Nie wiesz jak wykonać przysiady? Zapoznaj się z trzema ćwiczeniami na mięśnie brzucha, dzięki którym możesz zmienić swoje zaangażowanie!
ACHETEZ ICI: TEE-shirty, chaussures d'Entraînement i legginsy
Jeśli masz wątpliwości co do swojego treningu, zawsze dobrze jest zwrócić się do ekspertów. Diego Reinoso posiada tytuł Body Builder w kategorii męskiej sylwetki i jest wykwalifikowanym trenerem oraz konsultantem ds. żywienia. W tym roku przygotował serię ćwiczeń dla swojej partnerki Caroline Pineda, która zdobyła tytuł mistrzowski w Bikini Fitness (z takim samym wynikiem jak zwycięzca).
Odwrotne wypady z gumką
Liczba powtórzeń i serii: 10-12 x 3 na każdą stronę.
Uwaga: Stań przodem do ściany lub gdziekolwiek indziej, gdzie możesz przymocować taśmę elastyczną na wysokości genoux. Wejdź do sufitu z zacięciem - nie ma znaczenia, które miejsce wybierzesz do rozpoczęcia, jeśli wejdziesz z zacięciem znajdującym się bliżej lub dalej od muru, ponieważ możesz zmienić zacięcie przed zakończeniem ćwiczenia. Następnie wykonaj opóźnienie z drugim podchwytem, tak jak podczas wykonywania wykroku w tył. Upewnij się, że pasmo elastyczne między drążkiem a genomem jest stale napięte. Następnie rozpocznij montaż na miejscu. Po upływie pewnego czasu należy wymienić ościeżnice, tak aby tworzywo sztuczne spoczywało na zewnątrz, jeśli rozpoczęto od wewnątrz. Następnie przejdź w innym kierunku i powtórz.
Motyw trenera :
- Należy mieć solidne i wytrzymałe ciało. Mierz masę ciała na całej powierzchni, aby zachować równowagę. Le genou ne doit pas aller vers l'autre jambe, vous havez plutôt le pied plus obliquement vers l'extérieur et le genou dans la même direction que les orteils plutôt que de tomber. Le genou ne doit pas non plus sortir devant les orteils. Travaillez vers le bas et poussez comme si quelqu'un vous tire verticalement dans une chaîne.
Jaka jest różnica między grupami?
- La elastyczna taśma pomaga aktywować małe grupy mięśniowe jambes. Jeśli umieścisz opaskę na środku przysiadu, zaangażujesz mięśnie końcowe pleców, a z opaską na zewnątrz osiągniesz mięśnie głębokie klatki piersiowej, wyjaśnia Diego Reinoso.
On ci, którzy chcą zbudować solidne mięśnie klatki piersiowej, często mówią, że przysiady są najlepszym ćwiczeniem, ale dlaczego nie można wykonywać wykroków w miejscu?
- Jest więcej aktywacji w górnej części stopni wyniku, a to powoduje większe zacięcie. Plus le pas est long et plus vous tirez avec le talon, plus il en faut dans le dos et les fesses. Plus le poids avec les orteils est court, plus les cuisses sont avant. Les squats ou les squats sont plus un bon exercice de base, tandis que les étapes de résultats sont un exercice d'équilibre qui est au niveau suivant.
Przysiady przednie / przysiady pucharowe
Liczba powtórzeń i serii: 8-12 x 3 razy.
Uwaga : Rozstaw stopy na szerokość bioder, tak jak w przypadku przysiadów zwykłych. Zamiast przerzucać ciężar ciała na dłonie, wykonaj przysiad na drążku lub wyciśnij odważnik kettlebell obiema rękami na wysokość tułowia.
Le MOT du coach :
- Skoncentruj się na tym, aby nie zmieniać pozycji, cała stopa powinna znajdować się na pięściach, a ręce powinny być wyprostowane, aby aktywować wsparcie brzucha.
Jaka jest różnica między przysiadami zwykłymi a przysiadami z obciążeniem?
- Umieszczenie drążka na słupkach jest trudniejsze technicznie. Les squats en avant sont plus faciles, mais nécessitement égaloup de force du tronc, because vous avez le centre de gravité devant votre corps.
Dlaczego zwykle utrzymujemy ciężar ciała z przodu, a nie z tyłu?
- Wiele osób nie czuje się na siłach, gdy masa ciała znajduje się za ciałem. Z przodu jest jeszcze głośniej, ponieważ można utrzymać masę ciała za pomocą bras i pagonów. Wydaje mi się, że wiele osób uważa, że są one silniejsze w barkach niż w ramionach i biustonoszach, co oznacza, że musisz obniżyć masę ciała, jeśli chcesz mieć ją niższą.
Wymachy z kettlebell
Liczba powtórzeń i serii: 20 x 3 razy.
Oto komentarz: Przygotuj swoją dłoń z masą między palcami. Prenez le poids des deux mains, puis balancez-le entre les jambes et hors du corps. Nie zaniedbuj oscylacji aż do klatki piersiowej, a nie tylko ćwiczeń z użyciem szpilek. La Technika oddychania jest niezwykle ważna. Oddychaj intensywnie, gdy masa ciała jest najwyższa podczas balansowania i opadania. Ensuite, expulsez l'air lorsque vous montez.
Motyw trenera :
- Il est important de se rappeler ne pas perdre le contact avec le tronc, car vous avez le poids bien devant le corps. Jeśli pozwolisz, aby otwór wentylacyjny się obrócił, możesz przede wszystkim uszkodzić dolną część łydki, ale przede wszystkim całą łydkę, wyjaśnia Diego Reinoso.
Skąd się biorą oscylacjekettlebell?
- Oscylacje kettlebell są bardzo złożone i aktywują tron, podpory i siodełko.
Jakie inne ćwiczenia na mięśnie jamy brzusznej mogą być wykonywane przeciwko oscylacjom?
- Oscylacje kettlebell i na przykład unoszenie hantli aktywują mięśnie klatki piersiowej i hantli w ten sam sposób. Podnoszenie hantli jest lepsze z punktu widzenia tego, że koncentrują się one bardziej na kostkach, dla tych, którzy chcą budować mięśnie klatki piersiowej, ale w tym samym czasie podnoszenie hantli nie jest tak samo poliwalentne.
Czym się różnią ?
- Oui, oscylacje kettlebell są bardziej złożone i obejmują więcej grup mięśniowych, a ponadto utrzymują równowagę. Sądzę, że są one świetnym rozwiązaniem, jeśli nie masz dziesięciu minut na trening, ponieważ aktywują wiele grup mięśniowych.
