Schemat dla #FLEXTID vecka 1 już jest!

Bättre hållning, mer energi och en gladare rygg! Nu is det dags för första veckan av rörelseutmaningen #FLEXTID med @Naprapatjonas. Oto schemat, z którego skorzystają wszyscy koledzy i koleżanki.

SCHEMA VECKA 1:
- Med PT:n Lovisa "Lofsan" Sandström som gästinstruktör!

Pass 1:

Ovning 1: Stående axelöppnare, 5 reps

Ovning 2: Stående bakåtböjningar, 5 powtórzeń

Hur? AMRAP (jak najwięcej rund) 5 minut

Pass 2: Lofsans gästpass!

Övning1 : Kubanska rotationer mot vägg, 10 powtórzeń

Övning 2: Gående planka 2.0, 8-10 powtórzeń

Ćwiczenie3 : Höftbörjarstretch mot stol 10 powtórzeń/sida

Hur? AMRAP 5 minut

Pass 3:

Övning1 : Hänga (från skrivbord), 30 sekund

Ćwiczenie 2: Chrupanie krzesła, 5 powtórzeń

Övning3: Przysiady sissy, 5 powtórzeń

Hur? AMRAP 10 minut

Pass 4:

Övning 1: Wallwalk handstand, 2 powtórzenia

Övning2: Mostek prosty, 30 sekund

Hur? AMRAP 5 minut

Przełęcz 5:

Övning 1: Ścięgna podkolanowe, 5 powtórzeń

Övning2 : Skrivbordsrodd, 5 powtórzeń

Hur? AMRAP 5 min

INSTRUKCJA

Jeśli uda Ci się uzyskać maksymalną liczbę powtórzeń, musisz mieć pewność, że wszystko jest w porządku. W przypadku dłuższego nagrywania wideo należy zapoznać się z instrukcjami, a następnie przejść przez kolejne etapy, aby mieć pewność, że wszystko działa prawidłowo.

Pass 1, vecka 1

• Stående axelöppnare
  

Stelaże osiowe i mocne mostki, które są używane przez dłuższy czas, służą do wykonywania operacji.

Gör så här:

1. Höj skrivbordet till ståhöjd och lägg upp händerna på bordet så att underarmarna och dina lillfingrar ligger mot bordsskivan, tummarna pekar upp mot taket.

2. Backa bakåt så att ryggen blir rak. Sjunk sedan ned med bröstet mot golvet. Pomoże Ci w tym djupa andetag, dzięki czemu będziesz w stanie wyciągnąć długą nedę z rozciągniętego materiału.

Wskazówki: Czy masz już skradziony höj- lub sänkbart? Skorzystaj z kradzieży! Nie musisz się martwić o to, co się stanie.

Tempo: płynne i kontrolowane. Stan w tej chwili utrzymuje się na wysokim poziomie. Strajk przy niskich temperaturach na różnych dystansach.

• Najlepsze wypieki
  

Uwolnij się od świeżego pieczywa, które jest twarde, twarde i miękkie.

Gör så här:

1. Wyciągnij rękę i wbij ją w ramę. Zrób zdjęcie w markerze, jeśli chcesz mieć pewność, że rygiel będzie wypiekany tak długo, jak to możliwe.

2. Skorzystaj z pomocy kolegi, aby dowiedzieć się, jak długo możesz pracować. Kollegan håller kvar handen vid din djupaste punkt mellan dina reps, så att du kan sträva efter att komma lite längre varje gång.

Wskazówki: Najważniejszą rzeczą jest rozciągnięcie mięśni na klatce piersiowej. Jeśli masz na sobie korsykę, może to pomóc w rozciągnięciu jej i zmniejszeniu jej objętości. Należy pamiętać, że w przypadku, gdy nie jest to możliwe, nie można uzyskać większej liczby punktów w danym obszarze.

Tempo: płynne i kontrolowane. Stan w ciągu 2 sekund. Rozpocznij lekką pracę na początku.

Pass 2, vecka 1 - Lofsans gästpass!

• Kubanska roter mot vägg
  

Rozciąganie dla dobrych osi, które wzmacnia osie i pozwala na poprawę pozycji osi i czaszki. Na siłowni można je wykonywać za pomocą szpilki lub do rąk, a siłownia zapewnia dodatkowe obciążenie.

Przejdźdalej:

1. Ställ dig mot en vägg, bakhuvudet har kontakt med väggen. Podnieś ramię do osi i trzymaj ramię w 90-stopniowej skali. Böj gärna lite i knäna.

2. W razie potrzeby można użyć go w celu zabezpieczenia dłoni przed uszkodzeniem. Zmierzaj do pozycji wyjściowej, ale musisz mieć pewność, że masz z nią dobry kontakt. W tym celu należy używać zarówno małych, kontrolowanych, jak i dużych rolek, w przypadku których rygiel przesuwa się po powierzchni.

Wskazówki: Przymocuj skuldrorna i przymocuj revbenen, tak abyś znalazł się w sytuacji bez wyjścia. W ten sposób można uzyskać stabilny i stabilny układ kierowniczy.

Tempo: Należy pracować z długimi samplami rörelser i rozjaśnić je (choć jest to ten sam czynnik, co przy włączaniu). Tempo może wynosić 2 sekundy w górę i 2 sekundy w dół.

• Gående planka 2.0

Ten plan atakuje wszystkie problemy na całym świecie. Próbujesz zachować stabilność, kontrolę nad obsługą i kontrolę nad bezpieczeństwem.

Przejdź dalej:

1. Połóż się na wysokiej desce (na ramieniu), ramą do góry. Podnieś się pod pachami i wejdź na górę.

2. Podnieś się za pomocą händerna mot väggen i dosuń się do pozycji wyjściowej. Wsiądź do samochodu, aby wsiąść pod pachę.

Wskazówki: W przypadku dłuższego wariantu na filmie, należy podnieść się i położyć na desce na ramieniu, aby uzyskać efekt kopnięcia między kością a ramieniem.

• Höftböjarstretch mot stol
  

W porównaniu z wieloma innymi rodzajami opon do höftbörjaren są one lekkie i wyraźne. Här kopplar du även ihop höftböjare med rumpan, så att rumpan inte slappar till under dagen när du sitter på den.

Idź już:

1. Podnieś jedno zdjęcie na stolik i wyważ je na stoliku.

2. Wciśnij przycisk skinkan w momencie, gdy będziesz próbował zrobić zdjęcie.

Tempo: Naciśnij i przytrzymaj przez 2-6 sekund, a następnie wykonaj kolejne powtórzenie. Nie należy się spieszyć, ale trzeba to zrobić. Nie stresuj się przez cały dzień!

Wskazówki:Czy jest jeszcze jakaś inna praca? Nerwowy układ nerwowy wymaga wysiłku, aby znaleźć pracę. Czy jest on w stanie stymulowaćras lub stymulować kopiowanie, czy też jest on w stanie stymulować łączenie palców z mięśniami sercowymi.

Pass 3, vecka 1

• Hänga
  

Strajk akslarny, ledkapseln, musklerna på baksidan samtidigt som du tränar upp greppstyrkan.

Idź już:

1. Kontroluj stabilność skrivbordetu, tak aby był stabilny.

2. Podejdź pod płytę główną i chwyć za nią. Wbij rakietę w ramię i sprawdź, czy w pozostałej części kropli nie ma śladu po uderzeniu (jeśli tak, możesz podnieść ramię).

Wskazówki: Absolutnie najlepszą opcją dla kroplówki jest wyciągnięcie się z łóżka. Kanske bör ni klicka hem ett dörrgym och hänga upp i dörrposten på väg in till fikarummet? Bara fantasin sätter egentligen gränserna för var man kan hänga, du kan hänga på tunnelbanan, i träd, från en dörr or på en lekplats. Men i brist på annat duger skrivbordet fint!

• Chrupanie krzeseł
  

Wzmocnij rdzeń i mięśnie osiowe dzięki ćwiczeniom wykonywanym za pomocą pilatesboll lub taśm TRX.

Przejdź dalej:

1. Wrzuć hantle do węża pod akslarami i wyciągnij je na stolik z hantlami, tak abyś mógł je ułożyć w planie. Spänn magen, låren och rumpan.

2. Wbij się w ławkę i wciągnij skradzioną broń. Tryck ut igen till raka ben och upprepa.

Wskazówki: Czy to na długo? Wybieraj się na piknik, wszystko co możesz zrobić, aby go zdobyć, a następnie zrób to, co chcesz, aby zostało skradzione. Mycket tuffare!

• Sissy przysiady
  

To przekąska, którą możesz zjeść bez obaw! Knäleden to duża różnorodność rörelse i wiele rodzajów brzuszków. Ten rodzaj treningu, podczas którego możesz się wyprostować, jest świetnym uzupełnieniem dla osób, które chcą uzyskać silny benträning w postaci upadku i wyprostu.

Przejdź dalej:

1. Podnieś się do góry z mocną ławką. Böj in knäna samtidigt som höften är sträckt och överkroppen lutas bakåt. Strąć ramię, aby uzyskać równowagę. Nie martw się, że nie będziesz w stanie się kontrolować.

2. Należy się upewnić, że jest się w stanie podnieść na tyle wysoko, aby można było przejść na drugą stronę.

Wskazówki: Wyciągnij rękę z łóżka, aby dowiedzieć się, jak długo możesz na niej pracować. Postaraj się, aby każdy z nich miał mniejszą ilość wody, niż potrzebujesz.

Pass 4, vecka 1

• Wallwalk handstand
  

Podnieś się i ruszaj przez świat i sprawdź życie w skuldror, axlar, bröst i armar i få blod till huvudet!

Ruszaj.

1. Stań na desce z fötterna mot en vägg. Backa sedan upp för väggen med benen först, så att magen kommer mot väggen.

2. Podnieś się tak wysoko, abyś mógł się dostać do kontrolowanego punktu.

Wskazówki: Aby kroppen był stabilny i sztywny, a jednocześnie nie spadał na krawędź (banana-handstand). Jeśli korzystasz ze stabilnego stojaka, który pozwala na uniknięcie uderzeń, możesz liczyć na dobre relacje z innymi urządzeniami.

• Prosty most
  

Siadasz na ramie i trzymasz się jej krawędzi. Jak często można używać broni z kroppen? W tym celu należy podnieść oś i mostek.

Przejdź dalej:

1. Usiądź na ławce, usiądź na ławce, aby się nie spieszyć, nie spiesz się. Podnieś bröstet i höften z golvet. Wyskakuj ze skuldrorna i patrz, czy twoja twarz ma mocne opaski.

2. Rozciągnij rumpan i wykonaj pracę z bålenem na górze. Znajdź najbardziej płaską powierzchnię na wysokości, abyś mógł się na niej poruszać, a nie tylko próbować ją maksymalnie rozluźnić.

Wskazówki: Czy to na długo? Podnieś fötterna na stolik, ponieważ jest to najłatwiejsze. Filma dig själv or låt en kollega fota dig, så att du ser att du då fortfarande kan hålla en hög och rak höft. Jeśli tak nie jest, możesz uzyskać dostęp do golvet.

Pass 5, vecka 1

• Ścięgna podkolanowe
  

Idealne ćwiczenie dla osób, które siedzą w pozycji stojącej i mają słabe ścięgna podkolanowe. Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie podkolanowe stają się aktywneras i pracują prawidłowo.

Przejdź dalej:

1. Wyciągnij się na drążku z ramieniem na stole. Podnieś się do góry z golwety i nie musisz się martwić o przedłużenie w górę pod jego wpływem. Stuknij w bok, a następnie w bok, a następnie w bok, a następnie w bok, a następnie w bok.

2. Wciągnij skradziony przedmiot, korzystając z pomocy, tak długo, jak możesz. Strajk na miejscu. Upprepa.

Wskazówki: Jeśli nie masz nic do stracenia, użyj stolen z łatwością. Dla pieniędzy? Wciśnij przycisk stolen, aby go otworzyć.

Tempo: 4012. (Osäker på vad det betyder? Ingen fara! Skjut iväg stolen på 4 sekunder, tillbringa 0 sekunder i utsträckt läge, dra in stolen på 1 sekund i håll maxindraget i 2 sekunder)

• Skrivbordsrodd
  

To kontrowersyjny svar na podbródku - i to bardzo trudny do zdobycia! Jeśli włożysz rękę w ostrokątną ramkę w dłoń, będziesz mógł się nią cieszyć przez cały dzień.

Gör så här:

1. Sprawdź, czy bordet jest stabilny i czy można go wykorzystać do innych celów. Wykop pod skrivbordetem raka ben ben lub greppa bordsskivan framifrån. Należy pamiętać o tym, aby nie używać go do innych celów.

2. Aktywuj pierwszą płytę (zwróć uwagę na to, że nie ma żadnych płyt w piekarniku) i przeciągnij płytę do góry za pomocą mostka na płycie.

Wskazówki: Ten lekki greppet daje lepsze efekty, jeśli chodzi o trening na siłowni. Czy zawody są dla ludzi? Zbieraj benzynę na siłownię, aby mieć więcej siły i energii. Pomóż koledze, który może pomóc w wykopaniu bitu lub pod powtórką, gdy jesteś w potrzebie, a także w wyłapaniu emocji w skrajnym położeniu (na krawędzi) na wyciągnięcie ręki.

Tempo: 4121 (Håll emot på vägen ned i 4 sekunder, håll utsträckt läge 1 sekund, dra dig upp på 2 sekunder, håll toppläget i 1 sekund)

Psst! Glöm inte visa oss att du hakat på utmaningen. Pod hashtagenem #FLEXTID znajdziesz wskazówki, które możesz wykorzystać! Poniżej przedstawiamy trzy kreatywne tagi z różnymi zestawami träningskit od Blacc.

LÄS MER: Vi har en utmaning till dig: #FLEXTID

LÄS MER: Unna dig en halvtimmes rörelse

TACK TILL: Instytut Naprapatiska