Trening interwałowy to doskonały sposób na zmniejszenie tempa, nawet jeśli biegasz milę lub maraton. Oto trzy najlepsze sesje interwałowe Petry Månström!
La bieg w miejscu jest formą treningu, która oferuje wiele korzyści medycznych i która jest powszechnie uważana za mającą działanie terapeutyczne. Celem jest pobudzenie organizmu, bez jego rozluźnienia, a zmienność jest bardzo ważna. Jeśli nie pokonujesz długich dystansów, obciążasz mięśnie i artykulacje w ten sam sposób. Zużycie może być częściowo wyeliminowane przez parę butów biegowych z dużą ilością amortyzacji, a także przez okazjonalne uruchomienie kilku sesji ćwiczeń w przerwach na boisku.
ACHETEZ ICI: Buty do biegania, legginsy lub inne buty do biegania
W związku z tym możesz urozmaicić swój kurs
Joga, trening z wykorzystaniem światła rurowego i trening równowagi to inne formy treningu, które są powszechnie uważane za dobre, gdy wybierasz się na stok, jeśli jednak wolisz biegać, możesz z łatwością zmieniać odległość i intensywność, aby uzyskać różnorodne efekty.
- La sposób, w jaki wybierzesz miejsce, w którym chcesz ćwiczyć, jest bardzo indywidualny. Nigdy nie jest ani dobre, ani złe. Jeśli chcesz wykonywać długie ruchy przez cały dzień, możesz to zrobić. Aby jednak zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć szanse na osiągnięcie celów treningowych, warto zmieniać dystans i rytm sesji. Trening siłowy jest również ważnym elementem treningu, jeśli chcesz się rozwijać, wyjaśnia Petra Månström, profesjonalna trenerka.
La większość ludzi, którzy biegają na zewnątrz, jest bardziej zaniepokojona długimi dystansami niż interwałami, a jednym z pomysłów jest to, że czas spędzony na "kilometrze" nie może być lepszy niż trening na długich dystansach. Ale tak nie jest.
- Interwały pozwalają na coraz szybszy bieg przy określonym poziomie wysiłku. Ponadto, w przypadku między innymi długich odcinków, interwały stanowią ważną część, na przykład, przygotowania do maratonu.
Chcesz poprawić swoją technikę biegu? Petra Månström bloguje i uczestniczy w dwóch podcastach na temat biegania. Zdjęcie: Evelina Sigetty.
Interwały często muszą być pokonywane w szybszym tempie niż długie dystanse. W związku z tym rozsądne może być wcześniejsze przyspieszenie, aby przeciwdziałać uszkodzeniom i innym urazom aiguës, które mogą się pojawić, jeśli startujesz zbyt szybko.
- Rozpocznij wszystkie ćwiczenia od sześciu minut joggingu i uzupełnij je kilkoma prostymi ćwiczeniami technicznymi. Może to być trois fois trente pieds de talons, des genoux hauts ou tout ce dont vous avez envie. Najważniejsze jest to, abyś zwiększył trochę le pouls, abyś mógł zdemontować interwały w najlepszy sposób.
Trois sessions d'intervalle pour varier entre
Jeśli nie jesteś w stanie kontrolować czasu, dobrą radą jest, aby zawsze mieć przy sobie monitor częstotliwości rytmu serca. W większości obecnych modeli można zaprogramować interwały w taki sposób, aby sygnał powracał za każdym razem, gdy nadejdzie czas na zmianę, przyspieszenie lub zwiększenie tempa.
- 8 × 45 sekund z 15 sekundami odpoczynku
- Możesz wykonać 45-sekundowy bieg z dużą prędkością, bez maksymalizacji. Zatrzymaj się i odpocznij przez 15 sekund, a następnie przejdź bezpośrednio do kolejnego 45-sekundowego interwału. Powtórz 8 razy.
- 30 sekund × 30 sekund
- Jest to ulubiona opcja, gdy czuję się ciężko, ale mimo to chcę trochę przyspieszyć. Wykonaj 30 sekund z dużą prędkością, bez maksymalizacji. Następnie wykonaj 30-sekundowy jogging w spokojnym tempie, zanim przejdziesz do 30-sekundowego szybkiego interwału. Powtórz 10-15 razy.
- 5 × 2 minuty
- Jest to dobre przejście, które buduje to, co nazywamy wytrzymałością prędkości, czyli zdolność do utrzymania wyższej prędkości przez dłuższy czas. Jedź przez 2 minuty w tempie odpowiadającym prędkości jazdy na dystansie około 10 kilometrów. Jeśli nie wiesz, jaka to prędkość, zachowaj intensywność "tuż poniżej tempa". W ten sposób między każdym interwałem trwającym dwie minuty jest 30 sekund odpoczynku.
N'OUBLIEZ PAS! Zakończ swój trening 5-10 minutami spokojnego joggingu i odpoczynku!
ACHETEZ ICI: Wszystko na próbę
LIRE LA SUITE: Zjaką częstotliwością należy zmieniać buty do biegania?
