Wszyscy, którzy mają kontorsjobb (lub mają więcej pracy), widzą, że ryggen może smärta efter en hel dags stillasittande framför datorn. Istnieją trzy sposoby, dzięki którym można uzyskać lepsze samopoczucie.
Andelen personer med ryggsmärtor ökar år för år. Bakom det dramat är främst stillasittandet - oavsett om det sker på arbetet, i skolbänken eller hemma framför surfplattan. PT:n i kostrådgivaren Diego Reinoso pomogą Ci zmotywować się do grania, długich wędrówek i smärtor we wszystkim, od nacke do ländrygg.
SHOPPA HÄR: Wszystko, czego potrzebujesz, aby osiągnąć maksymalne obroty
Każdy, kto ma pracę w kontakcie, ma problem z wynagrodzeniem, co jest najważniejsze, aby do niego dotrzeć - styrkan czy rörligheten?
- Båda. Rörligheten we framsida axlar och bröst jest superviktigt, samt att stärka baksidan. Om du har problem med ryggen är mitt tips att träna ryggen två gånger i veckan och töja ut framsidan in form av axlar och bröst så ofta som möjligt, säger Diego Reinoso.
Czy potrafisz trenować marklyft, kroppsviktsövningar lub vningar med gummiband?
- Aby rozpocząć rygorystyczną pracę, należy zapoznać się ze szczegółowymi procedurami, na przykład bröstrygg lub akslarami z gumą do żucia, maskownicami do kabli lub rękami. Marklyft to wyjątkowe rozwiązanie, ale jeśli nie masz wystarczającej ilości ramek, nie musisz się martwić o marklyft.
Här kan du spana in Diego Reinosos Instagram-konto!
Czy to ważne, że mogę się na tym oprzeć, gdy mam na sobie baksidor?
- Tak, absolutnie. Nie musisz się martwić o to, że nie będziesz w stanie rozciągnąć baksida. Ale zobacz, jak to zrobić.
Czy to ważne, aby mieć tränad mage dla poślizgu ryggsmärta?
- Tak, to prawda. Magia najlepiej radzi sobie z mięśniami, które pomagają ustabilizować ryggen. Hela bålen med sätesmusklerna, magmuskelaturen och ryggen hänger ihop and behövs till allt vi gör in vardagen - allt from att sitta still till träning.
Kan czy w ryggenie jest ciężko, a może nie ma zbyt wiele miejsca? Czym to jest spowodowane?
- Tak, hållning dotyczy wielu osób. W przypadku, gdy jest to związane z osieroceniem, jest to szansa na grę przez cały rok. Då har du oftast inte tänkt på att dra bak axlarna tillräckligt när du tränar och är dålig på att hålla kvar i toppläget en sekund inan du vänder övningen, säger Diego Reinoso och tillägger:
- Techniken är jätteviktig. Jeśli chcesz nawiązać kontakt ze snarare'em, a nie z vikterem, skontaktuj się z PT!
#1 Odwrócony rząd / Hängande rodd
Antal: 15-20 powtórzeń x 3 serie
Zaczynamy: Pozwól sobie na par ringar på gymmet, lub någonting annat du can hänga i om du tränar hemma. Rozgrzej ringarna i promenera nedåt aż do momentu, gdy będziesz hänger horisontellt med raka armar och rak kropp. W ten sposób można uzyskać precyzyjny efekt.
Wskazówki PT:ns: Należy uważać, aby nie uszkodzić aksolotla i nie uszkodzić rak hållning, nawet jeśli używa się rak armar. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane na stojąco, możesz odchylić się do tyłu, a następnie podnieść się do pozycji poziomej.
#2 Wysokie wiosłowanie na stojąco / Stående hög rodd
Antal: 15-20 powtórzeń x 3 sety
Zaczynamy: Podciągnij się do maski kablowej na siłowni, lub użyj gumy do ćwiczeń na jednej nodze. Gumy do ćwiczeń i gumowe opaski na dłonie, które będą się dobrze trzymały. Należy uważać, aby nie uszkodzić broni i nie uszkodzić osi, aby nie uszkodzić mięśni. Där är du som svagast. Börja sedan övningen med att dra bak axlarna (fortfarande med raka armar) så att skulderbladen närmar sig varandra. Wsuń płytkę do wysokiego pręta, aby ją opatrzyć.
Wskazówki PT:ns: Zwróć uwagę na to, czy wypiek aksamitny jest odpowiedni do tego, aby rozprzestrzenił się on w mięśniach w pobliżu skulderbladen, a także w mniejszych mięśniach w pobliżu baksidanu aksamitnego. Aby wykonać rotację zewnętrzną, należy założyć opaskę gumową lub opaskę gumową z mniejszym naciskiem.
#3 Rotacja zewnętrzna z gumową opaską / Axelrotation med gummiband
Antal: 15-20 powtórzeń x 3 zestawy
Rozpocznij: Załóż gumową taśmę na żebro lub dłoń, aby wykonać ruch. Rozgrzej gumę do żucia i wyciągnij ją tak, aby ramiona pozostały wolne. Jeśli gumka do włosów nie jest w stanie utrzymać się na całej długości, należy ją odłożyć na bok. Bandet ska nu vara spänt, men du ska fortfarande orka tänja det lite till. Obróć pod pachami z ramienia, aby podnieść je do góry, a następnie wsuń na ramię.
Wskazówki PT:ns: Pauzuj w górnej części ekranu, jeśli chcesz się rozpędzić. Jeśli chcesz zrobić pauzę, musisz kupić gumę do żucia. W ten sposób można uzyskać większą wydajność.
SHOPPA HÄR: Skorupa, oparcie i klapki do przenoszenia
