Få kvinnor vet att människor kan bli en tillgång vid träning - om du vet när du ska träna vad. Forskaren förklarar hur och varför du kan periodisera din styrketräning efter menscykeln.
Det är inte ofta mens associeras med något positivt, men tack vare vare ny forskning om menscykelns påverkan på träningseffekten finns det faktiskt glädjande nyheter om lingonveckan. Forskningen, som nyligen publicerades vid Umeå universitet, visar nämligen att du kan öka effekten av dina styrkepass med hjälp av människor.
- Kvinnorna i vår studie som tränade från dag ett till fjorton i menscykeln fick större styrkeökning, mer kraft och hoppade högre. De som tränade under de andra två veckorna fick inte de här förbättringarna, säger forskaren Lisbeth Wikström-Frisén som ansvarade för studien.
Att periodisera din träning genom volym, intensitet och tillfällen för att inte komma till en platå är inga konstigheter, men den mesta idrottsforskningen är gjord på män som, till skillnad från kvinnor, inte har någon variation i hormonnivåerna. Hos kvinnor varierar nivåerna av könshormonerna östrogen och progesteron genom hela menscykeln och påverkar både humör, balans och styrka. Det finns alltså all anledning att tänka på dina hormonnivåer när du planerar din träning.
- Det är ju inte fel att träna styrka tre gånger i veckan regelbundet, men om du vill så kan du periodisera träningen för att öka styrkan och få en bättre effekt utan att öka antalet träningstillfällen, säger Lisbeth Wikström-Frisén som har forskat specifikt på benstyrka.
Under fyra månader följde forskningsteamet 59 vältränade yngre kvinnor som gjorde samma antal benstyrkepass, men med olika träningsupplägg. Grupper som lade sina träningspass under första delen av menscykeln fick en bättre träningseffekt än de som tränade under den andra delen av menscykeln. Det här beror på att vi har olika mycket av det anabola uppbyggnadshormonet östrogen i kroppen under olika delar av månaden.
Om man utgår från att forskningen stämmer för all typ av styrketräning kan du som är kvinna med fördel lägga fler styrkepass i början av menscykeln, då du har mer östrogen i kroppen som gynnar muskeluppbyggnaden. Under den här perioden kan det dessutom kännas lättare att träna.
- Tjejerna i studien fick säga hur de upplevde träningen och signifikant fler upplevde det som positivt att träna under de två första veckorna. Just före ägglossning har du en boost av manliga, androgena hormoner som kan hjälpa till med muskelutvecklingen, säger Lisbeth Wikström-Frisén och fortsätter:
- Men det här är inte rocket science, utan handlar mer om att utgå från hur man mår.
Tunga lyft under menscykelns första fas är en bra idé för dig som vill spetsa styrketräningen, menar en ny studie.
Har du koll på menscykeln?
En menscykel börjar på mensens första dag och avslutas den första dagen på din nästa mens. Menscykeln består i sin tur av två olika faser: follikelfasen och lutealfasen.
Follikelfasen är den första fasen och brukar räknas från din första blödningsdag och två veckor framåt. I början av den här fasen är östrogennivåerna låga och de stiger ändra fram till ägglossningen, som markerar slutet av follikelfasen och början av lutealfasen.
I lutealfasen, som också varar omkring två veckor, fortsätter nivåerna av östrogen och progesteron att stiga för att bli som högst i mitten av lutealfasen. Progesteron stimulerar fettförbränning vilket gör att du kan få en särskilt bra effekt av fettförbrännande aktiviteter under lutealfasen.
Veckan precis innan mens är hormonnivåerna låga och många kan känna sig extra känsliga, trötta, svaga och fumliga. Då är det klokt att ta det lite lugnare med träningen.
LÄS MER: Dags för leg day - övningarna som kör slut på benen
