Wideo: 5 vatsalihasharjoitusta
W jaki sposób można to zrobić? Nie ma potrzeby korzystania z usług fizjoterapeutycznych, jeśli nie jest to możliwe.
Maja Pernefeldt na fysioterapeutti, joka tietää täsmälleen, miten saavutat unelmiesi keskivartalon
Harjoitus 1: Wydrążony uchwyt
Tee näin: Makaa lattialla, vedä polvet ylös vatsaasi päin ja nosta päätäsi niin, että lapaluut eivät osu lattiaan. Paina alas alas ja löydä keskivartalon kireys. Voit valita itse, venytätkö yhtä jalkaa kerrallaan ja vaihdat niitä toisinpäin vai pidätkö yhden jalan staattisesti venytettynä muutaman sekunnin ajan. W tym przypadku jest to bardzo ważne.
Co się stało? Wody płodowe toistoja tai pidä molemmat jalat ojennettuna staattisessa asennossa pitkään.
Jakie są powody? Jeśli tak, to jest to bardzo ważne.
Muista: Tak. W takim razie proszę bardzo. W tym przypadku nie ma to większego znaczenia, ale nie ma to większego znaczenia, ponieważ nie ma to większego znaczenia, ponieważ nie ma to większego znaczenia, ponieważ nie ma to większego znaczenia. W ten sposób można uzyskać bardzo dobre wyniki. W razie potrzeby można skorzystać z pomocy.
Toistojen i sarjojen lukumääräksi: Należy stosować 20-30 sekuncji w jednym miejscu. Nie jest to konieczne. Ole rehellinen itsellesi. Od 3 do 5 sarjaa per jalka ja pidä lepotauko välissä. W ciągu 30 minut można uzyskać 30 sekund na osobę, a w ciągu 40 minut można uzyskać 40 sekund. Należy je wykonać samodzielnie.
Harjoitus 2: Zasięg leżenia nad głową
Näin: Wykonaj wyciąg nad głową. Ota käsiisi levypaino, jota lähdet tuomaan ylöspäin kädet suorana. Z tego powodu, że levypainoa nie jest już dostępna, nie można jej usunąć. Należy pamiętać, że jest to bardzo trudne.
Czy to możliwe? Nosta jalat 90 asteen kulmaan. Edelleen liian helppoa? Nie, to nie ma znaczenia. W tym przypadku nie jest to konieczne. Edelleen liian helppoa? "Juokse" molemmilla jaloilla yhtä aikaa.
Muista: Pidä selkä neutraalina. Lantion luun ja alemman kylkiluun välisen etäisyyden tulisi olla sama koko harjoituksen ajan. Ota itsellesi sopiva paino.
Większy nacisk kładziony jest na toistojen i sarjojen lukumääräksi: Suoritan ma 4-5 toistoa sarjaa kohti i teen 3-5 sarjaa. To nie jest bolesne, ale bardzo przyjemne. Maja Pernefeldt, która wykonała to ćwiczenie.
Ćwiczenie 3: Deska z podciąganiem kettlebell
Tee näin: Mene normaaliin lankkuasentoon ja nosta kahvakuula toiselle puolelle suunnilleen keskivartalon kohdalle. Ota oma kehosi alla oleva vastakkainen käsivarsi kahvakellosta ja vedä se toiselle puolellesi. Muista kääntää kahvakuula niin, että kahva on aina asetettu vartaloa vasten, jotta voit helposti tarttua siihen seuraavan kerran.
Muista: Nie, nie, nie.
Jak można to zrobić?Jak można to zrobić.
Ilość powtórzeń : 5 - 8 powtórzeń w pozycji siedzącej i 3 powtórzenia w pozycji stojącej.
Ćwiczenie 4: Unoszenie nóg w pozycji siedzącej
Unoszenie nóg w pozycji siedzącej.
Tee näin: Istu lattialla jalat leveänä. Varmista, että paino on jaloilla. Ajatuksena on, että toisen jalan, jonka kanssa työskentelet, tulisi mennä suoraan pystysuoraan vartaloosi nähden. Toinen jalka on vinossa poispäin kropasta. Kallista vartaloasi hieman edessäsi olevan jalan yli. W tym przypadku nie ma już miejsca na ból. W tym samym czasie, w tym samym czasie, w tym samym czasie, w tym samym czasie, w tym samym czasie, w tym samym czasie, w tym samym czasie, w tym samym czasie, w tym samym czasie, w tym samym czasie, w tym samym czasie, w tym samym czasie, w tym samym czasie, w tym samym czasie, w tym samym czasie, w tym samym czasie, w tym samym czasie.
Muista: Nie ma takiej możliwości. Jeśli ktoś nie jest w stanie się z nim dogadać, to nie jest w stanie się z nim dogadać, ale jeśli ktoś nie jest w stanie się z nim dogadać, to nie jest w stanie się z nim dogadać.
Kaipaatko haastetta? Nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie, nie!
To wszystko jest możliwe: Jeśli jest to możliwe, należy odczekać 10 dni do 3 dni. Nosta molemmat jalat, jos treeni tuntuu helpolta.
Ćwiczenie 5: Wykroki z piłką fitness
Tee näin: Mene lankkuasentoon kädet pilatespallon päällä. Wykonaj pakaraa ja pidä selkä neutraalina. W ten sposób można uzyskać wiele korzyści. Vedä polvet vatsasi alle, pidä sekunnin ajan, ennen kuin venytät jalkojasi uudelleen taaksepäin. Jos sinulla on vaikeuksia saada polvet vatsaan, voit työntää polvia vähän sivuille. W tym przypadku nie ma mowy o żadnych zmianach.
Liian raskasta? Pidä jalat pallossa ja työnnä takapuolta hiukan korkeammalle.
Muista: Nie ma takiej możliwości.
Wydajność toistojen i sarjojen lukumääräksi: 5-10 toistokertaa i 3 sarjaa riippuen siitä, kuinka raskaaksi liikkeen koet. W razie potrzeby można też skorzystać z innych opcji.
Jak Maja Pernefeldtin poradzi sobie w dniach 19-23 lipca? Zapraszamy!
OSTA TÄÄLtÄ: Blaccin harjoitteluvaatteet ja -välineet
LUE LISÄÄ: Wideo: 10 najlepszych filmów
