Dlaczego Twoje szpilki nie mogą być większe, nawet jeśli trenujesz przez cały dzień na sali sportowej? Oto najlepsze wskazówki dla sportowców.
Dobrze wyćwiczone kostki są dobre dla wielu osób, w szczególności dla postawy, ale wiele osób ćwiczy również kostki z estetycznego punktu widzenia. Diego Reinoso brał już udział w "Mens Physique" i jest wykwalifikowanym trenerem i dietetykiem. Oto jego najważniejsze wskazówki, które pomogą Ci szybko zdobyć koszulkę.
ACHETEZ ICI : Koszulki, szorty i spodenki trening owe
Jak uzyskać większą muskulaturę?
- Wykonuj dużo ćwiczeń na wysokości i na zewnątrz nadgarstków. Na przykład, haltère inversé vole pour le dos et de nombreux haltères se soulèvent sur le côté. Jest to ćwiczenie, które pozwala uzyskać szorstką i gonflée podeszwę. Oczywistym jest, że przednie ramię powinno być włączone do treningu, ale nie musisz się na nim koncentrować, ponieważ pierwsze strony są często aktywowane, gdy wykonujesz inne ćwiczenia, na przykład ćwiczenia na biceps lub poitrynę.
Jakie jest Twoje ulubione ćwiczenie i dlaczego?
- Zależy mi na tym, ponieważ uważam, że mięśnie, które uruchamiają, są dobre. Muszą być duże.
Z jaką częstotliwością mogę angażować mięśnie?
- Mniej więcej dwa razy w semestrze. Jeśli prowadzisz więcej, to z pewnością będzie to zużycie. Nadgarstki są bardzo wrażliwe i są, jak już wspomniałem, w każdym ćwiczeniu, które wykonujesz z biustonoszem. Jednak potrzebują one co najmniej tyle samo odpoczynku, co wszystkie inne grupy mięśniowe.
Jak uniknąć uszkodzenia mięśni?
- Przygotuj się, rozciągnij, wyćwicz mobilność i wykonuj prawidłowe ruchy. La Coiffe des rotateurs, czyli mięśnie głębokie kostek, są szczególnie ważne dla ich rozluźnienia, wyjaśnia Diego Reinosso, dodając :
- Zazwyczaj ruszam się wykonując dynamiczny ruch za pomocą bâtonu, aby się wyprostować. Następnie stopniowo zwiększam ciężary, aby nie sortować zbyt mocno.
Czy popełniasz jakieś błędy, które prowadzą do gorszych wyników?
- Tak, jeśli mocno naciskasz na pięty, co powoduje wiele urazów, ponieważ pięty są wrażliwe na ten ruch. Innym błędem jest to, że trenujesz z niską masą ciała, co oznacza, że mięśnie nie zachowują się tak, jak byś sobie tego życzył. Spróbuj zredukować masę ciała.
Les trois meilleurs exercices d'épaule du l'entraîneur :
Skoncentruj się na górnej i dolnej części nadgarstka, aby uzyskać mięsień nadgarstka, który sprawia wrażenie, że nadgarstki są większe. Przednia część musi również posiadać mięsień piersiowy, ale ponieważ towarzyszy on większości ćwiczeń na biustonosz, ramiączka i pośladki, nie jest tak ważne, aby izolować przednią część ramiączka.
- Można więc zakończyć ćwiczenie i przejść do następnego, a także wykonywać jedno ćwiczenie po drugim. W ten sposób z pewnością rozbudujesz mięśnie.
Liczba ćwiczeń: 3 razy
Liczba zestawów: 3 do 4 elementów
# 1 unoszenie hantli w bok
Liczba powtórzeń: 15 do 20.
Potrzebujesz : Hantle lub taśmy elastyczne.
Oto komentarz: Przygotuj hantle z pieds i umieść haltère w każdej części ciała. Jeśli wchodzisz do domu bez dostępu do uchwytów, możesz naciągnąć długą plastikową taśmę i sprawdzić każdą krawędź. Nie należy przesuwać rurki w kierunku przednim, aby nie zakleszczyć rurki przedniej. Aby nie dopuścić do zablokowania przegubu w pozycji wyprostowanej, należy lekko wcisnąć przyciski bras. Następnie należy odciąć boczne ograniczniki, ustawić je lekko w pozycji górnej, a następnie ponownie odciąć.
Porady trenera:
- Wiele osób uważa, że nie należy przekraczać wysokości pięści podczas tego ćwiczenia, ale to tylko mit. Sądzę, że możesz wejść wyżej, ponieważ mobilność jest na miejscu.
# 2 Odwrócony hantel
Liczba powtórzeń: 12 razy (zmniejsz ciężar, jeśli nie masz wystarczającej siły).
Potrzebujesz : Haltères ou bandes élastiques.
Prosimy o komentarz: Przygotuj swój hanche z pieds, avec un haltère dans chaque main et penchez-vous légèrement en avant avec un dos droit. W przypadku, gdy użytkownik korzysta z plastiku, może on po prostu naciągnąć go na podłoże i przytrzymać jego krawędzie. Laissez vos bras pendre en premier. Również w tym przypadku bras muszą być lekko zakrzywione, a nie zgięte. Roulez derrière vos épaules pour ne pas les perdre pendant l'exercise. Skoncentruj się na ćwiczeniu kontrolnym, gdy opuścisz bras bezpośrednio na boki, jak w przypadku samolotu. Ustaw omoplaty w pozycji górnej. Następnie ponownie załóż biustonosz. Nie należy zapominać o tym, że pozycja ta jest taka sama, jak w przypadku zapięcia z przodu. Pagony nie mogą być oddalone od rudych.
Porady trenera :
- W tym momencie ważne jest, aby zmniejszyć masę ciała i nadać priorytet technologii. Pozostań w pozycji wysokiej przez jedną sekundę, aby poczuć, że mięśnie znajdują się z tyłu ramion i między omoplatami.
# 3 Unoszenie ramion
Liczba powtórzeń: 8 do 10 razy.
Potrzebujesz : Haltères lub bandes élastiques.
Uwaga: Rozstaw stopy na szerokość barków lub oprzyj je na poręczy o dużym nachyleniu. W przypadku korzystania z fotela elastycznego, można go zamocować pod szezlongiem, na którym się znajdujemy, i trzymać jego końce w każdej płaszczyźnie. Avoir le dos droit et rouler derrière les épaules.ras Następnie wystarczy przyłożyć łyżkę do płyty, ustawić ją nieco wyżej i odchylić. Miej na uwadze, że tempo powinno być mocne i wybuchowe na górze, ale wyważone i kontrolowane na dole. Trzymaj pięty na wysokości pięty, aby nie naciskać na nadgarstki. Jeśli zauważysz, że przesuwają się one w kierunku górnym, możesz je obrócić w kierunku dolnym po osiągnięciu pozycji dolnej. Uwaga, aby nie blokować zamków w pozycji wysokiej.
Porady trenera :
- La technologia jest bardzo ważna, ponieważ jest to ruch wrażliwy na podpory. Koncentruj się na kontakcie, a nie na masie. W razie wątpliwości skontaktuj się z trenerem.
Szukasz innych porad ekspertów? Skontaktuj się z Diego Reinoso za pośrednictwem serwisu internetowego lub odwiedź jego blog! Możesz również sprawdzić jego konto na Instagramie.
ACHETEZ ICI: Koszulki, szorty i spodenki d'entraînement
PONIŻEJ: Trening brzucha, który sprawia, że tron staje się miękki
