Gå hårdt til værks eller gå hjem! Her er en single rep-workout, der sætter styrkan på prov. Dags at maxa!
CrossFit-coachen Andreas Persson, som ejer CrossFit Walleye i Västerås, viser fire øvelser, som virkelig sætter din styrke på prøve. En enkelt gentagelse er nok til, at du bliver helt færdig.
- Det er meget almindeligt at køre one rep max, når du konkurrerer inden for CrossFit. Et almindeligt medlem gør det først og fremmest i den hensigt at vide, hvor han eller hun ligger, for siden at have en maxvægt at forbedre, siger Andreas Persson.
Det er meget vigtigt, at du gør det ordentligt, og at du gør det igen, når du er klar med bare en rep på maxvægten. Börja på en medelvikt där du kör kanske 1-2 rep/set tills du kommer upp på tyngre vikter då du går ner och bara jobbar med enkla reps.
- Många säger att du lätt får skador vid den här typen av träning, men det tycker jag inte. Jeg kører selv meget meget one rep max, og du kan absolut holde dig skadefri. Det gælder om at finde en balance og ikke køre det for ofte, uden måske en gang i halvåret om du ikke tävlar.
#1 Back squat
Ställ dig i en bra grundposition och plocka upp stången. Tag ikke for mange skridt bakåt for så slösar du energi. Tænk på at presse stangen op en aften og trække bagakslerne. Hold dig i kroppen under hele øvelsen. Lås häl, lilltå och stortå i golvet som en sugpropp för att stå stadigt. Knäna ska följa fötternas riktning, inte pressas ut eller in för mycket, vilket kan vara svårt när du lyfter tungt. Stangen skal gå rakt ned og op.
Tænk på: Att ha lång vila mellan seten eftersom du jobbar med så pass tunga vikter. Är du trött i bålen kommer du inte upp i ditt max, så vila ordentligt.
Du træner: Hele kroppen. Det her er absolut den bedste øvelse, du kan gøre, velovervejet som uovervejet. Fokus ligger på hele benet, bål og ryg.
#2 Tryk på
Rulla bak axlarna och aktivera hela överkroppen i den här övningen. Når du dypper ner i en mini-squat ska stången gå rakt ned mot marken. Håll överkroppen rak, tippa inte framåt. Pressa sedan stången över huvudet med hjälp av kraften i benen, glöm inte att pressa axlarna hela vägen upp. Stangen skal være tæt på kroppen under hele øvelsen.
Tænk på: Det er vigtigt at spænde bålen og gøre hele øvelsen kontrolleret.
Du træner: Framförallt axlar, men även explosiviteten i hela kroppen.
#3 Dødløft
Det vigtigste her er at holde ryggen rak. Du kan derimod løfte en vis del af ryggen, når du løfter så tungt, så længe du ikke løfter ryggen, så er det ingen fare. Håll stången nära kroppen under hela övningen, men tajma positionen på knäna du så inte behöver "runda dem" på vägen upp.
Tænk på: Spänn bålen och pressa ned fötterna i marken. Det gælder om at stå stabilt og stadigt, samt gøre øvelsen kontrolleret.
Du træner: Hele kroppen. Meget ben, ryg og bål.
#4 Bænkpres
Rumpan, svanken och ryggen ska vara i bänken när du kör den här övningen. Vissa föredrar att ha ryggen i en brygga, men det är främst under tävling då banan mellan bröstet och stången då förkortas. Stången ska gå rakt ned mot bröstet och sedan rakt upp mot taket. Övningen ska göras lika kontrollerad nedåt som uppåt.
Tænk på: Spänn kroppen under hela övningen och dra ihop skulderbladen en aning.
Du tränar: Mest bryst og triceps. Men det bliver mere en overkroppsövning eftersom du även spänner bål och axlar.
CrossFit-coachen Andreas Persson tager 230 kilo i knæbøj og 300 kilo i marklyft.
LÄS MER: Video: Hoppa dig i toppform
