Czy to możliwe, że nie jesteś w stanie pokonać tylu kilometrów? W takim razie proszę bardzo.
Ravintoon ja treeniin liittyy lukuisia kysymyksiä - mutta myös monia vastauksia. Osa pitää proteinijauhoja välttämättömänä, kun taas toiset liputtavat puhtaan ruokavalion nimeen. Czy to możliwe?
Ravintofysiologi Anki Sund in Ruotsin maanviljelijöiden keskusjärjestöstä tietää, kuinka pudotat painoa terveellisesti ja tavoittelet samalla ennätystäsi. Sundin neuvoo, mitä kannattaa syödä ennen ja jälkeen lenkin. W ten sposób można uzyskać wiele korzyści.
Czy to możliwe?
- Nie ma potrzeby, aby to robić, ponieważ nie ma takiej możliwości. W związku z tym energiankulutus vastaa suunnilleen energiansaantia. Jos olet tyytyväinen kehoosi ja painosi on terveellisen rajoissa, tiedät, että ne ovat tasapainossa.
Kuinka usein minun tulisi syödä, jotta saisin lenkistä kaiken irti?
- Niin usein kuin sinusta tuntuu. Jos treenaat todella paljon, voi olla fiksua syödä aina tilaisuuden tullen, niin et tarvitse hervottomia annoksia. W ten sposób można uniknąć perusarkirutiinien määrittää syömisaikatauluasi.
Mitä syön ennen juoksulenkkiä?
- Mieluusti jotakin, jossa on hiilihydraatteja ja proteiinia. Ehdotukseni on, että esimerkiksi kokojyväleipää juustolla tai hummuksella, keitetty muna ja pari lasia maitoa tai vastaavaa vegaanista sekä hedelmä, Anki Sundin sanoo.
- W ten sposób można uzyskać bardzo dobre wyniki. Jos kuulut heihin, voit hyvin syödä isomman annoksen 3-5 tuntia ennen lenkkiä ja täyttää energiavarastot heti lenkin jälkeen.
Czy jest to możliwe?
- W tym przypadku nie ma mowy o żadnych zmianach, nie ma mowy o hiilihydraatteja, ani o proteiinia. Jeśli chodzi o lounas- tai päivällisaika, voit syödä kalaa, jauhelihaa linsseillä tai pavuilla ja perunoilla tai perunamuusilla. W razie potrzeby można użyć 500 gramów hedelmiä i vihanneksia täyttyy.
W ten sposób uzyskuje się bardzo wysoką zawartość białka. Czy jest to możliwe?
- Kyllä. Mitä rankempi juoksutreeni, sitä suurempi proteiinintarve. Raskaassa juoksutreenissä tarve on yhtä suuri kuin voimaharjoittelussa. Jest to bardzo ważne, ale 2 gramy na kilogram to bardzo dużo, dlatego nie należy się tym przejmować. Jos painat esimerkiksi 70 kiloa tarvitsisit 140 grammaa proteiinia.
Czy w ogóle jest to możliwe?
- Kyllä, osa ravintoaineista parantaa suorituskyä. Piraci, punajuurimehu lisää kestävyyttä kuten myös beta-alaniini.
Jos juoksen pudottaakseni painoa, miten minun tulisi harjoitella?
-Sinun ei välttämättä tarvitse tehdä muutoksia, jotta pääset terveelliseen painoon. Jos treenaat "vain" pudottaaksesi painoa, kannattaa juoksutreeni yhdistää raskaaseen voimaharjoitteluun niin, että suhde on suunnilleen, 50:50, Anki Sundin sanoo.
- Pudota päivittäistä kalorinsaantia 500 kcal per päivä on hyvä nyrkkisääntö. Jeśli dieta nie przekracza 300 kalorii, należy spożywać 200 kalorii. Luvut ovat suuntaa-antavia.
Jos sinun pitäisi antaa joku esimerkki ruokasuunnitelmasta päivälle, miltä se näyttäisi 23-vuotiaalle naiselle, jolla on toimistotyö ja joka on suuntaamassa työpäivän päätteeksi lenkille?
- Annoskokoa ei voi sanoa, sillä se riippuu hirveästi yksilöstä, mutta 2000-3000 kaloria päivässä pitäisi riittää. Sille välillä jokaisen energiankulutus todennäköisesti asettuu.
Rura do ćwiczeń
Aamupala: Viiliä, jugurttia tai vegaanista jugurttia ja müsliä.
Välipala: Rahka ja hedelmä.
Lounas: Perunaa, perunamuussia tai vastaavaa kalan ja munakastikkeen kanssa, lihaa linssien kanssa tai herne/papupihvejä.
Välipala: W razie potrzeby można również skorzystać z pomocy innych osób.
**Treeni**
Päivällinen: Sama kuin lounas, katso yllä.
Iltapala: Kuten aamiainen tai välipala.
LUE LISÄÄ: Co jeszcze możesz zrobić?
OSTA TÄÄLTÄ: Kaikki juoksuun
