Jeśli Twoje mięśnie brzucha są słabe, Twoja klatka piersiowa jest zakrzywiona lub po prostu jeśli lubisz przysiady, które są szkodliwe, te ćwiczenia są dla Ciebie.
Posiadanie płaskiej klatki piersiowej i wyrzeźbionego brzucha jest pragnieniem większości z nas, nawet jeśli praca nad mięśniami jest często trudna. Kto z nas próbował robić przysiady na siłowni w nadziei, że będzie miał taki sam brzuch jak Britney Spears w 2011 roku, ale nie udało mu się wykonać przysiadu?
- Przysiady są często źle wykonywane, wiele z nich powoduje ból całego ciała i zmęczenie, wyjaśnia Alexandra Pizzoni, trener sportowy i blogerka fitness. Proponuje ona poniższe ćwiczenia na mięśnie brzucha, które nie powodują napięcia i bólu w klatce piersiowej.
Ten rodzaj ćwiczeń na mięśnie brzucha jest lepszy niż przysiady, gdy nasze mięśnie brzucha są słabe?
- Zawsze najlepiej jest zacząć od zbudowania dobrej bazy mięśniowej, ale przysiady inaczej wpływają na mięśnie brzucha. Jeśli chcesz mieć 6-pak, ćwiczenia te doskonale uzupełniają przysiady.
Zewzględu na swój styl życia i doświadczenie w dziedzinie fitnessu i zdrowia, Alexandra Pizzoni jest jedną z najpopularniejszych influencerek fitness w Hiszpanii. Obserwuj ją na Instagramie @alexandrapizzoni lub odwiedź jej blog tutaj.
Program brzuszny Alexandra Pizzonis
Astuce! Podczas dwóch pierwszych ćwiczeń połóż ręce na brzuchu, aby ten ostatni był naprawdę dobrze zabezpieczony przed słońcem. Jeśli klatka piersiowa się rozluźni, zaleca się, aby ćwiczenie zostało powtórzone, a nie całkowicie rozluźnione.
- Wykonuj ćwiczenia w formie treningu obwodowego na koniec treningu i dwa razy w tygodniu, aby szybko zobaczyć wyniki. Bądź uczciwy wobec siebie i swojego poziomu. Preferowane jest opanowanie ćwiczeń w pierwszym okresie, a następnie stopniowe zwiększanie czasu ich trwania po upływie jednego semestru, mówi Alexandra Pizzoni.
Czas trwania ćwiczenia :
Początkujący: 15 sekund
Średniozaawansowany: 30 sekund
Ekspert: 45 sekund - 1 minuta
Wykonaj 3 do 5 powtórzeń całego obwodu.
1. Przedłużanie ościeżnic
Wyciągnij ramiona na wysokość 90 stopni.
Następnie zdejmij i przytrzymaj zawiasy. Przez cały czas trwania ćwiczenia będziesz odczuwać silny skurcz brzucha.
2. Uginanie ramion
Pozostaw jambes napięte przed sobą i przykurcz mięśnie brzucha, tak jak podczas pierwszego ćwiczenia.
Następnie wykonaj ruchy pionowe ramionami.
3. Le bateau
Utrzymuj ramiona zgięte pod kątem 90 stopni. Przyjmij możliwie najbardziej pochyloną postawę: opuść głowę w prawo, podkurcz brzuch, zwolnij poitrynę i rozluźnij podpory. Nie odchylaj tułowia do tyłu, w razie potrzeby oprzyj stopy o słońce. W tym samym czasie utrzymuj pozycję wciśniętą i stukaj energicznie w podeszwę. Taśma pomaga skoncentrować się i utrzymać skurczony brzuch.
4. Planche avec saut
Rozpocznij w pozycji wysokiego wzrostu.
Sautez en avant, puis revenit à la position initiale de la planche. Starannie przykurcz brzuch. Jambes mogą z łatwością zdominować wysiłek, ale to brzuchy muszą utrzymać ciało.
5. Plansza z montażem genoux croisée
Ustaw się w nowej pozycji na planszy, ale zamiast siadać, podnieś lewą nogę do góry i podnieś ją w kierunku przeciwległej podpory, a następnie zmień pozycję prawą nogą.
Zwróć uwagę, aby dobrze skurczyć mięśnie brzucha, ponieważ nie są to tylko mięśnie brzucha, ale przede wszystkim mięśnie brzucha. Możesz odczuwać pulsowanie na klatce piersiowej. Jeśli trudno jest utrzymać neutralną pozycję, należy położyć się na genitaliach.
POUR SAVOIR PLUS: 4 ćwiczenia wzmacniające mięśnie z użyciem drążka do jogi
