Wideo: 5 ćwiczeń na wyprostowanie ramion

Nadszedł czas na sesję sportową w sali sportowej? Oto pięć najlepszych ćwiczeń fizjoterapeutycznych, które zwiększą siłę mięśni core.

Maja Pernefeldt jest fizjoterapeutką i na bieżąco kontroluje, w jaki sposób osiągnąć wymarzony efekt. Zapoznaj się z jej prostym, ale trudnym treningiem!

Ćwiczenie 1: Hollow hold

Voici comment : Połóż się na słońcu, opuść genoux aż do poitrine i opuść tułów, aby omoplates nie znajdowały się w słońcu. Naciśnij le bas du dos dans le sol et trouvez la tension dans le tronc. W tym momencie można wybrać, czy usunąć zacięcie i je zmienić, czy też pozostawić zacięcie w stanie statycznym przez kilka sekund. Wrzuć bras tendus le long de votre torse.

Łatwe? Wykonaj więcej powtórzeń lub utrzymuj dwa zaciski w statycznej pozycji przez dłuższy czas. Czy to zbyt proste? Aby zwiększyć poziom naładowania, wciśnij przycisk Bras do dołu.

Gardez à l'esprit : Aby utrzymać dolną część obudowy zamkniętą. Musisz mieć płaską klatkę piersiową, nie możesz mieć boiterie, która jest pionowo na klatce piersiowej - wtedy używasz zbyt dużo mięśni brzucha na zewnątrz. Wykonuj tyle powtórzeń, abyś mógł utrzymać deskę na wysokości klatki piersiowej i utrzymywać jej wysokość w kontakcie ze słońcem przez cały czas. Utrzymywanie napięcia w jambe w sposób ciągły, z naciskiem na krawędź i na krawędzie, jest znacznie łatwiejsze do utrzymania napięcia w tronc.

Sugestie dotyczące liczby powtórzeń i serii: Jeśli wykonujesz statyczne cięcie z zacięciem, około 20 do 30 sekund na zacięcie jest zazwyczaj odpowiednie do rozpoczęcia. Niektórzy muszą zmienić pozycję podczas zmiany strony, inni mogą zmienić pozycję w powietrzu. Zachowuj się uczciwie wobec siebie i upewnij się, że nie utracisz kontaktu z solą ani nie wystąpią bóle brzucha. Rozpocznij od 3 do 5 sesji po południu, zachowując między nimi tyle czasu na odpoczynek, ile potrzebujesz. Gdy następnie będziesz odpoczywać statycznie, przez 30 sekund w pozycji leżącej ze zmianą bez czasu na odpoczynek 5, możesz zmienić pozycję w pozycji leżącej w ciągu 40 sekund do 1 minuty bez utraty siły.

Ćwiczenie 2: Wyciskanie leżąc nad głową

Przeczytaj komentarz : Wyprostuj nogi na wysokości ramion i oprzyj stopy o podłoże z neutralnym boiterem. Przytrzymaj tabliczkę z ciężarkami, trzymając bras tendus contre le plafond. Następnie umieść płytkę podłużnie, z naciskiem bras, aż do podeszwy znajdującej się za głową. Umieść płytkę tak nisko, aby utrzymać napięcie w obudowie bez konieczności naciskania dolnej części obudowy.

Łatwe? Uwolnij stopy od słońca i utrzymuj ramiona pod kątem 90 stopni. Jeszcze raz zbyt proste? Wyciągnij jedną z ościeżnic i utrzymuj ją statycznie. Inna alternatywa polega na obróceniu ościeżnicy w kierunku do wewnątrz i na zewnątrz w momencie, gdy bras jest w ruchu. To już za proste? Courez avec les deux jambes en même temps.

Gardez à l'esprit: Gardez un dos neutre, ne serrez pas le bas du dos dans le sol. La distance entre l'os de la hanche et les côtes inférieures doit la même tout au long of l'exercise. Uwaga: nie należy ustawiać się w pozycji wysokiej, gdy tron jest już opuszczony. Wyreguluj wysokość w zależności od tego, na ile pozwalają Ci Twoje bras i odległość, w jakiej znajdują się Twoje bras w zależności od tego, na ile pozwala Ci Twoja wentylacja.

Sugestie dotyczące liczby transmisji i seriali: Zazwyczaj uruchamiam od 4 do 5 odcinków na serię i od 3 do 5 serii, a w razie potrzeby zwiększam ich liczbę. W ten sposób możesz wykonać 1-3 powtórzenia w 1 lub 2 seriach, aby zobaczyć, co możesz zrobić lepiej, wyjaśnia Maja Pernefeldt.

Ćwiczenie 3: Deska z podciąganiem kettlebell

Sposób wykonania: Ustaw się w pozycji deski na ortezy i skośne ramiona, z kettlebell, woreczkiem sablem lub innym ciężarem na jednej stronie ciała. Umieść kettlebell na wysokości ogona, tak aby jego położenie było skierowane w stronę ciała. Aby wykonać bras przeciwnie do własnego ciała, odłóż kettlebell na drugą stronę ciała. Nie zapomnij obrócić kettlebell w taki sposób, aby pole było cały czas ustawione naprzeciwko korpusu, abyś mógł je łatwo powtórzyć przy następnym powtórzeniu.

Uwaga : Nie przesuwaj i nie obracaj rękojeści.

Trudno utrzymać równowagę? Zwiększ umieszczenie swoich przednichras i / lub stóp.

Sugestie dotyczące liczby powtórzeń i serii: 5 do 8 powtórzeń na stronę i 3 serie, w zależności od wzrostu.

Ćwiczenie 4: Unoszenie nóg w pozycji siedzącej

W tym ćwiczeniu należy unieść klatkę piersiową i pośladki.

Voici comment : Asseyez - vous sur le sol, assurez-vous que vous avez le poids sur la jambe et que les jambes sont coupées du corps. Idea jest taka, że jedna z nich, ta, na której pracujesz, powinna znajdować się bezpośrednio w pionie, a nie w poziomie. Drugie ramię jest nachylone na zewnątrz ciała. Lekko przechyl torse na jambe, którą masz przed sobą. Mains au sol de chaque côté de la jambe pour se soulever. Za pomocą lewych szczęk należy odchylić się o kilka centymetrów i ponownie opuścić z zachowaniem kontroli.

Gardez à l'esprit: Przyjmuj postawę pochyloną do przodu, z uniesionym tułowiem. Jeśli nie jesteś jeszcze przyzwyczajony do tego ćwiczenia, prawdopodobnie będzie ono bardziej odczuwalne w klatki piersiowej niż w klatce piersiowej, ale jeśli wykonasz to ćwiczenie więcej razy, zaczniesz odczuwać klatkę piersiową podczas samego ćwiczenia.

Czy to łatwe? Złącz jambes i wykonaj ćwiczenie z dwoma jambes w tym samym czasie.

Sugestie dotyczące liczby powtórzeń i serii: Jeśli masz taką możliwość, na początku 3 razy wykonaj 10 powtórzeń na dżem, a gdy będzie Ci się to wydawało łatwiejsze, możesz na zmianę używać dwóch dżemów.

Ćwiczenie 5: Chrupanie deski z piłką fitness

Oto komentarz: Ustaw się w pozycji deski z nogami na piłce do pilates. Serrez le tronc et gardez un dos neutre. Wyprostuj również łydki, aby ułatwić sobie ćwiczenie. Oprzyj nogi na klatce piersiowej i przytrzymaj przez sekundę przed ponownym założeniem ramion. Jeśli masz problem z umieszczeniem genoux w otworze wentylacyjnym, możesz to zrobić, lekko naciskając genoux na boki, zamiast naciskać je razem. W ten sposób możesz podnieść swoje genoux jeszcze wyżej.

Za głośno? Przytrzymaj stopy na piłce i podnieś je nieco wyżej w ćwiczeniu, aby zmniejszyć siłę uderzenia.

Dbaj o kondycję: Nie trać masy ciała w pozycji allongée.

Sugestie dotyczące liczby powtórzeń i serii: 5 do 10 powtórzeń na 3 serie w zależności od masy ciała, którą chcesz osiągnąć. Można również oprzeć genoux skośnie pod brzuchem, aby uzyskać ruch obrotowy.

Czy chciałbyś spędzić czas z Mają Pernefeldt podczas sesji treningowej w dniach 19-23 maja? Dowiedz się więcej na ten temat!

ACHETEZ ICI: Odzież i sprzęt sportowy Blacc

LIVE LA SUITE: Wideo: 10 nowych ćwiczeń z taśmami elastycznymi