Nu är det här! Schemat dla #FLEXTID vecka 2
Pierwszy weckan jest już dostępny, teraz jest już tylko jeden krok. Den här veckans #FLEXTID tar stretchingen till nya nivåer, där du aldrig varit förut!
Oavsett om första veckan av utmaningen #FLEXTID gick som en dans eller åt pipsvängen är vecka nummer två här. Jeśli użyjesz hashtagów #FLEXTID na Instagramie i zobaczysz, jak to działa, możesz zacząć szukać wskazówek i porad. Poniżej przedstawiamy trzy propozycje od marki Adidas!
SCHEMAT VECKA 2:
- Fredrik "FA Optimal Prestation" Aronsson jako główny konstruktor!
Przebieg 1: 5 minut
Ćwiczenie 1: Rozciąganie łata/tri 5 powtórzeń
Övning 2: Bułgarskie przysiady dzielone 5 powtórzeń/sida
Hur? AMRAP 5 minut
Przejście 2: 5 minut
Övning 1: Rozciąganie po przekątnej 5 powtórzeń/sida
Ćwiczenie 2: Hänga 30 sekund
Hur? AMRAP 5 minut
Pass 3: 10 minut - FA:s gästpass!
Övning1 : Wiatrak 5 powtórzeń/sida
Övning 2: Rotacja mostka niedźwiedziego 5 powtórzeń/sida
Övning3 : Przysiad z krewetką 5 powtórzeń/sida
Hur? AMRAP 10 min (2 sety + 1 minuta vila)
Pass 4: 5 minut
Övning1: Chrupanie krzesła 5 powtórzeń
Övning 2: Zwijanie ścięgien podkolanowych 5 powtórzeń
Hur? AMRAP 5 minut
Przejście 5: 5 minut
Ovning 1: Nackrullning 30 sekund/håll
Övning 2: Obroty na ścianie 2/sida
Hur? AMRAP 5 minut
INSTRUKCJA
Jeśli chcesz osiągnąć maksymalny wynik, musisz znać szczegóły. Aby uzyskać więcej czasu na oglądanie wideo, należy zapoznać się z instrukcjami dla różnych przebiegów, aby mieć pewność, w jaki sposób można je wykorzystać.
Pass 1, vecka 2
-
Rozciąganie łata/trójkąt
Ten rodzaj rozciągania jest wykonywany w celu zwiększenia siły mięśni trójgłowych ramienia. Jest to bardzo silny mięsień, który pozwala na rozciągnięcie się w momencie, gdy chce się rozciągnąć mięsień naramienny.
Przejdźdalej:
1. Połóż się na wadze i pod pachami na wadze. Ditt bäcken ska vara bakåttippat och du måste spänna mage och rumpa så att du inte svankar, men bröstryggen ska vara avslappnad. W tym celu należy użyć tummarna i pekfingrarna mot varandra, aby uzyskać trójkąt.
2. Sjunk sedan ned med bröstet mot golvet (tänk att det blir en extension, alltså bakåtböjning, i bröstryggen). Przejdź do pozycji startowej i wykonaj pracę w górę i w dół. Niewielka ilość powtórzeń!
Wskazówki: Po co? Lataj na długich dystansach od brzegu, a także lataj na długich dystansach z bronią w ręku.
Tempo: Stan w ciągu 2 sekund.
-
Bułgarskie przysiady dzielone
Przysiady jednostronne, czyli takie, w których wykonujesz tylko jedną część przysiadu, są dobrym rozwiązaniem, jeśli chcesz wykonać tylko jedną część przysiadu, a następnie możesz wykonać tylko jedną część przysiadu. Jeśli pracujesz na etacie w swoim domu, możesz zminimalizować ilość odpadów w kroplówce, a tym samym zminimalizować ryzyko wypadków. Börja med din svagare sida, och gör precis lika mycket och inte mer på din starkare sida.
Idź już:
1. Wyciągnij jedno zdjęcie ze skrivbordsstolen i wskocz na nie z drugiej strony, aby zobaczyć, jak bardzo różni się zdjęcie od skradzionego.
2. Böj in främre benet, så att det bakre knät närmar sig golvet. Nie musisz się martwić o to, co możesz zrobić. Kroppen może się poruszać w górę i w dół, a to może prowadzić do poważnych problemów. Należy uważać, aby się nie zgubić.
Wskazówki: Nie spiesz się, aby uzyskać stały dostęp do wody w ciągu dnia! Strajk po uzyskaniu lekkiego djupare dla różnych rep.
Tempo: Tańcz szybko i wybuchowo.
Pass 2, vecka 2
-
Diagonalstretch
Wygoda, styl i równowaga! Tutaj znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz do funkcjonalnego i efektywnego rozciągania. Diagonalstretchen rozciąga się na ramie kroppen, koncentrując się na höftböjarna, nedre magmusklerna, a tym samym zapewnia wypieranie w bröstryggen. Jeśli usiądziesz pod dagarną, höftböjarna będzie dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem!
Przejdź dalej:
1. Stå med fötterna ihop, vrid ut dem 45 grader, så att de pekar tio i två. Ta sedan ett stort kliv bakåt så att du står som på en lina. (Na niektórych zdjęciach widać winklingen.) Det här är utgångspositionen.
2. Luta överkroppen bakåt och böj bakre benet, samtidigt som du kommer upp med hälen på bakre foten och står bara på trampdynan. W tym celu użyj dłoni MOTSATT. Połóż dłoń na mostku i połóż opaskę na ramieniu. Jobba upp och ned.
Wskazówki: Jest to świetne rozciąganie dla wielu osób, przede wszystkim ze względu na równowagę. W börjanie nie musisz się ruszać, nie musisz się ruszać, a i tak jest dobrze. Jeśli masz lekką pracę, możesz być pewny, że będziesz w stanie ją wykonać! Skup się na tym, aby skakać przez dłuższy czas, aby rörelsen znalazł się na ramie kroppen.
Tempo: Utrzymuj równowagę w pozycji wyjściowej i wykonuj długie i długie ruchy.
-
Hänga
Musisz być silny przez cały dzień - w przeciwnym razie nie będziesz w stanie utrzymać się na nogach. Gdy to zrobisz, zaczniesz używać akslarny, ledkapseln, musklerna på baksidan samtidigt som du tränar greppstyrkan.
Idź już:
1. Kontroluj stabilność skrivbordetu, tak aby był stabilny.
2. Wyciągnij koparkę pod skrivbordet i chwyć znacznik w bordsskivan. Wyciągnij broń palną i podejdź do niej, trzymając ją w ręce. Znajdź sposób na to, by się nie przemęczać.
Wskazówki: Upewnij się, że nie ma już żadnych śladów. Czy to możliwe, że nie ma już światła? Czy jest to lekka praca w terenie?
Pass 3, vecka 2
-
Wiatrak
Gör så här:
1. Ställ dig brett isär med fötterna och sträck i knä och höft. Podnieś ramię, które będzie się poruszać pod jego ostrzami, a następnie podnieś je do 45 stopni w bok.
2. Z drugiej strony należy wyciągnąć rękę, która jest włożona pod baksydę, a następnie wyciągnąć ją, aby wbić ją w ziemię. Obrócić ramkę bröstkorgen. Celem jest znalezienie w dłoni i golvet z raka ben.
Wskazówki: Po co? Zaproponuj, aby podnieść ją za pomocą gałki lub ręcznego płaskownika. Sprawdź, czy możesz trafić w coś, co będzie w stanie utrzymać się na wyciągniętej ręce. Po co? Wrzuć na luz. Skorzystaj z tych konkretnych ustawień i wskocz na wyższy poziom.
Tempo: Pracuj w trybie ciągłym z pełną obsługą w czasie rzeczywistym. W ciągu 2 sekund przed wejściem do pomieszczenia należy ustawić najniższy poziom.
-
Rotacja mostka niedźwiedzia
Do zobaczenia:
1. Ställ dig in en plankposition med knäna i golvet. Umieśćras rakt pod górą lub górą pod osią. Umieść pokrętło w odległości kilku centymetrów od goleni i ustaw je w neutralnej pozycji na aktywnym podłożu.
2. Wyciągnij rękę i trzymaj ją z dala od goleni i wsuń do środka, aby podnieść się do góry i podnieść się do góry.
3. Należy skupić się na maksymalnym rozłożeniu rumpla na górnej powierzchni, tak, aby jego wysokość była jak największa. Obróć do góry, aby rozciągnąć mięśnie mostka.
Wskazówki: Wciśnij przycisk skulderbladen i dotknij osi w górę. Następnie wykonaj ruch do przodu i do tyłu. Spróbuj podkręcić tak, abyś był w stanie kontrolować bibehållen.
Tempo : Ustaw toppläget na 2 sekundy przed rozpoczęciem odtwarzania, a następnie rozpocznij pracę.
-
Przysiad z krewetkami
Do zobaczenia:
1. Umieść höftbrett na ławce i wysuń jedno zdjęcie z kropli. Umieść kontrolowaną gałkę na ławce i naciągnij ją po tym, jak wypalona gałka będzie naciskać na wolne zdjęcie. Kontroluj zakresy (w celu sprawdzenia, czy pokrętło nie jest uszkodzone).
2. Kontroluj pokrętło i zdjęcia, aby uniknąć ich uszkodzenia i nie dopuścić do ich uszkodzenia.
Wskazówki: Po co? Połóż się na ławce z jedną lub dwiema dużymi łyżkami. W ten sposób można utrzymać równowagę i zachować równowagę na wysokości. Dla svårt? Zdjęcie z góry i z dołu. Jest to bardzo trudna rozgrywka, której nie można się oprzeć.
Tempo: 3 sekunder ned och vänd rörelsen med full anspänning i botten.
Pass 4, vecka 2
-
Chair crunch
Gdzie można znaleźć coś dla siebie! To wydarzenie, które sugeruje tag w magmusklerna, a tym samym zapewnia pomoc w prowokacji.
Przejdź dalej:
1. Wbij händerna w golvet rakt pod axlarna och lägg fötterna på en stol med hjul, så att du står som in en planka. Spänn magen, låren och rumpan.
2. Wbij się w ławkę i wciągnij skradzioną broń. Tryck ut igen till raka ben och upprepa.
Wskazówki: Czy to na długo? Wybieraj się na piknik, wszystko co możesz zrobić, aby go zdobyć, a następnie zrób to, co chcesz, aby zostało skradzione. Mycket tuffare!
-
Zwijanie ścięgien podkolanowych
W tym przypadku nie jest to konieczne, ponieważ ścięgna podkolanowe zachowują swój kształt, nawet jeśli są to ścięgna podkolanowe.
Gör så här:
1. Podciągnij się na drążku i podciągnij się do góry na stole. Podnieś się na wysokość od golwety.
2. Wciągnij skradzione przedmioty na tak długo, jak to możliwe. Sträck sedan ut igen. Upprepa.
Wskazówki: Po co? Skorzystaj ze skradzionego sprzętu. Dla pieniędzy? Wciśnij przycisk stolen, aby go otworzyć.
Pass 5, vecka 2
-
Nackrullning
Dynamiczne 360-stopniowe rozciąganie, które każdy może wykonać szybko i w dowolnej chwili. Nawet osoby, które nie są w pełni sprawne lub mają dysk twardy w plecach, mogą z niego korzystać, jeśli pracują w trybie pośrednim, a nie z głową.
Idź już:
1. Rulla huvudet runt din nacke och hals. Ta det lugnt and försiktigt. Zapewnij sobie spokój i wejdź do środka, jeśli chcesz mieć więcej szczęścia.
2. Rozciągnij się na całej długości, po bokach, po bokach, po bokach i po bokach. Zwróć uwagę, że nacken to wizjer, który będzie rozciągał się na różnych klockach.
Wskazówki: Var inte rädd! W przypadku miękkiej kurtki, może się ona rozciągać w trakcie pracy, ale jest to normalne. Bądź mądry, spokojny i opanowany.
-
Obroty ściany
To świetny sposób na szybką jazdę! Obrotowa ściana może być nawet brutalniejsza niż kiedykolwiek wcześniej. Na co masz ochotę?
Przejdź dalej:
1. Luta dig bakåt mot en vägg och sätt in en hand in taget. Gör åt ena hållet först, och sedan motsatt håll på väg tillbaka.
2. Jeśli masz rękę w dłoni, nie musisz się martwić o to, co się dzieje po tym, jak zaczniesz się martwić. Należy pamiętać, że "dłoń" to tylko ta część dłoni, która jest najdłużej ułożona w płaszczyźnie dłoni pod lilfingretem, precyzyjnie ovanför handleden.
Wskazówki: W przypadku, gdy dłoń jest węższa, należy ją przytrzymać. Jeśli nie jest to możliwe, należy oddalić się od krawędzi i wsiąść do większego gniazda.
LÄSMER: Pierwszy schemat z #FLEXTID
LÄS MER: Lofsan: "Därför borde du haka på #FLEXTID"
LÄS MER: Unna dig en halvtimmes rörlighet i #FLEXTID
TACK TILL: Instytut Naprapatiska
