Z jaką częstotliwością biegać? Jak nauczyć się trenować szybciej? Jak uniknąć uszkodzeń mięśni? Jeśli rozpoczynasz kurs biegania, z pewnością masz wiele pytań! Współpracujemy z Charlotte Arvered, atletką z Suédoise specjalizującą się w kursach fond. Odpowie na Twoje pytania.
Charlotte Ar vered, specjalistka od biegów w Sportamore, odpowiada na najbardziej aktualne pytania dotyczące biegania. Podziel się swoją wiedzą.
>> Dowiedz się wszystkiego, czego potrzebujesz, aby rozpocząć bieganie
Z jaką częstotliwością mam biegać, aby zobaczyć wyniki?
- Wszystko zależy od aktualnej częstotliwości, a także od wielu innych czynników indywidualnych. Jeśli nie ćwiczysz nigdy i zaczynasz ćwiczyć trzy razy w tygodniu, szybko robisz postępy, pod warunkiem, że regularnie ćwiczysz, semestr po semestrze, wyjaśnia Charlotte Arvered. Elle poursuit :
- Ważne jest jednak, aby zacząć od razu, ponieważ ciało musi przyzwyczaić się do nowej aktywności fizycznej. Jeśli chcesz rozpocząć trening, radzę rozpocząć od trzech do czterech sesji ćwiczeń na świeżym powietrzu, trwających około 30 minut w ciągu tygodnia. Na początku, zmieniaj kurs na pied i marsz. Na końcu i na końcu zmniejsz czas marszu i zwiększ czas biegu. Przyjmij zasadę, że musisz pokonać dystans około 30 minut, a nie ustalać cel dystansowy. Pozwoli to skoncentrować się nie tylko na rytmie, ale przede wszystkim na fakcie, że jesteś w trakcie pokonywania dystansu. Jako debiutant, będziesz w stanie utrzymać progresję, nawet jeśli nie będziesz poruszał się w szybkim tempie.
Est-ce que je peux courir tous les jours?
- Można znaleźć wiele przykładów osób, które biegają przez cały dzień, ale nie jest to wybór, który polecam. Zwłaszcza jeśli chcesz osiągnąć konkretny cel, na przykład poprawić swój chronometraż o 10 kilometrów. Twoje ciało potrzebuje regeneracji. Podsumowując, regeneracja jest jednym z najważniejszych elementów programu treningowego, ale ludzie rzadko traktują ją priorytetowo.
Z jaką częstotliwością mam się teraz wycofać?
- Radzę poświęcić co najmniej jeden dzień na odpoczynek w ciągu tygodnia. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć przez cały dzień, pamiętaj, aby zmieniać intensywność i odległość ćwiczeń, a także powierzchnię, po której się poruszasz. Zaleca się również wykonywanie treningów regeneracyjnych z mniejszą częstotliwością 1-2 razy w tygodniu. Pozwoli to zwiększyć krążenie krwi i przyspieszyć regenerację.
J'ai l'impression de ne pas progresser, comment y remédier?
- Może to być spowodowane wieloma różnymi czynnikami. Jeśli wchodzisz regularnie i masz wrażenie, że nie robisz postępów, może to wynikać z tego, że jesteś wyczerpany i potrzebujesz odpoczynku. Spotkałem się z taką sytuacją już wiele razy i w takich przypadkach zazwyczaj potrzebowałem trochę odpoczynku. Ogólnie rzecz biorąc, ma to pozytywny wpływ na moje występy, wyjaśnia Charlotte Arvered. Elle kontynuuje :
- Il est également possible que vous ne vous entraîniez pas assez souvent, du coup, vous devez toujours recommencer de 0. Lub nasze działania są zbyt intensywne. Nierzadko zdarza się, że ludzie wykonują ćwiczenia zbyt długie lub w zbyt szybkim tempie, co w efekcie powoduje nadmierne zmęczenie organizmu. Zmęczenie to można przełożyć na seanse o niższej jakości lub takie, które wydają się trudne.
Charlotte Arvered jest sportowcem specjalizującym się w kursach kondycyjnych. Jest ekspertem Sportamore we wszystkich kwestiach związanych z biegiem w miejscu.
Jakie są najczęstsze przyczyny urazów mięśni?
- Urazy mięśni są częstymi urazami występującymi u sportowców. Wynikają one często z nieprawidłowej pracy mięśni, z faktu, że organizm nie był w stanie zregenerować się po wcześniejszych urazach, z zaburzeń równowagi mięśniowej lub z wcześniejszych urazów mięśni.
Jak im zapobiegać?
- Aby uniknąć urazu mięśni w trakcie treningu, ważne jest, aby dobrze wypocząć, co najmniej 10-15 minut przed seansem. Można na przykład uprawiać dłuższy jogging, a następnie wykonywać ćwiczenia dynamiczne i przyspieszające. Nie angażuj się przez więcej niż kilka godzin, a przede wszystkim obserwuj swoje ciało. Nie zwiększaj intensywności swoich treningów zbyt szybko z jednego tygodnia na drugi. Jeśli zauważysz, że cierpisz na dolegliwości mięśniowe, zalecamy kilka godzin odpoczynku w tygodniu lub zastąpienie treningów innym rodzajem aktywności fizycznej. Możesz uzupełnić treningi biegowe o treningi mięśniowe lub wytrzymałościowe, aby poprawić swoją kondycję i skoncentrować się na mięśniach dwugłowych ramienia, mięśniach dwugłowych uda, mięśniach dwugłowych uda i mięśniach dwugłowych stopy.
Comment courir plus vite?
- Zmniejszając swoje ograniczenia i przyspieszając do różnych prędkości. Aby poprawić osiągi, ważne jest, aby zróżnicować obciążenia i poruszać się z różnymi prędkościami. Jeśli Twoim celem jest szybsza jazda, zalecamy regularne stosowanie ułamkowych obciążeń. Takie treningi mogą trwać od 15 sekund do 20 minut. Istnieje nieskończona liczba ułamkowych sesji treningowych, spośród których można wybierać. Co więcej, nie ma żadnego magicznego seansu, który pozwoliłby ci na szybką jazdę w jednym momencie. Ważne jest, aby urozmaicić różne ćwiczenia.
Kilka wskazówek, które pozwolą ci dobrze się rozpędzić?
- Oto kilka elementów, na które warto zwrócić uwagę:
- La pozycja rąk jest najważniejsza, aby mieć dobrą technikę biegu.
- Uważaj na kierunek jazdy.
- Korpus powinien być lekko pochylony do przodu. W ten sposób można wykorzystać grawitację i uzyskać pomoc oraz energię.
- Aby ustawić głośniki bras pod kątem około 90 stopni, należy je poluzować. Słuchawki bras muszą być wyważone między uchwytami a poitryną.
- Zdejmij pięty.
- Pieds doivent être sous votre corps, pas en avant. Jeśli oprzesz się ościeżnicom i umieścisz palce stóp z przodu w stosunku do reszty ciała, ryzykujesz utratę prędkości przy każdym upadku. Co więcej, ryzykujesz, że pobłogosławisz genoux, uderzając w szpony.
Czy mogę uprawiać sport, gdy jestem w tarapatach?
- Nie, nie, jeśli masz problemy z kręgosłupem lub ogniem.
Dlaczego radzi się zejść z roweru po kontuzji?
- Opinie na ten temat są podzielone. Przede wszystkim należy wiedzieć, że istnieją dwa różne rodzaje emerytur: emerytury dynamiczne i emerytury statyczne. Wymuszenia dynamiczne są wykonywane w ruchu. Wymuszenia statyczne polegają na wymuszeniu pracy mięśni przez dłuższy czas - od 20 sekund do kilku minut.
- Wymachy dynamiczne można wprowadzić do treningu po 10-15 minutach podwójnego treningu. W takim przypadku nie zaleca się wykonywania ćwiczeń statycznych, ponieważ ważne jest zachowanie elastyczności i wybuchowości mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń statycznych, mięśnie ulegają zmęczeniu i rozluźnieniu. Trening statyczny jest więc idealnym sposobem na odpoczynek po biegu. Niemniej jednak, treningi te nie zapobiegają powstawaniu zakwasów i nie poprawiają dodatkowo regeneracji. Wycofanie się po dokonaniu zakupu nie jest niebezpieczne, więc jeśli chcesz to zrobić, kontynuuj, ale nie jest to konieczne.
ARTYKUŁ, KTÓRY WARTO PRZECZYTAĆ: Jak dbać o strój do biegania?
ARTYKUŁ, KTÓRY WARTO PRZECZYTAĆ: Joga dla sportowców
