Superefektywne przysiady

Czy masz mocną rękę i niezły humor? Daj znać! Trener personalny Erik Börjesson jest najlepszym trenerem na świecie.

Przysiady, a także kolana dla tych, którzy wędrują po norweskich wodach, wyznaczają granice kropli w pracy. Zwiększają się mięśnie brzucha, klatki piersiowej i mięśnie czworoboczne, a także zwiększa się siła mięśni przedramienia, ramienia i śródręcza.

- Przysiady to podstawowe ćwiczenie, które wykonujesz każdego dnia, gdy zaczynasz się ruszać. Trening przysiadów jest kluczowy dla efektywnego treningu i pomaga w utrzymaniu dobrej formy, mówi Erik Börjesson, PT w Sats, Foreleser w Eleiko Sport i trener w AIK Innebandy.

Øvelsen nie ma nic przeciwko temu, byśmy mogli się uczyć od niego gry w piłkę nożną i siatkówkę.

- Przykładem mogą być osoby, które mają problemy z nożownictwem, a które rozpoczęły pracę z różnymi narzędziami, co powoduje, że nie mają one problemów z planowaniem w nożownictwie. Nie rozumiem nawet, jak bardzo jest to trudne, ale wszyscy muszą to robić w dowolnej formie przez cały dzień. Przysiady to dobry początek, mówi Erik Börjesson.

Jako dobry bonus przysiady mogą być świetnym treningiem kalorycznym, jak i stylowym, bez względu na to, jaki wariant wykonujesz i jak długo to robisz.

- Przysiady są bardzo ważne w każdym treningu, jest to bardzo ważny argument, aby je wykorzystać. Istnieje wiele wariantów z różnymi ciężarami, które są bardzo dobrym treningiem.

Przysiady na klatce piersiowej

1. Air Squat (z mniejszym obciążeniem)

Opis:

1. Stań z hantlami w dłoniach i wykonaj przysiad z uniesioną głową na wysokości od 10 do 15 stopni. Zwróć uwagę na to, czy będziesz w stanie się do nich zbliżyć.

2. Pomyśl o tym, że ktoś może być na początku.

3. Fot, kne i hofte mogą być w kontakcie z nimi. Knurki również mogą znajdować się w tym samym miejscu, co tureckie.

4. Bekken i ryggrad powinny być neutralne. Przytrzymaj środkową część.

5. Wciśnij i przytrzymaj wciśnięty przycisk, a następnie wciśnij i przytrzymaj wciśnięty przycisk.

6. Wciśnij mocno przycisk w otwór.

7. Start wciśnij przycisk, aby wypróbować więcej pieczywa, a następnie wciśnij przycisk z zużytym magiem.

8. W trybie gotowości można próbować zsynchronizować ze sobą spieki i skorupy.

9. Unikać należy rozłożenia na części pierwsze i drugie.

2. Przysiad pchany

- Poziomy są łagodne i duże. Położony jest na ramie kroppen, co sprawia, że mięśnie brzucha mogą trzymać się bardziej pionowo i może być ciężko o to, aby kroppen leżał na ramie. W ten sposób można zapewnić sobie dostęp do wszystkich funkcji, w tym do funkcji smarowania i usuwania zanieczyszczeń w całym obszarze rygla. Dla osób, które mają duże trudności z poruszaniem się w anklinie, dostępne są również litery goblet squat na różnych kolanach.

Zastosowanie:

1. Opuść kettlebellen na górną część ramienia. .

2. Przytrzymaj albuene nære kroppen, aby uzyskać kompaktowy zestaw.

3. Stań z hantlami lub skulderbredt z tærne w 10-15-stopniowym winklu. Zwróć uwagę na to, czy będziesz w stanie się do niej zbliżyć.

4. Pomyśl o tym, abyś mógł je znaleźć na początku.

5. Fot, kne i hofte będą w kontakcie z nimi.

6. Bekken i ryggrad będą w pobliżu. Przytrzymaj wydany midtryggen.

7. Wciśnij i przytrzymaj wciśnięty przycisk i spróbuj wcisnąć przycisk.

8. Start spróbuj wyprostować mięśnie dwugłowe uda i ścięgna podkolanowe. Należy uważać, aby nie ustawić się w pozycji wyjściowej (patrz rysunek)

9. Uzyskaj kontrolowane i delikatne podawanie i strekk opp hele kroppen.

Poczekaj, aż się otworzy:

Patrz na próbkę w bukszpanie i inne pozycje w bukszpanie i na rygiel w jego wnętrzu. Przytrzymaj te same obiekty w tej samej pozycji.

3. Większe możliwości fotografowania

- Dobra płaszczyzna do wykonywania zdjęć i wykonywania otworów w obudowie. W ten sposób można uzyskać większą stabilność w przypadku kolan, ale nie jest to konieczne, aby uzyskać dobre wyniki, ponieważ wciąż jest to ten sam poziom bezpieczeństwa, co kolana w przypadku kolan.

Odpowiedź:

1. Stå med den ene foten framfor benken og den andre oppe på benken, enten med tærne eller vristen .

2. Służy do robienia zdjęć na początku.

3. Fot, knær i hofter mogą znajdować się w jednej linii z innymi.

4. Bekken i ryggrad mogą być bezużyteczne.

5. Niewielka ilość miejsca na magenę i próba w bukłaku....

6. Senk kontrolowany przez benet du står på er bøyd i 90 graders vinkel (see bildet nedenfor).

7. Strekk ut hofter i knær når du vender tilbake til utgangsposisjon.

Więcej informacji można znaleźć na stronie:

Jobb i første omgang med benet som er in bakken. Osoby, które mają problemy z poziomem, mogą zacząć szukać pomocy. Należy wykonać pracę pod kolanem, aby uniknąć powtarzających się problemów.

4. Przysiad z pistoletem

- Przysiad z pistoletem to bardzo trudna pozycja, która jest najbardziej aktualnym ćwiczeniem dla osób, które chcą poprawić swoją kondycję. Wciąż można tu znaleźć styl i styl życia. Pracownicy mogą również styrać się w domu, ponieważ jest to jedyna osoba, która pracuje. Mange muskler er innblandet in en pistol squat. Mięśnie po stronie lędźwiowej są aktywne w treningu kolan i kontroli kolan, ścięgna podkolanowe są aktywne w treningu obręczy i kontroli kolan, a mięśnie czworoboczne są aktywne w treningu obręczy.

Wynik:

1. Wsuń się na poduszkę z uniesionymi mięśniami do przodu i do tyłu.

2. Pomóż, jeśli chcesz się dostać na początek.

3. Zdjęcie, kolano i dach mogą być w jednej linii z górą.

4. Bekken i ryggrad będą w pobliżu.

5. Pust in ned in magen i skap et økt trykk in buken.

6. Opuść łóżko, które i tak nie będzie się nadawało do użytku.

7. Należy kontrolować, czy nie znajduje się on w linii prostej z wgłębieniem (nawet jeśli się nie zgadza!).

8. Zorganizuj kontrolowany automat do sprzedaży w punkcie sprzedaży i rozłóż go na stole.

Przeczytaj:

Jeśli masz problemy z radełkowaniem lub z nieprawidłowym stylem lub wyglądem, zacznij od podania różnych wariantów poziomów. Możesz na przykład ustawić deg på en pall, lub znaleźć hjelp på veien opp ved å dra i et tau eller gummistrikk.

5. Przysiad przedni

- Sammenliknet z dużymi kolanami pozwala na wykonywanie przysiadów przednich z mniejszym obciążeniem i mniejszą kompresją. Przednia część ciała jest również przymocowana do rygla i umożliwia rygorystyczną pozycję. W związku z tym, że wiele osób nie jest w stanie przejść z kolan na krawędź, na froncie może znajdować się mniejsza powierzchnia, co może dać egoistyczną korzyść. Øvelsen er også vanskeligere ettersom det krever bevegelighet i håndleddene.

Odpowiedź:

1. Stå med hælene hofte- eller skulderbredt med tærne vinklet utover 10 og 15 grader. Zwróć uwagę na to, że mogą się one do siebie zbliżać.

2. Pomyśl o tym, aby dzieci mogły się uczyć na początku.

3. Fot, kne i hofte będą w kontakcie z nimi.

4. Bekken i ryggrad powinny być neutralne. Środkowa część budynku będzie zużyta.

5. Plasser stangen są halsen, hvilende på den øvre delen av brystet (see bildet over).

6. Opuść albuene tak, aby ramiona były równoległe do otworu. Sprawdź, czy nie jest to zbyt duże.

7. Wciśnij końcówkę w otwór i spróbuj wcisnąć.

8. Rozpocznij od wypróbowania dużej ilości wypieków i wykonaj wykop, aby ustawić się w przysiadzie (patrz rysunek).

9. W ten sposób kontroluj, ale delikatnie, i przesuwaj się do przodu.

Poczekaj, aż się podniesie:

Zobacz trykket w buken i den nøytrale posisjonen w bekkenet i ryggraden gjennom hele øvelsen. Det er lett hendt å miste albuene, men de skal aldri peke ned i gulvet, kun rett fram.

6. Przysiad tylny

- Knebøy bak to jeden z trzech chwytów w stylu grzbietowym i jeden z poziomów, które można wykonać, gdy się go wykonuje. Jest to bardzo ważne uzupełnienie dla osób, które trenują w celu uzyskania lepszych wyników.

Odpowiedź:

1. Należy pamiętać, że stangen znajduje się w bezpośrednim sąsiedztwie brystolu.

2. W tym celu należy użyć wysokiej klasy hofte- lub skulderbredt o średnicy od 10 do 15 stopni. Należy zwrócić uwagę na to, że może się to zdarzyć.

3. Pomyśl o tym, abyś mógł je znaleźć na początku.

4. Fot, kne i hofte będą w kontakcie z nimi.

5. Bekken i ryggrad będą w pobliżu. Midtryggen spędzony.

6. Umieść stangen w wysokiej poprzeczce, tak aby można było go opuścić ze statywu. (W styrkeløft stosuje się często stangpozjon, ponieważ w sporcie jest to bardzo popularne)

9. Trzymaj albuene pod stangen slik at de ikke peker utover.

10. Przytrzymaj hendenę tak mocno, jak to możliwe, aby uzyskać bardziej stabilny rygiel. Przytrzymaj mocno chusteczkę pod stangenem - upewnij się, że będziesz w stanie ją przytrzymać.

11. Gdy już to zrobisz, zwróć uwagę na to, że "próbujesz wejść" w stangen z nakkenem, co zapewni bardziej kompaktową pozycję.

12. Zrób to dokładnie i spróbuj włożyć do bukłaka.

13. Opuść stangen ze statywu.

14. Podejdź do stelaża z wyższym ostrzem i podnieś stelaż z wyższym ostrzem, tak aby stelaż był równoległy.

15. Wciśnij przycisk na krawędzi.

16. Rozpocznij odblokowywanie, próbując wcisnąć górną krawędź i nacisnąć górną krawędź. Wciśnij i przytrzymaj przycisk, aby sprawdzić, czy masz kontrolę nad procesem wypalania (patrz rysunek poniżej).

17. W przypadku sytuacji kryzysowych, należy zwrócić uwagę na to, czy dana osoba jest w stanie wykonać daną czynność, czy też nie.

18. Wysoka i stabilna synchronizacja.

19. Unikaj uderzeń w głowę i kolana.

Nie spiesz się:

Finowie są początkujący i chętni do współpracy. Osoby z dużym doświadczeniem w poruszaniu się po skulderleddene mogą nie być w stanie przechwycić hendene bredere z hverandre. Przytrzymaj ryggraden nøytral przed samym poziomem, co pozwoli Ci na przeciążenie kraftu do stangen. Zachowaj ostrożność, gdy zaczynasz, ale także wtedy, gdy używasz poziomów. Jeśli chcesz, aby w hiperekstensji pojawił się nakken, musisz wybrać odpowiednią pozycję, w której będziesz siedział, i odpowiednią pozycję, w której będziesz skaderisikoen dla nakkena.