Wypróbuj trening progowy do biegania
Stań się bardziej wytrzymałym biegaczem dzięki treningowi progowemu. Trener biegania Simon Forsberg opowiada o tej skutecznej metodzie.
Jeśli chcesz być bardziej wytrzymały przy dużych prędkościach i podnieść próg kwasu mlekowego, trening progowy może być dla Ciebie. Polega on na bieganiu przez godzinę w tempie, z którym można sobie poradzić bez uderzania w ścianę. Trening progowy jest przeznaczony nie tylko dla zaawansowanych biegaczy, ale jest również odpowiedni dla osób ćwiczących regularnie.- Trening progowy jest odpowiedni dla każdego! "Wykonuję sporo treningów progowych ze wszystkimi moimi klientami, niezależnie od ich poziomu, zwłaszcza im bliżej wyścigu" - mówi Simon Forsberg, który prowadzi Löpskolan.se.
Kan czy możesz wyjaśnićbardziej szczegółowo, co oznacza trening progowy?
- Trening progowy ma na celu osiągnięcie najwyższego możliwego tętna i prędkości bez przyciągania kwasu mlekowego, co oznacza, że nie można utrzymać wysokiej prędkości przez długi czas. Dobrze jest znać swoje tętno progowe, ponieważ niższe tętno ma mniejszy wpływ na kondycję, a zbyt wysokie tętno prowadzi do zmęczenia i konieczności zwolnienia.
Skąd mam wiedzieć, jakie jest moje tętno progowe?
- Nie ma wzoru na obliczenie tętna progowego - może ono wynosić 65-95% tętna maksymalnego i należy je przetestować. Tętno progowe będzie się zmieniać w czasie, częściowo z dnia na dzień, w zależności od aktualnej kondycji, ale także wraz z poprawą poziomu sprawności. Uniwersalnym celem dla biegaczy jest przesunięcie progu wyżej w zakresie tętna.
Dlaczego warto wykonywać sesje progowe?
- Trening interwałowy jest zwykle wykonywany z prędkością i tętnem powyżej progu i ten rodzaj treningu ma jeszcze lepszy wpływ na kondycję, ale trening progowy sprawia, że jesteś wytrwały w wysokim tempie, a także czas regeneracji jest krótszy niż w przypadku długich interwałów o wysokiej intensywności. Możesz więc rozwijać swoją szybkość i wytrzymałość, nawet jeśli nie musisz rozwijać maksymalnego poboru tlenu. To ostatnie jest zaletą dla już wykwalifikowanych biegaczy, którzy muszą pracować bardzo ciężko, aby rozwinąć swój maksymalny pobór tlenu, w którym to przypadku trening progowy odgrywa bardzo ważną rolę.
Jak długo muszę odpoczywać po treningu progowym?
- Po 48 godzinach zazwyczaj jesteś w pełni zregenerowany. Już po jednym lub dwóch dniach możesz ponownie przeprowadzić wysokiej jakości sesję, taką jak interwały.
Jak może wyglądać sesja progowa?
- Na wiele różnych sposobów! Na przykład możesz biegać interwały kilometrowe w docelowym tempie kilometrowym, które zwykle odpowiada tempu progowemu i tętnu progowemu. Może to być na przykład 6-10 x 1 kilometr. Te interwały progowe można następnie wydłużyć, ale w mniejszej liczbie, na przykład 3x2 kilometry lub 2x4 kilometry. Ogólnie rzecz biorąc, 1-2 minuty marszu między interwałami progowymi są wystarczające. Odcinki progowe można również dodawać w drugiej części długich biegów, aby rozwinąć wytrzymałość tempową, na przykład 2x15 minut w drugiej połowie dwugodzinnego biegu. Wreszcie, próg może być również trenowany jako szybki, krótki dystans, taki jak 4-8 kilometrów w tempie progowym.
Simon Forsberg z Löpskolan.se twierdzi, że podczas sesji progowej należy utrzymywać tempo (i odpowiadający mu poziom tętna), które można utrzymać przez 45-60 minut bez konieczności zatrzymywania się lub zwalniania.
