Tak! Schemat dla #FLEXTID vecka 3
Jest to półmetek dla rörelseutmaningen #FLEXTID. Oto nowy schemat - med starka tränaren Elin Kjos som gästinstruktör!
Schemat, o którym mowa, jest oprawiony w ramy naprapaten Jonas Parandian, który prowadzi Naprapatiska Institutet i Instagramkontot @Naprapatjonas. Do pomocy ma również Elin Kjos, prowadzącą Barry's i bloga, która ma również popularnego Insta.
SCHEMA #FLEXTID VECKA 3
Przejście 1: 5 minut
Ćwiczenie 1: Rozciąganie krowy z inwersją, 5 powtórzeńĆwiczenie 2: Axelrullningar, 10 powtórzeń
Hur? AMRAP (jak najwięcej rund) 5 minut
Przejście 2: 5 minut
Övning 1: Chodzenie po ścianie z mostkiem, 3 powtórzeniaÖvning 2: Odpoczynek w przysiadzie, 30 sekund
Hur? AMRAP 5 minut
Pass 3: 10 minut - med gästinstruktör Elin Kjos!
Övning 1: Wyciskanie leżąc, 12 powtórzeń (6 powtórzeń/ben)
Ćwiczenie 2: Rozciąganie hantli z rotacją, 12 powtórzeń (6 powtórzeń/ben)
Hur? AMRAP 10 minut
Przejście 4: 5 minut
Övning 1: Stanie na rękach z klatką piersiową przy ścianie, 20 sekundĆwiczenie 2: Stanie na rękach, 3 powtórzenia
Hur? AMRAP 5 minut
Pass 5: 5 minut
Övning 1: Armsvingar, 25 varv/ramięĆwiczenie 2: Mostek prosty, 30 sekund
Hur? AMRAP 5 minut
INSTRUKTOR
Obejrzyj wideo i zapoznaj się z instrukcją, aby poznać szczegóły i dowiedzieć się więcej!Pass 1, vecka 3
- Odcinek z odwróconą krową
Gör så här:
1. Stå med ryggen mot en vägg, sätt ned händerna i marken och gå in med händerna mot väggen, så att du står på händer med magen mot väggen. Sjunk ned med hälarna mot rumpan, så att hela smalbenen är pressade mot väggen.
2. Wciśnij bröstet w otwór i przytrzymaj w pozycji wyjściowej.
Wskazówki: Nie należy zbytnio się oddalać, jeśli nie jest to możliwe.
- Axelrullningar
Więcej informacji
1. Wrzuć na luz, wrzuć na luz i sprawdź, czy nie jest za późno lub za późno. Zwróć uwagę, że jest to 360-stopniowy odcinek, podczas którego maksymalnie okrążasz oś. Należy kontrolować i przytrzymywać ruchy, a następnie nacisnąć lekko przycisk.
2. Ustaw ostrość i pracuj ramię w ramię.
Wskazówki: Przetestuj wszystkie tarcze. Jakie jeszcze okręgi możesz zdobyć? Czy masz ochotę na skulderbladen bak på ryggen när du rullar bakåt? Hur mycket can du separera skulderbladen när du rullar framåt? Sträva efter större och större cirklar!
Pass 2, vecka 3
- Spacery po ścianie mostu
Więcej informacji
1. Stå med ryggen mot en vägg och böj bakåt till en brygga. Wciśnij przycisk, aby go włączyć.
2. Strajk po tym, jak zaczniesz lite, lite djupare dla różnych powtórzeń na möjligt.
Wskazówki: Nie przejmuj się tym, że nie jesteś w stanie tego kontrolować.
- Odpoczynek w przysiadzie
Więcej informacji
1. Sätt dig ned på huk, så djupt ned du can komma. Możesz mieć swoje zdjęcia w Golvet, a nawet hälarna. Możesz usiąść na höftbrett z fötterna, ale jeśli zachowasz lekki stansen, to będzie okej.
2. Jest to świat, w którym można się dobrze bawić, jeśli tylko ma się odpowiednie umiejętności. Jeśli masz ochotę na trening na siłowni, będzie to dla Ciebie bardzo ważne.
Wskazówki: Jeśli nie chcesz się ruszać, nie chcesz się ruszać, nie chcesz się ruszać, nie chcesz się ruszać, nie chcesz się ruszać, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się, nie ruszaj się. Znajdź to. Możesz na przykład zapalić światło w dolnej części, aby podnieść wysokość. Jeśli jest to w pełni wystarczające, możesz spędzić więcej czasu pod wodą. W zależności od dnia, w którym się znajdujesz, możesz uzyskać mniejszą liczbę punktów.
Pass 3, vecka 3 - Elin Kjos gästpass!
- Utfall med extension
Handen på hjärtat, hur mycket sitter du ned under en dag? Wiele z tych codziennych czynności, które wykonujesz, pracujesz, płacisz rachunki lub oglądasz telewizję, zapewnia ci spokojne siedzenie. Spokojny styl życia ma wiele zalet, które pozwalają zachować spokój. Den här övningen ger dessutom en stel bröstrygg lite välbehövlig kärlek.
Gör så här:
1. Kliv bak med ett ben i taget ett omvänt utfall. Wciśnij górną część w dolną krawędź, aby rozciągnąć ją w górę.
2. Podnieś ramię do góry w taki sam sposób, w jaki podnosisz mostek i uzyskujesz długie przedłużenie (wyciągnięcie) w ramieniu. Należy to robić szybko i sprawnie.
Wskazówki: Naciskaj na ramiona lekko i rozciągaj ramiona lekko przez kilka powtórzeń.
Tempo : Ustaw tempo za pomocą kontrolera. Ustaw 1 sekundę w dolnym położeniu, po czym naciśnij do końca.
-
Rozciąganie kończyn górnych z rotacją
Jest to bardzo przydatna funkcja. Rozciąganie i obracanie ramienia zapewnia większą wytrzymałość na rozciąganie - idealne rozwiązanie w przypadku dużych kontuzji.
Przejdź dalej:
1. Startläget to wysoka pozycja na desce (wszystkie deski na ramionach, a nawet pod pachami). Wsuń ramkę z ławką w uchwyt i wykonaj precyzyjne zdjęcie z ręki. Podłóż pod pachy marker i pozostaw na nim 1 sekundę.
2. Obróć w górę to samo ramię i podnieś je do góry. Odłóż 1 sekundę na górną krawędź. Wciśnij przycisk do początku i podnieś tę samą łyżkę na drugą stronę. Jobba lugnt i med kontroll.
Wskazówki: Na różnych dystansach należy wykonywać lekkie ruchy ramionami, aby uzyskać równomierne rozciągnięcie na mostku.
Pass 4, vecka 3
- Stanie na rękach klatką piersiową do ściany
Przejdź dalej:
1. Stå med en vägg bakom dig, sätt ned händerna i golvet och klättra upp längs väggen med benen först, tills du står på händer mot väggen (magen pekar då mot väggen).
Wskazówki: Spänn hela kroppen! Musisz być bardzo wyważony, aby nie stracić broni, a nawet magii i rumpla. Upewnij się, że ten kroppen jest w stanie utrzymać się na powierzchni.
- Stående bakåtböj
Więcej informacji
1. Wbij się w ziemię i wbij się w ramę. Zrób zdjęcie w markerze, jeśli chcesz, aby rygiel był jak najdłuższy.
2. Skorzystaj z pomocy kolegi, aby dowiedzieć się, jak długo możesz pracować. Kollegan håller kvar handen vid din djupaste punkt mellan dina reps, så att du kan sträva efter att komma lite längre varje gång.
Wskazówki: Najważniejszą rzeczą jest rozciągnięcie mięśni na klatce piersiowej. Jeśli masz na sobie korsykę, może to pomóc w rozciągnięciu jej i zmniejszeniu jej objętości. W ten sposób można uzyskać mniejszą ilość danych w danym momencie i uzyskać mniejszą ilość danych w danym momencie.
Tempo: płynne i kontrolowane. Stanna i ditt djupaste läge i 2 sekunder. Sträva att komma lite djupare nästa gång.
Pass 5, vecka 3
- Broń
Wejdź tutaj
1. Wyciągnij ramię i dłoń, aby uzyskać stabilne okręgi. Zwróć uwagę na to, czy masz wystarczająco dużo miejsca, aby ramiona były gładkie i gładkie. Nie ruszaj się i nie ruszaj się!
Wskazówki: Nie spiesz się! Wyprostuj i wyprostuj ramię, aby mieć pewność, że będzie ono dobrze trzymało się podłoża.
- Prosty most
Więcej informacji
1. Sitt på golvet med raka ben, sätt in händerna i golvet strax bakom rumpan så att fingrarna pekar bakåt, bort från fötterna. Podnieś bröstet i höften z golvet. Wyskakuj ze skuldrorna i patrz, czy twój chłopak ma mocne opaski.
2. Rozciągnij rumpan i wykonaj pracę z bålenem na górze. Znajdź najlepsze miejsce do pracy na wysokim poziomie, abyś mógł z niego korzystać przez dłuższy czas, nawet jeśli chcesz maksymalnie skrócić czas.
Wskazówki: Czy to na długo? Podnieś fötterna na stolik, ponieważ jest to najłatwiejsze. Filma dig själv or låt en kollega fota dig, så att du ser att du då fortfarande kan hålla en hög och rak höft. Jeśli tak nie jest, to nie musisz się martwić.
