Program treningowy na dystansie 5 km

Poznaj Elminę, ambasadorkę, która jest PT i profesjonalnym sprzedawcą. Elmina rozpoczęła swoją pracę, gdy tylko dostała się do sklepu i znalazła numer startowy na 10-kilometrową trasę. W tym dniu był to jeden z najlepszych sveriges löpare!

W tym artykule znajdziesz 6-cio kilometrowy przewodnik po Elminie, który poprowadzi Cię przez 5 km po płaskim i wąskim terenie. W tym celu należy wybrać się na wycieczkę.

Różne vecka består av 3 löppass och 1 styrkepass. Sprid ut passen så gott det går. Lägg gärna in en vilodag efter intervallpasset. Po pierwszym przejeździe należy odczekać kilka minut, aby móc przejechać przez kolejne przejazdy.

Jeśli nie jesteś w stanie wykopać szczeliny w górnej szybie, użyj mysjoggpasset do promenady lub innej alternatywnej metody.

Intensywność przejścia mieści się w skali od 1 do 10, przy czym 10 jest najsilniejsze.

Vecka 1:

1. Mysjogg intensitet 5- lätt löpning i 5 x 2 min, spring 2 min gå raskt 2 min. Alt springer du 20 min in en följd.
2. Intensywnośćinterwału minutowego 7- Börja med 10 min rask promenad. Sprężyna w ciągu 1 minuty (lekkie przyśpieszenie w pierwszym przejściu), a następnie bieg przez 1 minutę. Jest to bardzo ważne, aby przejść przez wszystkie skrzyżowania i wskoczyć do fortu w början. Varva ned med 10 min rask promenad.
3. Styrketräning. Ben och Core 20 min, kolla in #styrkamedelmina för inspiration.
4. 60 min rask promenad i kuperat underlag

Vecka 2:

1. Mysjogg intensitet 5- lätt löpning i 7 x 2 min, spring 2 min gå raskt 1 min. Jeśli masz sprężyny w sprężynach, masz 21 minut w ciągu dnia
2. Fartlek z intensywnością 7-6 x 2 min. Biegnij przez 10 minut, aby się rozpędzić. Sprężyna w skogen, kuperat. Spring 6 st intervaller: 2 min snabbare löpning, oavsett om det är backar or inte. 2 min. dłuższego wynurzania alt rask promenad upprepa tills du klarat alla 6 st. Łącznie 24 min.
3. Styrketräning helkropp 30 min
4. Progressivt pass intensitet 6-7 Värm upp 10 med rask promenad/lugn jogg. Wiosna w 15 min. Biegnij w tym samym tempie i wykonuj kolejne ruchy, aż do osiągnięcia maksymalnego tempa.

Vecka 3:

1. Intensywność joggingu 5 - 7 x 3 min. 3 minuty joggingu połączone z 1 minutą truchtu. W ten sposób można osiągnąć tempo 28 min
2. Intensywność biegu powrotnego 7 - Po 10 minutach biegupowrotnego wykonaj 8 interwałów do tyłu. Wydłużenie pleców może spowodować, że będzie to trwało 15-20 sekund. Graj lub smaż nerki.
3. Styrketräning 30 min Ben och core
4. Sprawdź odległość! Spring varvat med rask promenad w 5 km för att känna på distansen. Musisz być bardzo spokojny, aby osiągnąćintensywnośćdo 6 godzin

Vecka 4:

1. Mysjogg intensitet 5- 6 x 4 min 1 min rask promenad eller så springer du 30 min in ett jämnt tempo
2. Fartlek lyktstolpar intensywność 7. Biegaj przez 10 minut z obciążeniem lub w biegu spacerowym. Rozpocznij bieg z wysokim obciążeniem. Sprang snabb mellan 2 lyktstolpar och sakta sedan in kommande 2 lyktstolpar, osv tills du kört in 10 min. Varva ned 5 min med lugn jogg or rask promenad.
3. Styrketräning 30 min helkropp
4. Fartökning x 2 intensywność 6. Wiosna przez 10 min. Biegnij w tym samym tempie i wykonuj kolejne ruchy, aby wyprostować się na całej długości. Vila 2 min i upprepa sedan. Avsluta med 5 min promenad/lugn jogg

Vecka 5:

1. Mysjogg intensitet 5 - 5 x 5 min 1 min vila i form av rask promenad or så springer du i 30 min i ett jämnt tempo.
2. Intensywnośććwiczeń 6-7. Bieg na dystansie około 2,5 km. Po 10 minutach truchtu w formie biegu po promenadzie lub w miejscu, sprężynuj do przodu, a gdy pojawią się plecy, sprężynuj do góry, sprężynuj bezpośrednio przy tych samych plecach i sprężynuj do góry. Wykonaj tę samą procedurę, gdy pojawi się nowe plecy, aż do momentu, gdy będziesz gotowy do pracy.
3. Styrka 30 min Core i Ben
4. Gissa sträckan intensitet 5. Jeśli nie masz już siły przebicia, nie musisz się spieszyć. Ustaw zegar na 25 minut i sprawdź, jak długo potrwa trening.

Vecka 6

1. Mysjogg intensitet 5 - 4 x 7 min 1 min vila i form av rask promenad eller så springer du i 32 min i ett jämnt tempo.
2. 4 minuty, intensywność 7-8. Powtarzaj przez 10 minut. 4 x 4 min, börja varje intervall med 1 min lugnt tempo, öka tempot till nästa min, öka ytterligare till den sista minuten och den allra sista minuten får du trycka på till intensitet 8, vila 1 min på valfritt sätt innan du upprepar.
3. Styrka 30 minut jazdy samochodem
4. Wiosna 5 km, aby dostać się na górę.

Lycka till!