W tej chwili wiele osób jest już w niebezpieczeństwie. Trener Philip Olsson przekazuje kilka wskazówek, jak lepiej radzić sobie w trudnym okresie.
Philip Olsson jest trenerem personalnym w Sztokholmie. Jest również szkoleniowcem w Human Performance i ambasadorem Lifesum (amerykańskiej aplikacji do zarządzania równowagą).
Hale sportowe są obecnie zamknięte i nie zawsze jest możliwe uprawianie sportu na zewnątrz. Być może zacząłeś się już angażować od samego początku zamknięcia. Jak zachować motywację bez trenera, który zachęci Cię do ćwiczeń lub wyjaśni Ci ich zasady?
>> Zapoznaj się z naszymi butami i akcesoriami do fitnessu i treningu cardio
Jak pozostać zmotywowanym i angażować się od samego początku?
- Uważam, że ważne jest, aby wyznaczyć sobie cele długofalowe, niezależnie od tego, czy chodzi o trening, czy o zdrowie. Jeśli jednak cele nie są łatwe do osiągnięcia, można je łatwo zdemotywować, jeśli będzie się do nich dążyć wielokrotnie. Dlatego najlepiej jest zacząć od prostych i łatwych do osiągnięcia celów, wyjaśnia Philip Olsson. Il poursuit :
- Sporządzaj notatki po każdej sesji treningu. Jakie ćwiczenia wykonałeś? Ile serii lub powtórzeń wykonałeś? Jakie są twoje spostrzeżenia? Notatki są niezwykle ważne, aby pozostać zmotywowanym, ponieważ pozwalają na obserwację postępów w czasie.
Mieszkam w małej przestrzeni, jak mogę znaleźć miejsce, w którym będę mógł wejść do domu?
- Można to zrobić w prosty sposób, wykorzystując jedynie masę własnego ciała i/lub tego, co się w nim znajduje. Musisz mieć wystarczająco dużo miejsca, aby móc podciągnąć się na brzuchu i uwolnić. Nawet w ograniczonej przestrzeni można wykorzystać szezlong, aby postawić go na podłodze, oprzeć szezlong o ścianę lub postawić pompon.
Jak zwiększyć intensywność treningów w domu?
- Wykonywanie ćwiczeń na różnych poziomach może być dobrym sposobem na zwiększenie częstotliwości pracy serca. Spróbuj oprzeć fotel (pod kątem 90 stopni) o ścianę na 20 do 30 sekund, a następnie opuść go i zwolnij. Powtórz ćwiczenie sześć razy.
Jak od niedawna mogę wykonywać cardio?
- La metoda Tabata może być dobrym sposobem na zwiększenie częstotliwości cardio i wykonanie ćwiczenia: wybierz ćwiczenie, wykonaj 20 sekund wysiłku i 10 sekund odpoczynku. Powtórz powtórzenie dwa razy. Jeśli chcesz trenować całe ciało, radzimy wykonać dwa rodzaje ćwiczeń: jedno na dolną część ciała i jedno na górną część ciała. Osobiście moimi ulubionymi ćwiczeniami są sauts, les fentes, les burpees i la planche sur le côté.
Według Philipa Olssona, parki zdrowia na świeżym powietrzu są idealnym miejscem do zaangażowania się w tym momencie. Przenoś ganty, utrzymuj dystans z innymi sportowcami i korzystaj ze wszystkich dostępnych urządzeń.
Jeśli mam dostęp do parkingu na świeżym powietrzu, jakie środki ostrożności należy zachować podczas pandemii koronawirusa?
- Wejdź z gantami, aby chronić swoje ciało i uniknąć zbliżenia się do innych sportowców. Toussez et éternuez dans votre coude si vous le devez, et faites attention aux autres.
Nie mam zbyt wielu inspiracji do wykonywania ćwiczeń na ścieżkach zdrowia, czy masz jakieś trudne ćwiczenia, które mógłbym przetestować?
- Lubię wykonywać różne warianty wykroków i trakcji. Jeden z wariantów wyciskania sztangi polega na opuszczeniu sztangi za pomocą dwóch biustonoszy, a następnie, po osiągnięciu wysokiej pozycji, odblokowaniu jednego biustonoszaras i utrzymaniu sztangi za pomocą jednego biustonoszaras w pozycji leżącej. Staraj się dobrze napinać mięśnie brzucha, klatki piersiowej i jamy brzusznej.
- Jeśli chodzi o ruchy, zazwyczaj robię kilkusekundową przerwę w pozycji wysokiej, aby uczynić ćwiczenie nieco trudniejszym. Jeśli ruchy nie są dla Ciebie zbyt szybkie, możesz wykonać ruchy bardziej zaawansowane: połóż się na stole lub szezlongu (lub usiądź, jeśli nie masz do dyspozycji żadnych akcesoriów), aby ustawić się w pozycji wysokiej, bez konieczności syczenia z powodu siły biustonosza, a następnie pozwól ciału opaść w dół, aż do momentu, gdy twoje bras będą napięte. Jest to jeden z najlepszych sposobów na umięśnienie ciała i wykonanie klasycznych ruchów.
Wskazówki Filipa dotyczące treningu:
- Wyznaczaj sobie cele krótko i długoterminowe, zaczynaj od łatwych celów, aby ich nie zdemotywować
- Après podczas każdej sesji odnotowuj, co zrobiłeś i jak to się skończyło, aby zobaczyć swoje postępy i zachować motywację
- Możesz z łatwością zaangażować się w sesję, wykorzystując meble, mury i / lub słońce.
- Aby wykonać sesje z większą intensywnością, bez konieczności ich wykonywania, można zastosować metodę Tabata: 20 sekund wysiłku i 10 sekund odpoczynku.
Kilka ćwiczeń do wykonania bez akcesoriów :
- Przysiad z wyskokiem
- Fente, Fentes sautée
- Patineur
- Bieg w miejscu z uniesionymi nogami
- Wspinaczka górska / Alpiniste
- Burpees
- Przysiady
- Dzień dobry
- Pompki
- Planche
- Pont
ARTYKUŁ, KTÓRY MUSISZ WPROWADZIĆ: 5 ćwiczeń, które pomogą ci walczyć z nadwagą
DÉCOUVREZ: Wszystkie nasze buty i obuwie do fitnessu i treningu cardio
