Jakie znaczenie ma zachowanie śladu częstotliwości skurczów serca podczas treningu i jakie są strefy częstotliwości skurczów serca? Czy dobrze jest osiągnąć maksymalną częstotliwość uderzeń serca? Charlotte Arvered, specjalistka od biegów na siedząco w Sportamore, wyjaśnia.
KIERUNEK ZACHOWAŃ: Zegarki kardiochirurgiczne
Nie musisz śledzić częstotliwości rytmu serca, aby trenować, ale może to być dobre narzędzie do prawidłowego skonfigurowania treningu i szybszego osiągnięcia celów. La częstotliwość uderzeń serca, które należy wykonać w momencie zamachu, zależy od tego, jakie urządzenie jest poszukiwane i jakie są jego cele. Charlotte Arvered, elitarna trenerka i ekspertka w dziedzinie biegów Sportamore, ma w tej kwestii rytm kardiologiczny z częstotliwością kardiologiczną.
- Je n'ai moi-même jamais utilisé de montre de fréquence cardiaque pendant l'entraînement, je préfère toujours ressentir. Ça va loin. Avec l'aide de la sensation, je sais dans quelle zone je suis quand je fais de l'exercice, explique Charlotte Arvered et continue :
- Jeśli uważasz, że istnieją trzy strefy: strefa aero, strefa kwasu mlekowego i strefa anaero, możesz wykorzystać emocje, aby dowiedzieć się, w której strefie się znajdujesz podczas kursu. "Tempo mówienia" oznacza, że możesz poruszać się i mówić bez wysiłku, co prawdopodobnie oznacza, że znajdujesz się w strefie aérobie. Jeśli możesz już mówić, ale jest to bardzo trudne, zbliżasz się do poziomu kwasu mlekowego, a jeśli nie możesz zrozumieć jednego słowa, znajdujesz się w strefie anaerobowej. Dla mnie, który jest coureur de fond, je fais la plupart des passes dans la zone aérobie. W kalendarzu mam zwykle jedno lub dwa przejścia w ciszy - odstępy między nimi są zwykle znacznie dłuższe - i często jedno przejście jest znacznie intensywniejsze w strefie anaerobowej.
Częstość akcji serca czy nie?
Ćwiczenie aérobie oznacza, że poziom wysiłku jest na tyle wysoki, że cały czas jesteś w stanie oksygenować mięśnie. Jeśli ćwiczysz w anaerobiku, oznacza to, że intensywność wysiłku jest taka, że mięśnie pracują z niewielką ilością tlenu, czyli są mniej zmęczone.
- Jeśli wykonujesz zbyt dużo ćwiczeń fizycznych, tj. przy zbyt wysokim obciążeniu, ryzykujesz, że będziesz się męczyć, męczyć lub zataczać. W związku z tym dobrym rozwiązaniem może być bieganie z monitorem częstotliwości skurczów serca, aby kontrolować częstotliwość skurczów serca i lepiej regulować tempo zarówno podczas treningów na odległość, jak i interwałów. Z mojego doświadczenia jako trenera biegów na dystansie wynika, że wiele osób pokonuje trasę w zbyt wysokim tempie. W związku z tym monitor częstotliwości tętna może być dobrym narzędziem, które wskaże, kiedy należy przyspieszyć. Jeśli staniesz się doświadczonym biegaczem, nauczysz się lepiej rozpoznawać swój organizm, a co za tym idzie, będziesz w stanie wykonać pomiar częstotliwości rytmu serca w domu!
Sprawdź maksymalną częstotliwość rytmu serca
Dobrze jest znać maksymalną częstotliwość rytmu serca, ponieważ często mówimy w tempie odpowiadającym pewnemu procentowi maksymalnej częstotliwości rytmu serca.
- La formuła obliczania maksymalnej częstotliwości uderzeń serca wynosi co najmniej 220 dla wieku użytkownika, ale nie zawsze jest prawidłowa, ponieważ może różnić się o kilka punktów w górę i w dół. Jeśli chcesz dokładnie poznać maksymalną częstotliwość rytmu serca, możesz przeprowadzić test maksymalnej częstotliwości rytmu serca.
Jeśli znasz maksymalną częstotliwość uderzeń serca, możesz upewnić się, że jesteś prawidłowo pobudzony, wyjaśnia Charlotte Arvered.
Różne strefy częstotliwości rytmu serca
Charlotte Arvered mówi, że jeśli znasz swoją częstotliwość uderzeń serca, możesz łatwo obliczyć różne strefy częstotliwości uderzeń serca, aby upewnić się, że trenujesz prawidłowo. Jeśli wysiłek trwa długo, a strefa częstotliwości rytmu serca, w której się znajdujesz, jest wyższa, czas potrzebny na regenerację jest większy. La Czas trwania regeneracji po każdej strefie jest również bardzo indywidualny i zależy od wielu czynników, takich jak wiek i wcześniejsze wysiłki. Zauważ, że jeśli jesteś dobrze wytrenowany, szybciej się regenerujesz.
- Zone d'impulsion 1, 50-60 % : très légère
- Zone d'impulsion 2, 60-70 % : légère
- Zone d'impulsion 3, 70-80 % : moyenne
- Zone fréquence cardiaque 4, 80-90 % : difficile
- Zone d'impulsion 5, 90-100 % : très difficile
Zone częstość rytmu serca 1: należy kontynuować ryt m
Obejmuje to wszystkie rodzaje wysiłku fizycznego, a także spacery lub łatwy marsz (regeneracja) dla osób dobrze wytrenowanych. Jeśli zależy Ci na lepszym zdrowiu, możesz z korzyścią wybrać tę strefę. Nie wahaj się przebywać w tej strefie przez ponad 90 minut.
Zone impuls 2: rozmowa o niskiej intensywności
Ćwiczenie o niskiej intensywności lub "tempo mówienia", dzięki któremu możesz rozmawiać bez większego wysiłku. Jeśli nie jesteś tak dobrze wytrenowany, do wejścia do tej strefy wystarczy szybki marsz. W tej strefie musisz nauczyć się pokonywać nierówności. Nie wahaj się przebywać w strefie 2 przez 30 do 60 minut, a nawet dłużej.
Zone d'impulsion 3: entraînez le crâne
Ta strefa jest nieco bardziej wymagająca, ale daje również wiele korzyści, ponieważ często wydaje się, że uzyskuje się lepsze wyniki, gdy rozpoczyna się wprowadzanie w strefie 3. Z doświadczenia wynika, że w strefie 3 można pozostać przez dłuższy czas, ale jeśli nie masz doświadczenia, możesz pozostać w niej przez krótki czas.
Zone d'impulsion 4 : wysoka intensywność i trudność
W tej strefie zwiększa się zdolność organizmu do absorpcji tlenu. Trening w tej strefie jest uważany za bardzo trudny i większość osób nie powinna wykonywać go więcej niż dwa razy w tygodniu.
Zone d'impulsion 5 : pour le professionnel
Trening w tej strefie jest bardzo trudny i początkujący nie może go porzucić, ponieważ wymaga dobrej bazy i doświadczenia. W tym przypadku wprowadzamy bez dostępu do tlenu (anaérobie) i rozwijamy odporność na kwas mlekowy. Ten rodzaj stymulacji składa się często z krótkich przerw i bardzo długiego odpoczynku.
ACHETEZ ICI : Buty do biegania
LIRE LA SUITE: Dlaczego nie jestem jeszcze szybszy w moim biegu?
