Mjuka upp bröstryggen med Johanna Anderssons effektiva och sköna yogaövningar. På köpet kommer du känna dig som en härligare person!
Efter at have fokuserat på fötter, core och höfter är det nu dags att ge bröstryggen lite extra kärlek. I yogaproffset Johanna Anderssons fjerde og sidste pass i "10 minuter träning" viser hon fyra övningar som kommer göra susen för dig som sitter mycket framför en dator. Passet afsluttes med en rigtig behagelig, liggande meditation. Og som sædvanlig tager passet kun ti minutter at gøre.
- I det her passet er bagateller i fokus, og vi træner på bevægelighed i brystryggen. Många är stela i just bröstryggen på grund av att vi sitter framåtroterade vid datorn, kör bil och sitter med våra mobiler. Er du stel i brystryggen kan det føre til gamnacke og spänningshuvudvärk. Derfor er det her passet så bra! siger Johanna Andersson, og fortsætter:
- De her övningarna ger dig sjukt snygg hållning och du kan uppleva hur det blir lättare att andas. Du kan også rent mentalt føle dig mere tilladt, at du får en højere acceptans over for andre, og at du bliver en hårdere person!
Pass 4: Ödmjukt öppet hjärta
Oplæg:
Hold alle øvelser i to minutter for at bygge op din udholdenhed. Känns en övning utmanande så är det bättre att du inte går in i positionen lika djupt eller att du pausar något andetag och sedan går in i positionen igen. Se til, at du arbejder med en kombination af styrke og bevægelighed gennem øvelserne.
1. Katt/ko med omvända händer
Gör så här:
Stå på alle fire med akslerne ovenpå håndleddene og knoerne under højderne. Ha höftbrett mellan knäna och axelbrett mellan händerna. Vrid hænderne bak mot knäna så at du får en stretch som går hela vägen upp i armarna. Foto samtliga bilder: Emelie Lager
Handlederna ska peka rakt fram men många kommer uppleva en tendens att de vill peka inåt. Spreta på fingrarna, det blir som en extra stretch.
- Når yogapassene er hjerteformede i direkte relation til hånden, er det derfor, vi tager dem i hånden, når vi har det godt, siger Johanna Andersson.
Runda sedan ryggen uppåt (katt) och därefter svankar du den (ko). Ett andetag ska vara en rörelse.
Tænk på: Att handlederna ska peka framåt, ha mjuk nacke och axlar i katten, tänk att du breddar mellan skulderbladen i stället för att dra axlarna mot öronen.
2. Kamelen
Gør så her:
Kom op til knästående med höftbrett mellan knäna. Et godt mål er, at to knytnæver skal få plads mellem dine knoer. Klik i alle ti tårne i gulvet bag dig, det gør det lettere at nå hænderne.
Sæt hænderne i lændryggen og løft brystet opad samtidig med, at du holder højden i ro (på linje med knoerne). Titta i den riktning det känns bekvämt och släpp endast bak huvudet om det känns bra.
Stanna här eller placera sedan händerna på hälarna. Sträva efter att nå båda hälarna samtidigt, det är säkrare. Pressa sedan händerna ner i hälarna samtidigt som du lyfter upp bröstet mot himlen. Höften ska vara i linje med höfterna så att du inte tappar den bakåt.
- Hvis du er usikker, kan du gøre øvelsen mod væggen, hvor du sætter knuder og lår mod vejen. Höfterna ska nudda väggen hela tiden, det är rörligheten i bröstryggen som övas upp. Håll blicken där det känns bekvämt.
3. Bågen
Gör så här:
Ligg på mage og böj benen så att hälarna strävar mot rumpan. Ta sedan tag om utsidan av fötterna med händerna. Efter det lyfter du op benene så at framsida lår lyfter fra underlaget samtidigt som du lyfter op brystetet mot himlen. Håll nacken neutral på ett sätt som känns bekvämt.
Hvis du ikke når begge fødder, skal du begynde med at lade højre hånd greppe højre fod og holde i et minut. Sedan släpper du och låter vänster hand ta tag i vänster fot och håller den positionen en minut.
4. Halvbrygga, full brygga eller brygga på underarmarna
Gør så her:
Halvbrygga skiljer sig från fitnessövningen som den liknar. I yoga er halvbryggans fokus på brystkorgen.
Hur du vill ha armarna är valfritt, men nyp ihop skulderbladen så att de blir som en tron för hjärtat. Fötterna ska vara höftbrett isär och du ska ha en 90-gradig vinkel i knäna. Hvis du får en lænd på ryggen, er det troligt, at hjertet er tæt på at blive rumpet.
- Tænk på, at dit hjerte er forældet i din haka og gør alt for at komme op og nudda den, men din haka bryr sig ikke og trykker ikke ned mod brystet uden at være avslappnad.
For att lyfta upp till brygga ligger du i halvbrygga men placerar armarna så att händerna ligger bredvid öronen och fingrarna pekar rakt ned mot axlarna. Hold armbågarna parallella och lyft sedan upp till toppen av huvudet. Derefter lyfter du med hjärtat rakt upp så att armarna blir raka. Styrkan at lyfta upp till full brygga kommer främst från ryggens rörlighet, inte armarnas styrka.
Udførelse: Brygga på underarmarna
For at nå den her positionen må du kunne stå i brygga. Når du står i full brygga sætter du ned hovedet. Sedan tar du ned armbågarna så att de är i kontakt med underlaget och låter händerna mötas i namaste. Derefter lyfter du hovedet fra underlaget igen. Kom ner samma väg som du kom upp.
Tænk på:
- Det skal aldrig gøre ont i ländryggen när du gör någon av dessa övningar. Hvis du får det, kan det bero på, at du er gået for hurtigt frem. Tænk på at holde benen parallella eftersom det skyddar ländryggen.
Meditation:
Liggande meditation med en rullad matta under hjärtat 2 till 5 minuter.
Gør så her:
Kom långsamt ner kota för kota från brygga. Tag en filt eller ihoprullad yogamatta och placera som en liten rulle under bröstryggen, ungefär där BH-bandet sitter. Behåll neutral nacke (om du får gamnacke får du ta en kudde under huvudet ). Lägg armarna där det känns bra. Guida varje andetag in till hjärtat, känn hur hjärtat lyfter som en ballong när du andas in och fortsätter att flyga upp när du andas ut. Hold dette fokus i cirka to minutter. Släpp sedan allt fokus och koncentration och låt andetaget bara komma och gå. Yogisarna kalder dette shavasana.
Johanna Andersson er en af Sveriges mest velkända yogaprofiler med næsten 16.000 følgere på sin Instagramkonto @yogajohanna. På hendes CV står der blandt andet, at hun er yogalærer og personlig træner i Göteborg (du finder hendes hjemmeside her), hun har skabt den moderne yogaform Global yoga og står bag sajten Globalyoga.se som tilbyder yogautbildninger. Hon har också varit med och tagit fram flera yogaklasser, bland annat Hot Mojo tillsammans med Monika Björn.
LÄSMER: Pass 3 med Johanna Andersson: Yogaövningarna som gör dina höfter starkare och rörligare
LÄS MER: Pass 2 med Johanna Andersson: Yogaövningar för din core
LÄS MER: Pass 1 med Johanna Andersson: 4 övningar som stärker dina fötter
