Vidéo: 10 nowych ćwiczeń, które możesz wykonać z taśmą elastyczną

Mięśniowanie za pomocą opasek elastycznych nigdy nie było tak popularne. Maja Pernefeldt, trenerka i fizjoterapeutka, przedstawia 10 ćwiczeń mających na celu umięśnienie całego ciała - od nadgarstków po mięśnie brzucha.

Możesz ćwiczyć bez względu na to, gdzie się znajdujesz, a także używać swojego sprzętu razem z tobą, nawet w najmniejszej torbie sportowej. Bien sûr, nous parlons des bandes l'élastiques. Opaski elastyczne są dostępne w różnych formach i grubościach. Istnieją klasyczne opaski elastyczne, które są długie i płaskie, mini rubany, które doskonale nadają się do przenoszenia, oraz opaski elastyczne długie i okrągłe z dwoma kieszeniami.

>> Znajdź elastyczną opaskę, której potrzebujesz!

- Zaletą treningu z opaskami elastycznymi jest możliwość regulacji oporu i amplitudy ruchów podczas ćwiczenia. W przypadku urządzeń do ćwiczeń, jesteś bardzo związany ze sposobem, w jaki urządzenie zostało skonstruowane. Trenerka i fizjoterapeutka Maja Pernefeldt, z którą spotkaliśmy się w sali sportowej dla kobiet Rosa Skrot w Mariatorget w Sztokholmie, uważa, że łatwiej jest utrzymać naturalny ruch, gdy ćwiczy się z taśmami elastycznymi.

>> Stwórz swój salon sportowy w domu dzięki sprzętowi Blacc

Opaski elastyczne są doskonałym rozwiązaniem, jeśli chcesz aktywować mięśnie, do których nie masz dostępu w inny sposób, takie jak klatka piersiowa, gdy wykonujesz przysiady. Dzięki mini gumom umieszczonym tuż pod genoux, zmusisz swoje ciało do wzmocnienia genoux, aktywując tym samym klatkę piersiową w łatwiejszy sposób.

- Oczywiście nie można uzyskać maksymalnej siły za pomocą taśmy z kauczuku, ponieważ należy ładować z zewnętrzną masą. Można jednak uzyskać więcej ćwiczeń, na przykład z haltères, dodając opaskę z tworzywa sztucznego, aby łatwiej aktywować w odpowiednich pozycjach.

10 nowych ćwiczeń z opaskami elastycznymi

Podoba Ci się strój Mai Pernefeldt? Elle porte le legging Bluebell II et un débardaeur Energy de Blacc.

Ćwiczenie nr 1: Obracanie parami na tle muru

Przeczytaj komentarz: Przygotuj głowę z podnóżkami, twarzą do ściany. Przymocuj mini taśmę wokół poignets. Następnie umieść swoje avant-bras przy murze na wysokości twarzy, z głównymi częściami skierowanymi do góry - a kończynami skierowanymi do siebie. La mini rubans doit être tendue. Następnie umieść jeden bras ukośnie na zewnątrz i do góry. Przenieś urządzenie bras na długość muru i pozostaw w pozycji górnej przez kilka sekund, zanim powrócisz do punktu wyjścia. Powtórz czynność z drugiej strony.

Ostrożnie: Ważne jest, aby nie dopuścić do "opadnięcia" główki nóg do wnętrza zamków, tak aby główka i zamki nie znajdowały się w linii prostej przez cały czas trwania ćwiczenia. Pasy plus basy przez cały czas trwania ćwiczenia.

Stabilność podeszwy .

Ćwiczenie nr 2: Obracanie ramion: V do Y

Zwróć uwagę: Przygotuj dłoń i stopy.ras Wyprostuj ręce w kierunku ciała i wykonaj delikatne i długie pocieranie obiema rękami. Następnie wykonaj półobrót główkami, aby obrócić ręce w kierunku zewnętrznym i wyprostować ciało. Delikatnie obróć bras na boki, aby utworzyły V. na zewnątrz. Oto punkt początkowy ćwiczenia. Następnie wyprostuj bras i przesuń je do góry tak, aby znalazły się całkowicie pod tułowiem i utworzyły literę Y na tułowiu. Przed rozpoczęciem ćwiczenia w punkcie startu należy przez kilka sekund znajdować się w pozycji górnej.

Rozważ : Trzymanie klatki piersiowej przez cały czas trwania ćwiczenia i dłoni skierowanych na zewnątrz, w kierunku ciała. Gardez également vos poignets toujours droits et gardez la forme en V avec vos bras vers le bas également.

Sesja ćwiczeniowa : Stabilność mięśni i klatki piersiowej.

Ćwiczenie # 3: Saut à ski accroupi

Oto komentarz: Przygotuj swój hanche z pieds i umieść mini ruban tuż poniżej swoich genoux. Rozpocznij od zejścia w dół w przysiadzie. N'oubliez pas de prendre du recul avec vos fesses, en gardant le haut de votre corps droit et vos genoux se déplaçant dans la même direction que vos orteils. Revenez au point de départ, puis faites un pas obliquement derrière vous (un soi-disant pas de skate). Allez tellement profondément et profondément dans l'exercice que vous pouvez toujours le faire de façon contrôlée. Plus vous êtes proche du sol avec le genou sur la jambe arrière, plus vous êtes lourd. Następnie należy powrócić do punktu wyjścia i powtórzyć ćwiczenie z drugim jambe.

Gardez à l'esprit : Pour pousser les genoux contre l'élastique dans la première partie. W drugiej części, podczas etapu patynowania, uważaj, aby nie obracać genou do wewnątrz, gdy wracasz z jambe arrière. Genou nie może być ustawiony pod kątem do wnętrza pied.

Sposóbpostępowania : Cuisses et fesses.

ACHETEZ ICI: Elastyczność

Ćwiczenie # 4: Mini mur assis sur le mur

Oto komentarz: Umieść mini bande élastique juste au-dessus de vos genoux. Écartez votre hanche avec vos pieds et votre dos face au mur. Następnie należy upewnić się, że cała osłona znajduje się w murze i umieścić stopy w taki sposób, aby ościeżnice i osłona zachowały kąt 90 stopni. W tym momencie możesz wybrać ćwiczenia statyczne lub interwałowe, w których przez kilka sekund wykonujesz drobne ruchy pulsacyjne w kierunku zewnętrznym.

Uwaga: Jeśli zdecydujesz się na wykonanie interwałów pulsacyjnych, nie przygotowuj wszystkich jambes, ponieważ nie są to tylko genoux, które zostaną wyrzucone. Stopy powinny pozostawać na słońcu przez cały czas trwania ćwiczenia. Nie należy zapominać o tym, by trzymać się za głowę i trzymać ją prosto. Et ne trichez pas en gardant vos mains sur vos cuisses!

Votre séance d'entraînement : Jambes et fesses

Ćwiczenie nr 5: Coups de pied debout à 4 directions

Przeczytaj komentarz : Przymocuj sztywną, ale długą taśmę do drążka na wysokości sześciu centymetrów nad solą. Przymocuj drugi koniec elastycznej taśmy do jednego z kowadeł. Rozpocznij ćwiczenie, delikatnie przesuwając elastyczną siatkę do tyłu. Odsuń klatkę piersiową na bok, podnieś klatkę piersiową i utrzymuj skręt w prawo. Łydka i genou powinny być lekko zgięte. Następnie zacznij przesuwać dźwignię z elastycznym materiałem nieco do przodu. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, najlepiej bez umieszczania dłoni między nimi. Przytrzymaj opaskę elastyczną na tej samej stronie, ale obróć korpus o 90 stopni w taki sposób, aby opaska znajdowała się zawsze po lewej lub po prawej stronie. Wykonaj 8 do 10 ruchów z opóźnieniem przed ponownym przesunięciem korpusu o 90 stopni, aby utrzymać elastyczny materiał naprzeciwko siebie. Wykonaj tę samą trakcję przed przesunięciem korpusu o 90 stopni i wykonaj 8 do 10 ostatnich ruchów. Powtórz ćwiczenie na drugim jambe.

Uwaga: Nie trzymaj górnej części korpusu w kierunku przodu podczas ćwiczenia, ani nie pozwól, aby baskotłukł się w ruchu lub potoczył się zbyt szybko. Wykonuj małe, ale kontrolowane ruchy, dodawaj też więcej powtórzeń, jeśli masz potrzebę popełnienia błędu. Ćwiczenie jest często uważane za trudniejsze w jambe debout, ponieważ to właśnie jambe zmniejsza przyczepność podczas ćwiczenia.

Stabilność pied, genou et de la hanche, stabilność ventre et faites interagir tout le corps . W tym ćwiczeniu wzmacniasz więzadła i mięśnie i możesz je wykonywać zarówno w celu readaptacji, jak i preadaptacji.

Ćwiczenie nr 6: Super femme

Przeczytaj komentarz : Przymocuj elastyczną taśmę długą i dłuższą do garnka i do policzka. Ensuite, séparez votre hanche avec vos pieds, avec la bande de caoutchouc étendue derrière votre corps. Przyjmij postawę odchyloną w prawo i wyprostuj się z lekko ugiętymi stawami rąk i nóg. Ensuite, pliez le haut du corps vers l'avant et soulevez en même temps la jambe avec l'élastique de sorte que le corps soit étiré dans une posture de surhomme (dans ce cas, super woman). Następnie udaj się do punktu wyjścia i opuść genitalia aż do otworu wentylacyjnego, nie umieszczając stóp w słońcu na trasie. Powtórz operację przez 10 do 15 powtórzeń przed zmianą zacięcia. Nie chodzi o to, by w ruchu poruszać się głęboko, ale o to, by zachować stabilną i stabilną pozycję na całej długości.

Uwaga: Nie przechylaj ciała pionowo, gdy wykonujesz ruch do przodu. Ćwiczenie to jest również bardzo trudne dla długich mięśni brzucha. Nie należy wykonywać tego ćwiczenia w sposób kontrolowany, aby zachować równowagę i utrzymać dwie ręce w pionie podczas wykonywania podciągnięcia.

Wejście do seansu: Siła w łydkach i kostkach, a także napięcie, skręcenie i równowaga.

Ćwiczenie nr 7 : Push ups avec une torsion

Ćwiczenie to można wykonać w wielu wariantach: suwak, marsz na desce, statyczne utrzymywanie się na desce lub inne ćwiczenia rabotażowe.

Oto komentarz : Przymocuj długą taśmę z kauczuku do doniczki znajdującej się kilka centymetrów poniżej słońca. Odwróć pasmo kauczuku tak, aby było dobrze ząbkowane i wsuń je tak, aby znajdowało się na wysokości ogona. Następnie zejdź z solą w pozycji płaskiej. La Taśma z tworzywa sztucznego musi być obecnie wyciągnięta z prawej lub lewej strony ogona lub klatki piersiowej. Następnie należy wykonać regularne pompki, na orteils lub genoux - wszystko, co jest wygodne. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń, zanim wrócisz, aby wykonać następny zestaw.

Zachowaj spokój: ustabilizuj klatkę piersiową i trzymaj prawą rękę przez cały czas trwania ćwiczenia.

Rozgrzewka: Le côté du ventre.

Ćwiczenie nr 8: Courir une femme

Przeczytaj komentarz : Przymocuj opaskę z kauczuku do doniczki o długości mniejszej niż jej długość i przymocuj ją do elastycznej opaski. Zjedź z doniczki i wykonaj jeden pas z przodu, aby taśma z kauczuku była napięta i wyreguluj wysokość tak, aby była wyrównana z górą. W tym momencie należy odszukać uchwyt. Rozpocznij bieg do przodu z wysokimi genoux i postawą w prawo, a następnie umieść pieds pod ciałem. W ten sposób można ćwiczyć postawę i prowadzenie w fazie biegu, ćwiczyć interwały w miejscu lub użyć dłuższej i bardziej smukłej taśmy i wykonać trochę va-et-vient, podobnie jak Challengers w Gladiators.

Rozważ : Élever les genoux, garder le haut du corps droit et essayer de mettre l'avant du pied sous le corps. Możesz również pracować z trajektorią bras, aby uzyskać dodatkową siłę, ale pamiętaj, że avant-bras musi być zawsze na równi z solą.

Vous vous entraînez : Fitness i technika biegu. Jeśli wybierzesz bieg z przodu do tyłu, zwiększysz siłę i eksplozywność na krawędziach bocznych.

Ćwiczenie nr 9: Narty na nartorolkach

Voici comment : Przymocuj elastyczną taśmę do drążka trakcyjnego. Wycofaj się trochę, przygotuj uścisk na piedestałach i wykonaj sangle, tuż poniżej tułowia, obiema główkami. Następnie skieruj sangle do dołu i na boki, dociskając ramiona i lekko dociskając jambes, tak samo jak w przypadku jazdy do przodu na stoku narciarskim z pomocą pary nart. Wjeżdżamy do punktu startu z butamiras umieszczonymi niżej niż tête, z całkowicie oczyszczonymi szelkami i ubraną górną częścią ciała. Łatwo jest po prostu oprzeć się na staniku, ale w tym ćwiczeniu należy również zwrócić uwagę na tron. Dostosuj opór stanika i kąt, pod którym się znajduje, aby w ćwiczeniu odnaleźć estomak.

Utrzymywanie równowagi: Aby zachować drożność nóg, wykonaj skręt tułowia i wyprostuj ręce.

Votre séance d'entraînement : Les omoplates, bras et ventre.

Ćwiczenie nr 10 : Rotations de base

Zobacz komentarz: Przymocuj długą elastyczną taśmę do garnka na wysokości ogona. Następnie przygotuj swoją dłoń z pieds, a poteau umieść na prawym lub prawym boku ciała, w taki sposób, aby znajdował się on na tyle nisko, aby pętla była napięta. Wykonaj chwyt dwoma rękami i unieruchom palce stóp. Następnie rozpocznij ćwiczenie, trzymając ręce na wysokości klatki piersiowej, z lekko ugiętymi ramionami i opuszczoną nogą. Poussez ensuite vos mains vers l'avant tandis que le reste du corps est statique. Następnie wykonaj pivoter vos bras i le haut du corps tendus vers le poteau, sans que les hanches et les genoux ne tournent. Obróć bras do przodu za pomocą tronu, aż znajdą się one po prawej stronie, a następnie obróć je do przodu. Powtórz 10-15 razy przed rozpoczęciem, aby mieć pasek po drugiej stronie ciała i zrób to samo.

Nie zapomnij: Wykonuj ćwiczenie pod kontrolą i utrzymuj wentylację przez cały czas trwania ćwiczenia.

Votre séance d'entraînement : Le tronc en rotation.

Voulez-vous passer du temps avec Maja Pernefeldt lors d'un voyage d'entraînement du 19 au 23 mai ? En savoir plus ICI!

EN SAVOIR PLUS: Rada eksperta: jak uzyskać solidną i czystą skórę?