Trening: Mocne nogi na lato

Lato wreszcie nadeszło z większą liczbą godzin słonecznych, błękitnym niebem i ciepłymi wiatrami. To idealny czas, aby przenieść niektóre, a może nawet wszystkie treningi na zewnątrz i czerpać dodatkowe korzyści z witaminy D i świeżego powietrza. Ale jak zapewnić sobie przyjemny i efektywny trening, jeśli nie masz dostępu do sprzętu, do którego jesteś przyzwyczajony? Czy ćwiczenia z masą ciała mogą być wystarczająco ciężkie, aby zbudować mięśnie? W tym przewodniku znajdziesz pełny trening siłowy dolnej części ciała bez żadnego sprzętu, który możesz wykonać w domku letniskowym, w ogrodzie lub w najbliższym parku. On deszczowy dzień, możesz oczywiście zrobić to w domu. Zaczynamy!

Najpierw przejdziemy przez konfigurację. Rozpocznij od ogólnej rozgrzewki, takiej jak jogging do miejsca, w którym będziesz wykonywać trening, a następnie wykonaj specjalną rozgrzewkę z dynamicznymi ćwiczeniami ruchowymi poniżej. Jeśli chcesz, możesz wykonać kilka rund rozgrzewki. Następnie wybierz jedną z poniższych konfiguracji:

1 runda: Około 30 minut łącznie z rozgrzewką.

Ćwiczenie 1: 45 sekund / Odpoczynek: 15 sekund Ćwiczenie 2: 45 sekund - prawa noga / Odpoczynek: 15 sekund Ćwiczenie 1: 45 sekund / Odpoczynek: 15 sekund Ćwiczenie 2: 45 sekund - lewa noga / Odpoczynek: 30 sekund Kontynuuj w ten sam sposób z ćwiczeniami 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 i wreszcie 9 + 10.

2 rundy: Około 45 minut łącznie z rozg rzewką.

Wykonaj rundę 1 powyżej, a następnie odpocznij przez 1 minutę. Kontynuuj w następujący sposób:

Ćwiczenie 1: 30 sekund / Odpoczynek: 15 sekund Ćwiczenie 2: 30 sekund - prawa noga / Odpoczynek: 15 sekund Ćwiczenie 1: 30 sekund / Odpoczynek: 15 sekund Ćwiczenie 2: 30 sekund - lewa noga / Odpoczynek: 30 sekund Kontynuuj w ten sam sposób z ćwiczeniami 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 i na koniec 9 + 10.

Trening ten ukierunkowany jest przede wszystkim na mięśnie czworogłowe uda, pośladki i ścięgna podkolanowe i składa się z ćwiczeń siłowych o niewielkim obciążeniu. Obejmuje ćwiczenia, które pomagają poprawić mobilność, równowagę i stabilność. Podczas całego treningu będziemy naprzemiennie wykonywać ćwiczenia dwustronne i jednostronne. Ogromną zaletą ćwiczeń jednostronnych jest zapobieganie nadużywaniu lub kompensowaniu dominującej strony, a tym samym korygowanie nierównowagi mięśniowej.

Dynamic rozgrzewka mobilności

Ćwiczenia:

1. Pauza w przysiadzie sumo

Rozstaw stopy na szerokość barków z palcami skierowanymi na zewnątrz. Przykucnij tak nisko, jak pozwala na to Twoja mobilność i przytrzymaj przez 3 sekundy na dole. Pamiętaj, aby wypchnąć kolana, aby utrzymać je w jednej linii z palcami stóp. Napnij mięśnie pośladkowe podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

2. Wykrok w tył do martwego ciągu na jednej nodze (R/L)

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Cofnij się jedną stopą i zegnij przednią nogę podczas wykonywania wypadu. Połóż większość ciężaru na przedniej stopie. Utrzymuj dumną postawę i pochyl się lekko do przodu, aby uzyskać kontakt z pośladkami. Wypchnij przednią stopę i unieś drugie kolano do klatki piersiowej. Pochyl się do przodu i zegnij w biodrze podczas wykonywania martwego ciągu na jednej nodze. Staraj się utrzymać kolano pod tym samym kątem w tej części ruchu.

3. Wykroki naprzemienne

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Skrzyżuj jedną nogę za drugą i wykonaj wykrok, aż kolano znajdzie się tuż za drugą piętą. Ruch boczny powinien być dość krótki, aby uniknąć rotacji górnej części ciała. Biodra powinny być skierowane w tym samym kierunku przez cały czas trwania ćwiczenia.

4. Wypychaniebioder na jednej nodze (R/L)

Połóż się na plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i unieś jedną nogę w kierunku nieba. Wypchnij biodra w górę podczas wykonywania wyrzutu bioder. Jeśli masz trudności ze znalezieniem kontaktu z pośladkami i ścięgnami podkolanowymi, spróbuj podnieść palce stóp z ziemi, tak aby ciężar spoczywał na pięcie. Przytrzymaj przez kilka sekund na górze i opuść w dół z kontrolą. Keep szyja rozluźniona, a głowa na ziemi.

5. Kozacki przysiad

Rozstaw stopy bardzo szeroko. Zegnij jedną nogę i wyprostuj drugą, wykonując przysiad w bok. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby obrócić palce stóp na zewnątrz i wyrównać kolano z palcami stóp podczas wykonywania ćwiczenia. Celuj w jak największy zakres ruchu, który możesz kontrolować.

6. Przysiadłyżwiarski (R/L)

Stań na jednej nodze i zegnij uniesioną nogę. Przykucnij i opuść kolano jak najbliżej ziemi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli opanujesz to ćwiczenie, spróbuj chwycić uniesioną stopę jedną ręką.

7. Odwrotne nordyckie uginanie ścięgien podkolanowych

Start w pozycji klęczącej. Napnij pośladki, wzmocnij rdzeń i odchyl się tak daleko do tyłu, jak to możliwe, zachowując kontrolę. Keep prostą linię od kolan do głowy przez cały ruch. Wróć do pozycji wyjściowej.

8. Zmodyfikowany smoczy przysiad pistoletowy (R/L)

Stań na jednej nodze i skrzyżuj drugą nogę z tyłu podczas przysiadu i pochyl się lekko w przeciwnym kierunku. Wyprostuj uniesioną nogę, krzyżując ją za nogą stojącą. Wyprostuj nogę stojącą, wracając do pozycji wyjściowej.

9. Chodzący mostek pośladkowy

Połóż się na plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykonaj pchnięcie biodrami i zacznij chodzić stopami jak najdalej, wciąż unosząc biodra. Wykonaj co najmniej cztery kroki na wyjściu i na wejściu.

10. Wykroki boczne do unoszenia kolan (R/L)

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok w bok i wykonaj wypad w bok. Odepchnij się i unieś kolano w kierunku klatki piersiowej.

Wskazówki dotyczące progresji: Gdy zauważysz postępy w powyższych ćwiczeniach, możesz rzucić sobie wyzwanie, dodając do nich ciężary. Jeśli nie masz dostępu do hantli, możesz na przykład użyć ciężkiego plecaka. Innym sposobem na rzucenie sobie wyzwania jest zwiększenie czasu pracy w interwałach.

Powodzenia!

Artykuł i ćwiczenia wyprodukowane i wykonane przez: Susanna Göransson: @susannagoransson

Zobacz wszystkie rajstopy treningowe tutaj

Zobacz wszystkie topy treningowe tutaj

Zobacz wszystkie buty treningowe tutaj