Knäböj är en av de allra mest effektiva gymövningarna. Tyvärr är den ganska komplex, och därför krånglig att få till perfekt. Här är personliga tränaren Amelie Håkanssons fem bästa tips.
1. Värm upp på rätt sätt
Värmer du upp på ett smart sätt, kan det bli enklare att göra bra knäböj.- Lägg in bäckenlyft i din uppvärmning. Då kan det bli lättare att aktivera rumpa och baksida lår både på väg upp och ned i benböjen, säger Amelie Håkansson, som du kan följa på Instagram @Fitbyammie.
Att göra bäckenlyft, eller höftlyft som det också kallas, är väldigt enkelt.
- Ligg på rygg, placera fötterna ganska nära rumpan och lyft upp höften mot taket - för att sedan sänka ned igen. Kom ihåg att squeeza vid varje repetition!
2. Håll koll på knäna
Ett enkelt sätt att få mer kontakt med rumpan är att trycka ut knäna i benböjen. Att göra det motsatta, falla in med knäna, är däremot strikt förbjudet.- Något som är A och O för att inte skada sig är att se till att knäna inte faller in. Det får absolut inte hända! Har du den tendensen är det perfekt att fästa ett gummiband precis över knäna, då tvingas du pressa ut knäna hela tiden. Gummibandet är också ett hett tips om du vill aktivera och jobba mer med rumpmusklerna - och det vill du ju!
3. Upp med bröstet
Tänk inte bara på vad som händer med underkroppen när du gör knäböj. Se även till att hålla överkroppen på ett upprätt sätt.- Man fokuserar ofta gärna bara på benen när det gäller squatsen, och glömmer bort att koppla på musklerna i överkroppen ordentligt - något som är minst lika viktigt! Håll bröstet stabilt och dra in magen så att ländryggen hålls rak. Du bör eftersträva en så normal kurvatur i ryggen som möjligt, där du varken svankar eller krummar ryggen för mycket.
4. Ta hjälp av greppet
När vi ändå är inne på överkroppen, se över ditt grepp runt stången.- En annan bra sak att tänka på gällande överkroppen är greppet. Genom att hålla ett lite tätare grepp kring stången aktiverar du lättare ditt skulderblad, allt för att få en bättre hållning. Om du dessutom vinklar ned armbågarna så aktiverar du även resten av ryggen, främst latsen.
5. Mjuka upp dina stelheter
Om du är för stel för att göra djupa böj, eller har en tendens att falla framåt för mycket med överkroppen i dina benböj är det dags att sträcka ut höftböjarna.- Jag möter personer varje dag som faller framåt för mycket med överkroppen i sina benböj. Problemet är att de är alldeles för stela i höfterna! För att komma till rätta med det krävs envishet och kontinuerlig rörlighetsträning för att bli mjukare i höftböjaren. Se till att stretcha och öppna upp höfterna ofta, inte bara precis innan ditt benpass. Få gärna in vanan att göra det en liten stund varje dag. För tips på stretcher för höften kan du gå in på min blogg och kika HÄR!
