Autor: Elmina Saksi
Program biegu: 5 km
Program biegu: 5 km
W tym artykule znajdziesz 6-tygodniowy program biegowy Elminy, który poprowadzi Cię przez bezpieczny i przyjemny sposób na ukończenie 5-kilometrowego biegu. Do rozpoczęcia tego programu treningowego nie są wymagane żadne wcześniejsze umiejętności biegowe.
Każdy tydzień obejmuje 3 sesje biegowe i 1 sesję treningu siłowego. Rozłóż sesje tak równomiernie, jak to możliwe. Zaleca się dzień odpoczynku po sesji interwałowej. W pierwszym tygodniu zaczniesz od spokojnego tempa i zastąpisz jedną z sesji biegowych szybkim marszem. Jeśli poczujesz się zmęczony w pozostałych tygodniach, zastąp łatwą sesję joggingu spacerem lub innym alternatywnym ćwiczeniem. Intensywność sesji jest mierzona w skali od 1 do 10, gdzie 10 oznacza najtrudniejszy trening.
Poznaj Elminę,
nasza ambasadorka, która jest PT i profesjonalną biegaczką. Elmina rozpoczęła swoją biegową karierę, gdy kupiła lodówkę i dostała darmowy śliniaczek na 10-kilometrowy bieg! Dziś jest jedną z najlepszych szwedzkich biegaczek.
Tydzień 1:
- Łatwy jogging, intensywność 5 - lekki bieg przez 5 x 2 minuty, bieg przez 2 minuty i energiczny marsz przez 2 minuty. Alternatywnie możesz biegać przez 20 minut bez przerwy
- Interwał minutowy, intensywność 7 - Zacznij od 10 minut szybkiego marszu. Biegaj przez 1 minutę (nieco szybciej niż w poprzedniej sesji), a następnie biegaj lub spaceruj przez 1 minutę. Ważne jest, aby ukończyć wszystkie interwały i nie biec zbyt szybko na początku. Ochłoń przez 10 minut szybkiego marszu
- Treningsiłowy, nogi i rdzeń, 20 minut. Sprawdź #strengthwithmine w poszukiwaniu inspiracji
- 60 minut szybkiego marszu po nierównym terenie
Tydzień 2:
- Łatwy jogging, intensywność 5 - lekki bieg przez 7 x 2 minuty, bieg przez 2 minuty i szybki marsz przez 1 minutę. Jeśli biegałeś już wcześniej, biegnij przez 21 minut bez przerwy
- Fartlek w lesie, intensywność 7 - 6 x 2 minuty. Zacznij od 10 minut szybkiego marszu na rozgrzewkę. Biegnij w lesie, najlepiej po pagórkowatym terenie. Wykonaj 6 interwałów: 2 minuty szybszego biegu, pod górę lub nie, a następnie 2 minuty wolniejszego biegu lub szybkiego marszu. Powtarzaj, aż ukończysz wszystkie 6 interwałów. Łącznie 24 minuty
- Treningsiłowy całego ciała, 30 minut
- Sesja progresywna, intensywność 6-7 - Rozgrzewaj się przez 10 minut szybkim marszem lub spokojnym joggingiem. Biegaj przez 15 minut. Zacznij od wolnego tempa i stopniowo zwiększaj prędkość, aby na koniec biec dość szybko
Tydzień 3:
- Spokojny jogging, intensywność 5-7 x 3 minuty. 3 minuty joggingu, a następnie 1 minuta szybkiego marszu. Alternatywnie możesz biec w stałym tempie przez 28 minut
- Trening nawzniesieniu, intensywność 7 - Rozgrzewaj się przez 10 minut, a następnie biegnij 8 razy pod górę. Długość wzniesienia powinna zająć co najmniej 15-20 sekund. Spacer lub jogging w dół
- Treningsiłowy, nogi i rdzeń, 30 minut
- Wypróbuj dystans! Biegnij z przerwami na szybki marsz przez 5 km, aby poczuć dystans. Nie powinieneś być całkowicie wyczerpany, staraj się utrzymać intensywność na poziomie 6
Tydzień 4:
- Spokojny jogging, intensywność 5-6 x 4 minuty. 1 minuta szybkiego marszu lub bieg przez 30 minut w stałym tempie.
- Fartlek ze słupkami latarni, intensywność 7. Rozgrzewaj się przez 10 minut delikatnym truchtem lub szybkim marszem. Znajdź drogę z latarniami lub drzewami. Biegnij szybko między 2 latarniami, a następnie zwolnij między kolejnymi 2 latarniami i tak dalej przez 10 minut. Ochłoń przez 5 minut delikatnego joggingu lub szybkiego marszu.
- Trening siłowy całego ciała, 30 minut.
- Zwiększenie prędkości x 2, intensywność 6. Bieg przez 10 minut. Zacznij w wolnym tempie i stopniowo zwiększaj prędkość, aby na koniec biec dość szybko. Odpocznij przez 2 minuty i powtórz. Zakończ 5-minutowym marszem lub delikatnym joggingiem.
Tydzień 5:
- Przytulny jogging, intensywność 5 - 5 x 5 min z 1 min odpoczynku w formie energicznego marszu lub biegu w stałym tempie przez 30 min.
- Bieg na oświetlonej bieżni, intensywność 6-7. Udaj się na oświetloną bieżnię oddaloną o około 2,5 km. Po 10-minutowej rozgrzewce polegającej na szybkim marszu lub powolnym truchcie, przebiegnij tor. Gdy dojdziesz do wzniesienia, wbiegnij na nie, natychmiast zbiegnij z tego samego wzniesienia i ponownie wbiegnij na nie. Kontynuuj bieg dookoła toru i powtarzaj tę samą procedurę, gdy napotkasz nowe nachylenie, aż ukończysz cały tor.
- Siła, 30 min core i nogi
- Zgadnij dystans, intensywność 5. Jeśli masz zegarek, obróć go tak, aby nie widzieć tarczy. Ustaw stoper na 25 minut i zgadnij, jaki dystans przebiegniesz w wyznaczonym czasie.
Tydzień 6:
- Przytulny jogging, intensywność 5 - 4 x 7 min z 1 min odpoczynku w formie szybkiego marszu lub biegu w stałym tempie przez 32 min.
- 4-minutowy bieg, intensywność 7-8. Rozgrzewka przez 10 min. 4 x 4 min, rozpocznij każdy interwał w spokojnym tempie, zwiększ prędkość w następnej minucie, zwiększ ją jeszcze bardziej w ostatniej minucie i zwiększ intensywność do 8 w ostatniej minucie. Przed powtórzeniem odpocznij przez 1 minutę w dowolny sposób.
- Siła, 30 min na całe ciało
- Przebiegnij 5 km, celem jest ukończenie dystansu bez chodzenia.
Powodzenia!
Może Ci się również spodobać
Zobacz wszystko
