Autor: Elmina Saksi
Program biegowy: 10 km
Program biegowy: 10 km
Łatwy do naśladowania przewodnik, jak poprawić swój czas biegu na 10 kilometrów.
Każdy tydzień składa się z 3 sesji biegowych, 1 sesji siłowej i 1 sesji bonusowej. Rozłóż te sesje najlepiej jak potrafisz. Zalecamy zaplanowanie odpoczynku po sesjach interwałowych.
Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, zamień sesję przytulnego joggingu na spacer lub inny alternatywny trening.
Intensywność sesji jest mierzona w skali od 1 do 10, gdzie 10 oznacza najtrudniejszy trening.
Poznaj Elminę,
nasza ambasadorka, która jest PT i profesjonalną biegaczką. Elmina rozpoczęła swoją biegową karierę, gdy kupiła lodówkę i dostała darmowy śliniaczek na 10-kilometrowy bieg! Dziś jest jedną z najlepszych szwedzkich biegaczek.
Tydzień 1:
1: Łatwy bieg 45 minut intensywność 5
Interwały minutowe intensywność 7- Rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki. Biegnij przez 1 minutę, truchtaj przez 1 minutę. Powtórz 10 razy. Powinna istnieć wyraźna różnica w prędkości między fazami biegu i joggingu, ale ważne jest, aby ukończyć wszystkie interwały i nie biegać zbyt szybko w pierwszych kilku. Schłodź się 10-minutowym joggingiem.
2: Trening siłowy. Nogi i rdzeń 30 minut, sprawdź #styrkamedelmina dla inspiracji
3: Długi bieg 60-75 minut intensywność 5
Sesja bonusowa Łatwy bieg 45 minut intensywność 5 lub alternatywny trening cardio, taki jak jazda na rowerze/pływanie/szybki marsz
Tydzień 2:
1: Łatwy bieg 45 minut intensywność 5
"Fartlek": 6 x 2 minuty intensywność 7- Rozpocznij od 10-15 minutowej rozgrzewki. Sesja odbywa się w lesie, najlepiej pagórkowatym. Wykonaj 6 interwałów: 2 minuty szybszego biegu, niezależnie od tego, czy jest pod górę, czy nie. 2 minuty wolniejszego biegu lub szybkiego marszu. Powtarzaj, aż ukończysz wszystkie 6 interwałów.
2: Trening siłowy całego ciała 30 minut
3:Progresywna intensywność biegu 6-7 Rozgrzewaj się przez 10 minut wolnym truchtem. Biegnij przez 45 minut. Rozpocznij w wolnym tempie i stopniowo zwiększaj prędkość, aby pod koniec biec dość szybko (ostatnie 5-10 minut). Zakończ 10-minutowym spokojnym truchtem.
4: Sesja bonusowa Łatwy bieg 45 minut intensywność 5 lub alternatywny trening cardio, np. jazda na rowerze/pływanie/szybki marsz
Tydzień 3:
1: Łatwy bieg 45 minut intensywność 5.
Trening pod górkę intensywność 7- Rozgrzewka przez 10 minut, następnie 10 interwałów pod górkę. Wzgórze powinno być na tyle długie, aby wbiegnięcie na nie zajęło co najmniej 30 sekund. Z powrotem marsz lub jogging.
2: Trening siłowy 30 minut Nogi i rdzeń
3:Sprawdź dystans! Intensywność 7. Przebiegnij 10 kilometrów w stałym tempie, powinieneś mieć wysokie tempo (nie wyścigowe, ale szybsze niż tempo łatwego biegu). Ważne jest, aby utrzymać to tempo przez cały bieg. Zanotuj czas i swoje odczucia podczas treningu. Czy miałeś jakieś spadki podczas biegu? Kiedy one wystąpiły?
4: Sesja bonusowa Łatwy bieg 45 minut intensywność 5 lub alternatywny trening cardio, np. jazda na rowerze/pływanie/szybki marsz
TYDZIEŃ 4:
1: Trening bonusowy: 45 minut pracy, intensywność 5
2: Fartlek latarnie 2 x 10 minut intensywność 7. Rozgrzej się przez 10 minut spokojnym truchtem. Znajdź ścieżkę z latarniami lub drzewami. Biegnij szybko między 2 latarniami, a następnie zwolnij między kolejnymi 2 latarniami i tak dalej przez 10 minut. Biegnij przez 5 minut, aby odpocząć przed powtórzeniem 10-minutowych interwałów między latarniami. Schładzaj się przez 5 minut spokojnym truchtem.
3:Trening siłowy 30 minut całe ciało
4: Zwiększenie prędkości x 2 intensywności Rozgrzej się przez 10 minut spokojnym truchtem. Biegnij przez 15 minut. Rozpocznij w wolnym tempie i stopniowo zwiększaj prędkość, aby pod koniec biec dość szybko. Biegnij przez 5 minut, aby odpocząć przed powtórzeniem 15 minut i zakończ 10-minutowym joggingiem na ochłonięcie.
5: Trening bonusowy Przytulny jogging 45 minut intensywność 5 lub alternatywny trening cardio, taki jak jazda na rowerze/pływanie/szybki marsz
Tydzień 5:
1: Cozy jog 60 minut intensywność 5
2: Trail running fun intensywność 6-7
Udaj się na szlak o długości około 5 kilometrów. Po 10-minutowej rozgrzewce wykonaj spokojny jogging, a następnie przebiegnij trasę. Gdy napotkasz wzniesienie, wbiegnij na nie, a następnie biegnij prosto w dół tego samego wzniesienia i ponownie wbiegnij na nie. Kontynuuj bieg i powtórz tę samą procedurę, gdy napotkasz kolejne wzgórze.
3: Trening siłowy 30 minut core i nogi
4:Zgadnij intensywnośćdystansu 5.
Jeśli masz zegarek, odwróć go tak, aby nie widzieć tarczy. Ustaw stoper na 45 minut i zgadnij, jaki dystans jesteś w stanie pokonać w tym czasie.
5: Trening bonusowy Przytulny jogging 45 minut intensywność 5 lub alternatywny trening cardio, taki jak jazda na rowerze/pływanie/szybki marsz
Tydzień 6:
1: Cozy jog 45 minut intensywność 5
2: 4-minutowe interwały, intensywność 7-8.
Rozgrzewka przez 10 minut. 6 x 4 minuty, rozpocznij każdy interwał od 1 minuty w spokojnym tempie, zwiększ tempo do następnej minuty, zwiększ je jeszcze bardziej do ostatniej minuty, a w ostatniej minucie zwiększ intensywność do 8. Odpoczywaj przez 1 minutę w dowolny sposób przed powtórzeniem.
3:Trening siłowy 30 minut całe ciało
4: Trening bonusowy Przytulny jogging 45 minut intensywność 5 lub alternatywny trening cardio, taki jak
jazda na rowerze/pływanie/szybki marsz
5: Bieg 10 kilometrów, rozgrzej się przez 10 minut przed rozpoczęciem i wyciągnij wnioski z tygodnia 3, kiedy testowałeś dystans. Zacznij szybko, ale w sposób kontrolowany, a gdy zostaną 2 kilometry, możesz zwolnić hamulce!
Powodzenia!
Może Ci się również spodobać
Zobacz wszystko
