Trenujesz swoje pięści od kilku miesięcy i nie widzisz rezultatów? Teraz możesz stać się częścią tych, którzy mają problem z nawiązaniem dobrego kontaktu ze swoim pięściarzem. Oto ćwiczenia stymulujące trenera, które ułatwiają pobudzenie twoich pięści.
Rozwijanie pięści to nie tylko tendencja, ale także bardzo korzystny wpływ na cały organizm. Niestety, ze względu na codzienne życie, wiele osób ma problemy z prawidłową aktywacją mięśni fessiers, co oznacza, że ćwiczenia nie wzmacniają mięśni fesses, jak tego oczekujemy. Dzieje się tak dlatego, że otaczające grupy mięśni, takie jak przednia i tylna część klatki piersiowej, funkcjonują lepiej niż powinny.
Aby aktywować swój łup w trakcie treningu, możesz dodać do swoich sesji treningowych elastyczne taśmy. Jeśli umieścisz mini bande en élastique na genoux, gdy schodzisz w przysiadzie, możesz aktywować fesses jeszcze bardziej niż w przypadku, gdy wchodzisz bez sprzętu, aby podnieść genoux na boki.
- Ponieważ wiele osób ma trudności z aktywowaniem mięśni podczas treningu, skupiamy się na ćwiczeniach, które jednocześnie stanowią prawdziwe wyzwanie i ułatwiają kontakt z mięśniami fessiers, wyjaśnia super trener Helene " Ice" Ahlson.
LIRE AUSSI: Stwórz swój salon sportowy w domu
5 ćwiczeń na pupę z taśmą elastyczną
Hélène Ahlson radzi, jak biegać z nogami w górze, tak jak zrobiła to lekkoatletka Alice Hedenstedt w filmie. Wiele osób zauważa i kontroluje, w jaki sposób utrzymują ciężar ciała na swoich stopach, gdy są one na nogach, np. gdy wsuwają swoje małe palce w słońce lub przesuwają środek ciężkości w kierunku szponów, aby uzyskać kontakt z mięśniami klatki piersiowej.
Potrzebujesz : 2 mini opaski z tworzywa sztucznego (średnia wytrzymałość) i jedna z tworzywa sztucznego o większej długości (średnia wytrzymałość).
#1. Hip thrust 2.0 | 15 powtórzeń x4
Pozycja wyjściowa: Umieść mini bande tuż na dole swoich genoux. Wyprostuj nogi, tak aby pięty znajdowały się nieco dalej od bioder, a ramiona znajdowały się nieco dalej na zewnątrz. Gardez vos genoux dans la même direction que vos orteils et portez le poids sur vos talons. Upewnij się, że jesteś w stałym kontakcie z otworem wentylacyjnym, aby uniknąć nadmiernego naprężenia podstawy buta. Ponadto należy nałożyć elastyczną opaskę o większej długości na dłoń i zabezpieczyć jej zewnętrzne krawędzie główkami po obu stronach korpusu.
Voici comment : Wsuń stopy w słońce i wyprostuj ręce, aż poczujesz, że mięśnie klatki piersiowej wyraźnie się napinają. Pozostań w pozycji wysokiej przez 3 sekundy, naciskając palcami na boki w kierunku oporu mini-bandy. Upewnij się, że mięśnie klatki piersiowej pracują, zanim odwrócisz ruch i ustawisz ramiona w pozycji wyjściowej.
#2. Prosty martwy ciąg | 15 powtórzeń x4
Pozycja wyjściowa : Wyciągnij nogi na wysokość hantli, a następnie połóż je na środku długiej taśmy z tworzywa sztucznego, po czym wyciągnij drugą krawędź taśmy z tworzywa sztucznego na wysokości klatki i ramion. Bombez le torse, gardez le dos droit et rentrez le nombril.
Voici comment: Incliner le haut du corps en pliant l'articulation de la hanche tout en gardant le dos et les jambes tendus. W przeciwieństwie do tradycyjnego tirages au sol, w tirages au sol droits, vous havez les jambes presque parfaitement droites lorsque vous pliez le haut du corps. Pamiętaj, że musisz odepchnąć swoje kostki i być w równowadze na szponach, gdy schodzisz w trakcie ćwiczenia. Następnie odwróć ruch za pomocą tylnej części łydki i pięści. Unieś brzuch i utrzymuj dwie łydki i fesses w lekkim napięciu przez cały czas trwania ćwiczenia. N'allez pas trop loin pour éviter de plier le dos ou les jambes.
Trenerka Helene "Ice" Ahlson i zawodniczka Alice Hedenstedt. Wszystkie stroje i opaski z filmu pochodzą od Better Bodies. Zapraszamy do zapoznania się z pełną gamą opasek elastycznych ICI.
#3. Wykroki z odbiciem do tyłu | 15 powtórzeń/zakroków x3
Pozycja wyjściowa : Umieść opaskę elastyczną na środku kostek. Ensuite, écartez vos pieds de largeur de vos hanches. Bombez le torse et rentrez le nombril.
Voici comment : Rozpocznij ruch z przodu, aby jambes znalazły się pod kątem 90 stopni na wysokości przegubów genou. Le genou avant ne doit jamais passer devant les orteils de la même jambe. Przed odwróceniem ćwiczenia dotknij delikatnie podeszwy z przodu. Podczas powtórzenia, podnieś le pied arrière aussi haut que possible vers le plafond en resserrant les fesses. Ponownie zejdź do przodu i powtórz ćwiczenie na tym samym podrzucie, nie zmieniając czasu.
#4. Podwójny przysiad z mini taśmą | 20 powtórzeń x3
Pozycja wyjściowa: Umieść jedną mini-bandę poniżej genoux, a drugą na wysokości stóp. Dół powinien znajdować się jak najbardziej z prawej strony, boki powinny znajdować się na wysokości wnęk, a boki powinny znajdować się nieco na zewnątrz. Gardez vos genoux dans la même direction que vos orteils.
Voici comment : Wciśnij palce do przodu i wykonaj głęboki przysiad, aby krawędzie były równoległe do powierzchni, bez utraty postawy. Następnie odwróć ruch i przesuń ciało aż do pozycji wyjściowej, w której wsuniesz klatki. Stale przytrzymuj genoux przed sangle, naciskając małe palce i szpony na podeszwę.
#5. Kopnięcie leżąc | 20 powtórzeń x3
Pozycja wyjściowa: Umieść bande d'élastique wokół kowadeł. Połóż się na brzuchu, zdejmij puentę i zabezpiecz przed upadkiem. Placez vos bras confortablement devant vous et posez votre front sur le sol.
Voici comment : Podnieś nogi do momentu, w którym mini klamra będzie napięta. Następnie wysuń jambes i przesuń fesses. Należy pamiętać, że ościeżnice powinny być jak najbardziej opuszczone i dociskane do oporu mini-bandy. Odwróć ruch, aby nie dopuścić do zejścia stóp na słońce i rozpocznij ponownie.
ACHETEZ ICI : Des jolis vêtements d'entraînement de Better Bodies
LIRE AUSSI: Trening Hiit bez sprzętu
LIRE LA SUITE :L'expert: comment garder les routines pendant l'isolation
