Trasy biegowe przyciągają wiele osób do noszenia butów biegowych. Jednak cały świat nie lubi długich biegów. Oto trzy wskazówki dotyczące interwałów, które pomogą pokonać dystans.
Ulf Ekstam jest entraîneur dla zespołów elity w grupach hokeja i hokeja na lodzie. Jeśli ktokolwiek wie, jak to zrobić, ważne jest, aby urozmaicić swój trening. W przypadku wszystkich sportów z lancers lourds i changements courts, nie wystarczy tylko pokonywać kilometry - trzeba także być w stanie pokonywać wiele tronów kolejno po sobie i odzyskiwać tempo. Oto trzy najlepsze ćwiczenia interwałowe, które cały świat może wykonać w tym roku!
Seans numer 1: 6 × 50 metrów
La première session d'intervalle sur laquelle Ulf Ekstam donne des conseils rappelle fortement " l'idiot " classique. Choć może się to wydawać onieśmielające, korzyści są oczywiste. Ćwiczenie jest łatwe do wykonania i można je szybko zakończyć.
- Ta sesja zwiększa zdolność do anaerobiku, czyli zdolność do pracy z kwasem mlekowym i utratą tlenu w mięśniach. Pokonujesz dystans 50 metrów w obu kierunkach, sześć razy w pobliżu maksymalnej prędkości. Łącznie będzie to około minuty pracy. Następnie odpoczywasz przez dwie minuty, po czym schodzisz do częstotliwości kardio.
Liczba cyk li: Łącznie sześć cykli, a po każdym z nich można odpocząć przez dziewięć minut.
Uwaga : La Standardowy wymiar między lampami w Szwecji wynosi 25 metrów. Jeśli podwoisz tę wartość, uzyskasz odległość potrzebną do wykonania ćwiczenia, bez konieczności dokonywania modyfikacji.
Sesja numer 2: 80 - 90 - 100%
La druga sesja interwałowa polega na zwiększeniu intensywności w trzech etapach. W przeciwieństwie do wielu innych sesji interwałowych, żaden montaż nie jest jednak konieczny, aby wytrzymać ten czas - w tym miejscu możesz policzyć paski.
- Podczas tej sesji wykonujesz najpierw 30 pasów z maksymalną prędkością 80%, następnie zwiększasz ją do 90% w 30 etapach i ostatecznie do 100% w ciągu 30 ostatnich etapów. Ćwiczenie to jest przeznaczone dla zawodników i odpowiada zmianie, na przykład, w unihokeju. Po pierwsze, gra jest statyczna, a następnie opiera się i ostatecznie staje się ruiną.
Dystans całkowity: Pomiędzy wszystkimi 30 pasami należy wykonać sześć kroków, które odpowiadają jednemu uderzeniu, na przykład balle au sol. Powtórz wszystkie interwały, aby uzyskać łącznie 5 kilometrów, co zajmie około 25 minut.
Wskazówka : Trudno jest oszacować procent, ale staje się to łatwiejsze, jeśli skoncentrujesz się na wykonywanej czynności. Przy 80%, można osiągnąć diapazon, ale bez rozwijania wszystkich pasów. Przy 90% będzie to przypominało sprint, a przy 100% będzie to fizycznie niemożliwe, aby biegać szybciej.
Sesja numer 3: 10 × 5 × 10 metrów
La ostatnia sesja interwałowa, którą prowadzi Ulf Ekstam, wyróżnia się nie tylko ćwiczeniami fizycznymi, ale także mięśniami wokół stawów genou i pied. La sesja wymaga nieco więcej akcesoriów w postaci cônes, ale reszta jest bardzo prosta.
- Trening ten polega na wykonywaniu maksymalnie zygzakowatych ruchów z minimalną przerwą między seriami. Wzmacnia to eksplozywną zdolność sprintu, ale jednocześnie freinage pozwala zbudować siłę, która jest niezbędna do wykonywania wszystkich czynności. Wyrzuć sześć metrów do przodu z maksymalną prędkością. Następnie cofnij się o dziewięć metrów, również z maksymalną prędkością. Następnie przesuń się jeszcze o sześć metrów z maksymalną prędkością.
Liczba przejazdów: Wykonaj łącznie trzy przejazdy z 20-sekundowymi przerwami. Jest to jeden zespół. Odpocznij przez cztery minuty przed wykonaniem następnego zestawu i powtórz cztery razy w sumie.
Wskazówka: Wydaje ci się, że tracisz prędkość przy każdym ruchu, ale nie martw się. Zmuszając się do ciągłego przyspieszania, ćwiczenia przynoszą większy efekt, zarówno dla ciała, jak i dla ciała.
ACHETEZ ICI : Chaussures de course pour elle et lui
LIRE PLUS : Dowiedz się, dlaczegopotrzebujesz różnych rodzajów butów do biegania
