Ile kalorii należy spożywać, aby utrzymać prawidłową masę ciała, zachowując przy tym rekordowe wyniki w kursie? Le conseiller diététique vous donne quelques clés autours de la nourriture et de la course!
Jeśli chodzi o odżywianie i ćwiczenia, pytań jest nieporównywalnie więcej niż różnych stwierdzeń. Niektóre osoby uważają, że dieta jest niezbędna, podczas gdy inne wolą zmniejszyć znaczenie składników odżywczych, ale czy tak jest naprawdę?
La fizjolog żywienia Anki Sundin z Krajowego Stowarzyszenia Rolników Sudańskich (Association nationale des agriculteurs suédois) mówi o tym, jak osiągnąć prawidłową masę ciała i zwiększyć masę ciała w tym samym czasie podczas treningu, a także jak postępować przed i po sesji treningowej. W tym artykule odpowiada na kilka ważnych pytań i wprowadza reżim żywieniowy.
Czego potrzebuję więcej, gdy jestem na treningu, w porównaniu do dnia odpoczynku?
- Zasadniczo nie ma potrzeby aktywnego regulowania zużycia energii w zależności od jej ilości lub niewielkiej ilości energii zużywanej w danym dniu. La najważniejsze jest to, aby średnie zużycie energii odpowiadało zapotrzebowaniu na energię. Jeśli masz pożądany skład ciała i prawidłową masę ciała, zauważysz, że zapotrzebowanie na energię i jej zużycie są zgodne
Jaką częstotliwość należy stosować, aby zapewnić sobie lepsze warunki podczas treningu?
- Aussi souvent que vous le jugez préférable pour vous. Jeśli ćwiczysz bardzo intensywnie, możesz skorzystać z odżywiania, gdy tylko nadarzy się okazja, aby nie jeść zbyt dużych porcji podczas każdej przerwy, aby uzyskać wszystkie kalorie, których potrzebujesz. W ten sposób możesz kontrolować swoją codzienną rutynę, aby liczba posiłków stała się skuteczna i praktyczna.
Co zrobić przed treningiem na siedząco?
- Zmieniaj produkty, które zawierają jednocześnie kwasy tłuszczowe i proteiny. Kilka sugestii: farsz z całych ziaren z szałwią / puree z orzeszków ziemnych (houmous), bułka z mlekiem z 1 lub 2 orzechami (jaki gatunek preferujesz) i owoce, powiedziała Anki Sundin i kontynuowała:
- Istnieją również osoby, które lubią jeść, a jeśli jesteś jedną z nich, może to działać prawidłowo, aby przygotować większą porcję składników odżywczych na 3 do 5 godzin przed porodem i odtworzyć je z pożywieniem, gdy tylko będzie to możliwe.
Co należy zrobić po sesji treningu na siedząco?
- Ponadto, po zakończeniu treningu, należy zastosować odpowiednie środki zawierające kwasy i proteiny. Jeśli nadejdzie czas na posiłek kulinarny, może to być na przykład poisson, sos boloński z soczewicą, wędliną lub cykorią, stek na bazie pois z ziemniakami, purée z ziemniaków lub blanszowane mięso. Jak zawsze, dobrze jest spożywać rośliny strączkowe, aby odżywianie osiągnęło co najmniej 500 gramów owoców i warzyw dziennie.
W muskulaturze mówi się często o masie białek, czy dotyczy to również biegu?
- Tak. Plus vous courez dur, plus vos besoins en protéines sont élevés. Trening biegowy o wysokiej intensywności wymaga więcej protein niż trening mięśniowy. Dla osób, które ćwiczą bardzo długo, jest to zazwyczaj ilość 2,0 gramów na kilogram dziennie. Jeśli więc ważysz 70 kg, powinieneś spożywać 140 gramów białek.
Czy suplementy diety mogą poprawić moje wyniki na treningu?
- Tak, istnieją suplementy, które poprawiają wydajność treningu. La caféine réveille, le jus de betterave augmente l'endurance, tout comme la bêta-alanine.
Jeśli chcę zrzucić zbędne kilogramy, jak postępować, aby osiągnąć najlepsze rezultaty?
- Jeśli masz dobry plan treningowy, nie musisz wprowadzać modyfikacji, aby osiągnąć prawidłową masę ciała i prawidłowy skład ciała. Jeśli trenujesz "wyłącznie" w celu zmniejszenia masy ciała, dobrym rozwiązaniem może być połączenie treningu wytrzymałościowego z treningiem mięśniowym w stosunku 50:50, jak twierdzi Anki Sundin et continue:
- Ponadto, obniżony do 500 kcal dziennie poziom kalorii stanowi dobrą bazę do obserwacji. Jeśli pracujesz 300 kcal, redukcja posiłków o 200 kcal może być uzasadniona. Te wartości są przybliżone i nie należy ich nigdy stosować w pełni, ale jest to dobry początek.
Jeśli chcesz wprowadzić niewielki, szybki system na jeden dzień, co by to przypominało, gdybyś spojrzał na kobietę w wieku 23 lat, pracującą w biurze i uczestniczącą w kursie po pracy?
- La taille des portions n'est pas précise, car elle varie au niveau individuel, mais 2000-3000 kcal devraient être une ligne directrice raisonnable for la plupart des gens qui corresponds à peu près to this description.
Kalendarz dnia dla jednego dnia treningu:
Petit déjeuner : Yaourt au musli.
Kolacja : Skyr i jeden owoc.
Średni posiłek : Des pommes de terre, de la purée ou du blé que l'on mange avec du poisson avec une sauce aux œufs, de la bolognaise à la viande avec des lentilles ou des steaks aux haricots / pois.
Kolacja: Pain aux grains entiers avec du fromage ou de la purée de pois (houmous), un œuf à la coque avec 1-2 verres de lait et un fruit.
** Entraînement **
Obiad: podobny do obiadu, patrz poniżej.
Przekąska wieczorna (możliwa) : Un peu comme le petit déjeuner ou le goûter, patrz poniżej.
LIRE AUSSI : Zmniejszilość kalorii i zyskaj!
ACHETEZ ICI: Wszystko, aby osiągnąć sukces
