Experten: Så bygger du stærke ben

Grattis, alle mænd! Her er alt, hvad du behøver at vide om bentræning, og hvordan du bliver stærkere. (Nu har du ingenting at skylla på längre!)

Nogle dræbere er glade for, at kroppen består både af en overdel og en underdel. De glider ind på gymmet i badtofflor, træner bara överkropp och speglar sig sedan i en halvkroppsspegel och är nöjda med resultatet. Men at træna underkroppen, och ha en stark rumpa och starka ben, är bra för dig av flera skäl än bara utseendemässiga.

- Det er meget vigtigt, om du er syg eller ung eller gammel, hvis du har et stærkt ben og en stærk sæk. Du har bare en krop, og den skal holde hele livet, så du må tage hånd om den. Et andet vigtigt skäl att träna underkroppen är för att du ska orka med din vardag, orka gå i trappor och bära hem matkassar utan att bli trött i benen till exempel. Ju mer du tränar överkroppen, desto tyngre blir det för underkroppen, så det är viktigt att benen och rumpan hänger med och att överkropps- och underkroppsträning går hand i hand, säger Staffan Eklund, personlig tränare med ett populärt Instagramkonto, som över 140 000 personer följer.

Hvorfor tror du, at så mange dræber slaraffen med bentræning?

- Jeg tror især, de synes, at det er kedeligt og arbejdskrævende. Det er store muskler som aktiveras og det giver en rejäl pulshöjning jämfört med att köra bicepscurls till exempel. Personligen tycker jag det är konstigt att ignorera underkroppen, det ser ju ganska märkligt ut när killar har stor överkropp och oproportionerligt små ben, som en fågel. Man skal stræbe efter symmetri og en funktionel krop. Tjejer på den anden side har i visse tilfælde en tendens til at træne rumpa jättemycket men glömmer bort overkroppen i større utsträckning än killar.

Hvordan skal man træne for at bygge volumen på benene?

- Det beror på, men i stort handler det om at give benene meget stryk. Kör två till tre benpass i veckan. Del dem op, så at du kører fokus på framsida lår ena dagen, baksida och rumpa andra dagen. Du kan også køre et pass med tyngre vikter og færre reps, og et pass med lettere vikter men flere reps, hvor du fokuserer på uthållighet. Chocka kroppen så den ikke vänjer sig.


Staffan Eklund synes, det er kul at træne ben, men også väldigt tungt, og derfor kender han en slags hatkärlek til at gøre det.

Er det på noget vis sværere for mordere end for piger at træne ben?

- Nej, det er det ikke. Mange kvinder har lettere ved at lægge sig på bænken og ræse over, hvad mænd har, men det er forskelligt fra fald til fald. Jeg tror mange dræber ikke træner benene tilstrækkeligt hårdt, og så udvikler de sig ikke. Sedan gäller det att hitta övningar du gillar. Jeg har flere mandlige klienter, som ikke har troet, at træningen har været så kul, men som efter at have kørt med mig har ændret opfattelse og nu synes, det er roligt.

Hvad er en almindelig fejltagelse, som mange dræbere gør gældende?

- Fremfor alt at strunta i det helt. De lägger för lite fokus på benen, tänker att de tar det senare eller att det inte spelar någon roll om de har stora ben eller stark rumpa eller inte. Däremot tror jag inte de gör så mycket fel när de väl tränar, förutom att de kanske ska ta i lite mer. Viktigt er også at tænke på helheden, framsida lår, baksida lår, rumpa, vader och att träna upp stabilitet och stryka runt knäna.

Förutom styrka, hur viktigt är det att underhålla benen och rumpan med spänst, explosivitet, kondition och rörlighet - annat än ren styrketräning?

- Det er jätteviktigt! Mange sidder ned alldeles för mycket, vilket gör dem stela. For mange er det ikke styrken i knæleddet, der er problemet, men rørligheden, der er begrænsningen, specielt korte højder og stela fotleder, som gør at ryggen falder fremad. Jeg lægger i to pass i veckan då jag bara jobbar med rörligheten. Sedan tar jag chansen under vilan mellan mina set i knäböj att rulla på en foamroller, för att mjuka upp framsida lår, som en aktiv vila.

Er løb samme sag som at træne ben?

- Det er at træne benet på en måde, så du aktiverer dit ben. Men du kommer ikke til at få større ben af at springe, uden at du kommer til at forbedre syreupptagningsförmågan og blive bedre på at springe den sträckan du brukar springa. Derimod er det vigtigt, at du som løber styrketränar så at du ikke får problem med fötterna, knäna eller höfterna.

Hvad er dit bedste råd til en mand, som aldrig træner ben, men nu forstår at han burde gøre det?

- Tænk på teknikken. Tag hjælp af kompis som er kunnig, eller kontakt en PT som kan hjælpe dig med at komme i gang. Sæt dig ikke i maskiner og træna, det skal du gøre, når det findes en poäng med at isolera en viss muskel, men du får ut mycket mer av att köra med fria vikter.

Kan du ge några tips angående kosten, som ger benbyggandet en skjuts i rätt riktning?

- Du behøver protein for at fylde på depåerne i musklerne, kolhydrater så du orkar lyfta tungt og fett för att smörja leder och annat. For at vokse skal du ligge på et kaloriöverskott, når du som en lille kylling kommer du ikke kunne lægge på dig muskelmassa. Har du svært ved at spise meget så dela upp måltiderna och ät små mål lite oftaare. Tænk på at spise noget proteinrikt efter et tungt benpass og ladda ordentligt innan, så du har energi og bränslet som krävs. Många äter på tok för lite.

Skal man pika personer med Y-kropp, som altså er bredaxlade med väldigt smala ben, med "Never skip leg day"?

- Benträning för killar är ju ganska omtalat, men jag tycker det är tråkigt att klanka ner på killar som inte tränat benen ordentligt. Vissa kanske kämpar jättehårt med sina ben, men inte får så mycket utväxling av genetiska skäl och det ska ingen kommentera. Hur lätt det är att träna ben och rumpa är individuellt. Alla kan nå ett visst mål, men vi får kämpa olika mycket för att komma dit.

Staffan Eklunds 3 vigtigste øvelser for benene

1. Knäböj
2. Marklyft
3. Utfallssteg

Tips! Variera övningarna för att hitta varianter som passar dig bäst. Utfallssteg kan du til eksempel gøre på en mängd olika sätt, framåt, bakåt, utfallsgång, i sidled, utfallshopp, och med kettlebell, skivstång eller hantlar. Variera och förenkla efter dina behov, men se hela tiden till att det är en utmaning. At træna ben ska inte vara bekvämt, det SKA vara jobbigt, annars händer det inte så mycket.


Vil du have hjælp med træningen af Staffan Eklund? Kontakt ham på hans mejl eller skriv en kommentar på hans Instagram.

LÄS MER: Gå og leg day!
LÄS MER: PT:ns 5 bedste tips til bedre squats