podwiązkę. Ovningarna in sig är inte så komplicerade, tanken är att du ska börja fromån grunden, aktivera de små musklerna och hitta stabiliteten i kroppen, säger Mathias Stjernlöf, och fortsätter:
- Passet is anpassat för det som händer under ett OCR-lopp där din statiska styrka och din uthållighetsstyrka sätts på prov. W ten sposób można uzyskać większe korzyści dla użytkowników, którzy korzystają z innych rozwiązań. To nie jest kompletne rozwiązanie, ale może się zdarzyć, że będziesz musiał się zastanowić, jak to zrobić. 
Polub Mathiasa Stjernlöfa na Instagramie @mstjernlof i zobacz jego zdjęcia! Foto: Instagram.com/mstjernlof
Uppvärmning
Spędź od 10 do 15 minut, aby poczuć się jak w kropce. Jogging, cykla, ro w roddmaskin lub gå på crosstrainer.Wykonuj ćwiczenia na mięśnie pleców i nóg, na przykład hantlami lub dynamiczne rozciąganie, które pomoże Ci zwiększyć siłę mięśni brzucha podczas treningu stylistycznego.
1. Skottkärran
- Nie musisz się martwić o to, że nie będziesz w stanie utrzymać się na nogach, jeśli nie będziesz w stanie utrzymać się na nogach, jeśli nie będziesz w stanie utrzymać się na nogach.
Gör så här: 
Ställ dig in en rak planka som bilden visar medan din kompis håller in dina ben. Osoba, która to zrobi, będzie w stanie podnieść rakietę i uzyskać długi punkt styku. 
W tym celu należy włożyć rękę w ramię, a następnie nacisnąć przycisk. Wejdź na wyższy poziom, załóż ramię i spróbuj podnieść ramię.
Opuść jedną rękę na bok, a następnie opuść drugą rękę na bok.
Następnie należy wskoczyć na ramę z bronią. Upprepa.
Brawo:
- I hindret monkey bars jobbar du oftast med en enhandsfattning, därför är det bra att bara ha en hand i marken åt gången. W związku z tym, że w celu uzyskania efektu pchania należy wskoczyć na inną przeszkodę, nie ma innego sposobu, aby to zrobić. W ten sposób można poradzić sobie z pracą w trudnej sytuacji, bez względu na to, co się dzieje z przeszkodą, mówi Mathias Stjernlöf.
Nybörjare: Skoncentruj się na znalezieniu dobrej pozycji w Overkroppen i dobrej kontroli nad nią, aby uzyskać więcej powtórzeń.
Avancerad: Wykonaj sträcka o długości około 20 metrów, a następnie wykonaj serię ze stopą, armhävning, sträcka ut armarna åt sidorna i sedan fyra hopp.
2. Motståndslöpning
Podejdź bliżej: Podnieś linkę na wysokość od 20 do 30 metrów. 
Poczekaj, aż guma zacznie przesuwać się po środku, a następnie przesuń się do przodu, aż sprężyny się zetkną. Może to być trudne, ale nie jest to konieczne. Jeśli sprężynujesz, możesz spróbować się podnieść i spróbować swoich sił z rumpanem i baksidanem.
Wskazówki: Jeśli masz gumową opaskę do żucia, możesz ją założyć na rękę lub szyję.
Brawo:
Jest to narzędzie, które ma wpływ na szybkość i bezpieczeństwo pracy. W ramach OCR-lopp sprężyny są lżejsze i grubsze, co nie jest korzystne dla użytkownika.
Nybörjare: Spring sträckan mellan 4 och 6 gånger i rad tre gånger.
Avancerad: Spring sträckan mellan 6 och 10 gånger i rad tre gånger.
3. Sidohopp
Gör så här:
Jedna osoba stoi na wszystkich fyra med 90 graders vinkel in knäleden. Handflatorna ska vara placerade rakt under axlarna. W celu uzyskania stabilnego podłoża, należy je wyczyścić i zasugerować. Osoba, która chce mieć hoppa, odsuwa się na bok i kładzie się na skulderblad kompisens.
Zrób sobie nadzieję na to, że kompis nie będzie już taki sam. Tänk på att ha en stabil bål under hela rörelsen och gör rörelsen med tempo.
Brawo:
- Ju snabbare du blir i fötterna, desto snabbare kommer du kunna parera ojämnheter i terrängen under loppet. Ovningen tränar också upp din hoppstyrka i vader, hälsenor och fotbladen, säger Mathias Stjernlöf.
Nybörjare i avancerad: Hoppa så många gånger du hinner under en minute. Upprepa tre gånger.
4. Planka med armdrag
Podejdź bliżej: Weź opaskę, skos, koszulkę lub inny przedmiot, który możesz wykorzystać do rysowania. Ställ er in plankposition mitt emot varandra. Jeśli masz dobrą kondycję fizyczną, weź ze sobą lekką koszulkę. Jedną osobę należy oznaczyć w bandzie/nöret za pomocą większej ręki, a drugą za pomocą większej ręki. 
Na stronieras można sprawdzić, czy osoba, która ma wyciągniętą rękę, nie ma emocji. Jeśli w rörelsen znajduje się flöde, to może się zdarzyć, że będzie to tylko chwila, ale nikt nie będzie w stanie maksymalnie wykorzystać emocji.
Wyznacz pozycję pod nią i zwróć uwagę na to, czy chcesz, aby kropka była wciśnięta w bok.
Brawo:
- Det här är en övning som förbereder dig för häv- och dragövningar, mówi Mathias Stjernlöf.
Nybörjare i avancerad: Pracuj od 30 do 45 sekund na dobę. Odwiedź nas w ciągu kilku minut. Wybieraj się na trzy dni przed rozpoczęciem pracy.
Fotnot: Tack till Klättercentret på Telefonplan i Stockholm där bilderna är tagna!
Fanny Ahlfors i Mathias Stjernlöf są klarowniejsi niż Nike. HÄR hittar du Sportamores hela utbud från Nike.
LÄS MER :Jak można zarobić na zawodach hinderbaneloppet?
LÄS MER: Utmana rdzeń z Fanny Ahlfors tuffa vning
