En tant que coureur, il est important de ne pas oublier d'étirer le corps. Le célèbre naprapath suédois Jonas Parandian a organisé cinq exercices d'étirement qui vous rendront plus agile et plus fort.
Dla osoby będącej coureur, poświęcenie czasu na emeryturę jest różnicą między życiem a śmiercią... A przynajmniej prawie. Beaucoup s'étirent dans le mauvais sens. Emerytury dla kupców to znacznie więcej niż zwykłe obowiązkowe pari i emerytury w kuchni po 30 sekundach od wycieczki.
- Niezmiernie ważne jest, aby chronić swoje ciało przed urazami podczas jazdy. Zalecam skoncentrowanie się na mobilności i muskulaturze. Au lieu de courir pendant 60 minutes, je raccourcirais la course et passerais du temps sur la course avant la course pour être aussi fluide que possible en sortant et en courant. Następnie zakończę kurs sesją siłową, koncentrując się na wytrzymałości strukturalnej, a także mobilności i równowadze, wyjaśnia Jonas Parandian, który pracuje w Instytucie Naprapatiska i ma ponad 169 000 subskrybentów na Instagramie, gdzie nazywa się @naprapatjonas.
Na Instagramie @naprapatjonas Jonas Parandian udostępnia liczne ćwiczenia dotyczące emerytury i porady, jak stać się bardziej mobilnym.
Wielu trenerów zwraca uwagę nie tylko na kurs. Jazda na nartach w pojedynkę nie czyni ich bardziej mobilnymi, ponieważ narty nie są trzymane na całej swojej długości, a le dos nie zachowują tej samej pozycji w prawo przez cały czas.
- Z mojego doświadczenia wynika, że większość ludzi jeździ na rowerze, aby osiągnąć swój cel, ale istnieje więcej skutecznych sposobów niż zwykłe bieganie. Il faut regarder l'ensemble!
Jeśli więcej biegasz, musisz poświęcić więcej czasu na dbanie o swoje ciało. Jonas "Naprapath-Jonas" Parandian twierdzi, że trening siłowy i wysiłek strukturalny mogą być wykorzystywane do "samokontroli" ciała w celu wykrycia nierówności, uszkodzeń lub wad znacznie szybciej niż w przypadku, gdy nie jesteś na kursie.
- Jeśli po przebudzeniu w godzinach porannych zauważysz, że jesteś na krawędzi bocznej, możesz skoncentrować się na dodawaniu. Jest to prawie jak sesja diagnostyczna. Ciało dobrze radzi sobie z obciążeniem ciała przez pewien czas i równowagą, aby znaleźć, gdzie brakuje siły w innych partiach ciała, a następnie pojawiają się trudności, jeśli nie zrobisz nic z oznakami odwrócenia ciała.
LIRE AUSSI: Joga dla par
JAK POSTĘPOWAĆ, JEŚLI JESTEŚ COUREUR
Jeśli jesteś coureur i chcesz uniknąć urazów, powinieneś przetestować program Jonasa Parandiana z pięcioma różnymi ćwiczeniami, które sprawią, że staniesz się bardziej elastyczny i zmniejszysz ryzyko urazów. Wykonuj wszystkie ćwiczenia kolejno po zakończeniu kursu, dwa do trzech razy w tygodniu. Program emerytalny jest opracowany w taki sam sposób, jak program ćwiczeń, z uwzględnieniem serii i powtórzeń.
-W przypadku przejścia na emeryturę, po zakończeniu trzeciego zestawu można zauważyć, że podejście do emerytury jest porównywalne z początkiem.
Z jaką prędkością można uzyskać wyniki?
- Zależy to od sztywności lub mobilności użytkownika. Jeśli po trzech tygodniach uznasz, że ćwiczenia są zbyt łatwe, możesz kontynuować i kontynuować trening #stretchamore. Jeśli jednak po trzech tygodniach uznasz, że masz jeszcze więcej centymetrów do zyskania w tych pięciu ćwiczeniach, możesz je kontynuować przez dwa lub trzy tygodnie.
LIRE AUSSI : Posłuchaj, jak poprawić swoją postawę
Dlaczego nie możemy wykonywać tych samych ćwiczeń przez cały czas?
- Le corps a constamment besoin de nouveaux stimuli pour se développer, sinon il s'adaptate et s'adaptate aux exercices que vous faites, puis le développement stagne.
5 ćwiczeń na emeryturę dla par
1. Wymuszenie ruchu ortezy z zachowaniem rytmu
- Wiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że dobrze jest wyprostować stopy, ale niewiele z nich napina mięśnie trzonowe przez dłuższy czas podczas fazy wyprostu. Rozluźnienie więzadeł jest idealne, jeśli masz problemy z nadgarstkiem i stawem skokowym, ponieważ wzmacnia i wzmacnia staw skokowy.
Voici comment :
Stań na jednej platformie lub planszy z dwiema stopami. Appuyez vos orteils avec les deux pieds. Jeśli wydaje ci się, że są one szorstkie, wykonaj podobny ruch, ale ćwiczenie polega na wyprostowaniu mięśnia dwugłowego ramienia.
Ensuite, vous vous soulevez sur une jambe pour vous équilibrer sur une jambe. Utrzymaj pozycję przez dwie sekundy.
Następnie obserwuj przez sześć sekund. Utrzymaj najniższą pozycję przez trzy sekundy, zanim włożysz drugą pied i zaczniesz naciskać z dużą siłą.
- 6 = faza excentrique, czyli w ciągu combien de secondses vous abaissez.
- 3 = combien de temps vous devez être en position basse.
- X = wykonanie fazy koncentrycznej w sposób wybuchowy. Poussez-vous avec force!
- 2 = czas, w którym należy pozostać w najwyższej pozycji na jambe.
Liczba powtórzeń : 6 powtórzeń x 3. Rozpocznij od powtórzenia, w którym mięsień jest najsilniejszy.
WIDEO Z INSTRUKCJĄ :Naprapath-Jonas pokazuje, jak wykonać wymuszenie opuszczania ortezy.
2. Skorpion
- W przypadku skorpiona chodzi o ukośne wymuszenie w przedniej części korpusu i zwiększenie mobilności rotacyjnej w tylnej części korpusu. Możesz również przetestować The queen of stretch Ido Portala . Jest to doskonały ruch, który może być odbierany w wielu miejscach, na przykład, jeśli masz fléchisseurs de la hanche courts, może to być étirement à l'avant de la cuisse.
Oto komentarz : 
Allongez-vous sur le ventre, les bras vers l'extérieur pour que le corps forme une croix.
Déplacez une jambe vers la main opposée. La tête doit être orientée dans la direction opposée où vous tournez la jambe. Jeśli nie osiągniesz głównego punktu, przesuń główny punkt w kierunku podstawy, aby zetknął się z piedem. Usuń zacięcie w pozycji wyjściowej i opuść główną część.
La po kolejnym przekręceniu zacisku należy podważyć go nieco wyżej. Pozostań w pozycji zewnętrznej przez dwie sekundy, a następnie zsuń się nieco. Następnie ponownie umieść główkę jako znacznik.
Liczba powtórzeń: 6 na stronę x 3.
3. Bruit de siège élevé / surélevé
- Jest to ćwiczenie dla mięśni podnoszących klatkę piersiową i dobre dla genoux des coureurs.
Voici comment :
Placez un pied sur un banc et inclinez votre genou vers le bas. Placez vos mains de chaque côté de votre jambe inférieure.
Sautez en arrière avec l'autre jambe puis enfoncez-vous avec la fesse de sorte qu'elle passse sous la jambe qui est sur le banc. Descendez aussi loin que vous le pouvez.
Penchez ensuite votre poitrine vers votre genou et restez en position basse pendant deux secondses.
- Urządzenie powinno zostać włożone do wnęki, ale nie powinno ono uszkodzić genou znajdującego się na wnęce. Jeśli nie jest to możliwe, należy zmniejszyć kąt nachylenia głowicy i ustawić ją nieco bardziej punktowo, starając się przy tym, aby podstawa głowicy znajdowała się w jednej linii z krawędzią. Celem jest zejście nieco głębiej z górną częścią ciała w kierunku jambe za każdym razem, gdy przesuwasz poitrine w kierunku genou.
Liczba powtórzeń : 10 na jambe x 3.
4. Przysiad smoka
- Ten przysiad jest zapobiegawczy dla genou w trakcie wykonywania i dobrze chroni przed uderzeniami. Między innymi wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, które są mięśniami niezbędnymi do stabilizacji podczas przysiadu.
Voici comment :
Efforcez-vous d'avoir les deux pieds le long d'une ligne. Przytrzymaj jedno ościeże za drugim, tak aby pied arrière znajdował się w jednej linii z pied avant.
Oto komentarz dotyczący prawidłowego przycinania ościeży.
Wykonaj przysiad i wyprostuj swoje bras tak, aby były skierowane w tym samym kierunku.
Należy dążyć do osiągnięcia najniższej pozycji.
Liczba powt órzeń: 4 w ciągu dnia.
- Pierwsze powtórzenie : Pozostań w pozycji niskiej przez 30 sekund.
- Powtórzenie drugie i trzecie : Pozostań w pozycji niskiej przez 20 sekund.
- Powtórzenie czwarte : Pozostaw w pozycji niskiej przez 10 sekund.
5. Wyłączanie przełączników
- W celu uzyskania lepszego rozciągnięcia i większego zgięcia głowicy, która jest trwalsza i szybciej się regeneruje, należy ją wymontować. Wiele osób ma problemy z kolanami, a dzięki regularnym ćwiczeniom można sprawdzić kolana i dowiedzieć się, czy stają się bardziej sztywne, a następnie pracować z ćwiczeniami, aby zwiększyć mobilność.
Oto komentarz :
Połóż na przykład serwetkę i użyj jej, aby ułatwić przesuwanie się do tyłu. Umieść większą część ciała na przednim zacięciu i użyj jak najmniejszego zacięcia z tyłu.
Przesuń tak, aby przednia gałka oczna znajdowała się na wysokości otworów. Odsuń dźwignię z prawej strony i zsuń krawędzie. Posmaruj je wcześniej dżemem, aby żadne światło dzienne nie dotarło do naczynia ani do muszli!
Rada! Jeśli jesteś zbyt szybki w grze i nie możesz zejść aż do momentu, w którym zetkną się ze sobą kieliszek i foremka, możesz położyć stopę na marchewce lub desce marchewkowej, co ułatwi całkowite zejście.
Liczba powtórzeń: 10 na dżem x 3. Utrzymuj pozycję podstawową przez trzy sekundy.
ACHETEZ ICI: Wszystkie nasze urządzenia fitness
