Trött på vanliga knäböj? Årets PT Pischa Strindstedt viser fem varianter af squats, som virkelig får det til at brænde i kroppen.
Pischa Strindstedt er udnævnt til Årets PT og har netop åbnet et eget træningsstudio i Stockholm - Wörkout The Studio. Læs mere om den her!
Squats er en grym øvelse - om du vet hur du ska göra. Rörelsen involverar stora muskelgrupper och bygger upp både styrka och muskelmassa, men fel teknik är vanligt. Mange lader knäna falla inåt och faller fram för mycket med bröstet.
Nogle enkle tips er at holde ryggen rak, titta framåt och spänna coren. Böj dig ned så långt du kan och pressa ut knäna.
- Hvis du har god teknik i dine squats, kan du kombinere to-tre af nedanstående øvelser og køre under et pass. Er du helt ny på squats skal du holde dig til en variant og udvikle en bra teknik i den, siger personlige tränaren Pischa Strindstedt.
1. Sprawlersquats
- Här involveras hela kroppen och dessutom utmanar du flåset, säger Pischa Strindstedt.
Gör så här: Udgå fra en stående startposition innan du hoppar ut i en sprawler/planka.
Hoppa tillbaka till en squatposition innan du gör ett så högt upphopp du kan.
Gå tilbage til en squatposition efter upphoppet. Ställ dig upp och hoppa ut i plankpositionen igen.
Antal repetitioner: Gör 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders vila emellan.
2. Knæhop
Gör så här: Börja sittandes på knä med fötternas ovandel mot marken.
Hoppa sedan upp för att landa i en squatposition.
Antal repetitioner: 5 x 30 sekunder med 15 sekunders vila emellan.
3. Frontsquats
- Her skal du først tænke på at bevare ryggen i en stærk og rak position, så vikten kommer att vilja ta dig framåt. Tænk på at trykke armbåndene opad, så du har en 90-graders vinkel i armene under hele lyftet. Armbåndene skal aldrig peka rakt ned i backen, då kommer du att tappa ryggen.
Gør så her: Startposition är rak höft för att sedan "sätta" dig i ett knäböj. 
Tænk på, at vikten ska vara mer bak på hälen, så att du inte belastar fram på tårna när du sätter dig.
Antal repetitioner: 4 x 6-8 repetitioner om du er nybörjare, 4 x 12-15 repetitioner om du er en van knäböjare.
4. Overhead squats
- At knäböja med stången på raka armar över huvudet är en övning som ställer väldigt höga krav på rörlighet, stabilitet, koordination och styrka. Dette er ingen øvelse for nybörjare om du vill använda vikt och stång! Öva då in tekniken med en pinne först för att få in rätt rörelse och rörlighet innan du sätter på vikter, tipsar Pischa Strindstedt.
Gör så här: Börja med stången från marken, få upp stången till brösthöjd genom en frivändning eller börja i brösthöjd genom att ha stången på ett rack från början.
Tryk sedan stången upp på raka armar ovanför huvudet. Axlar och skulderblad ska vara sänkta och något bakåtdragna i lyftet.
Tag et dybt andetag og kend, at du har en stærk bål, før du sænker dig ned i en knæbøj. Behåll hela foten i marken och res dig sedan upp på rak höft igen.
Antal repetitioner: En favorit-WOD for Pischa Strindstedt med OH-squats er rodd 250 m x 15 OH-squats som du oprepar 5 gange.
5. Landmine squats
- En helkroppsövning som främst involverar ben, men som även är toppen för att få in överkropp!
Gør så her: Placera stången mot en vägg eller viktplatta så att den inte glider iväg. Du har bare vægt på den side, som du skal løfte. Börja övningen stående en bit ifrån stången så att du har plats att sätta dig.
Gå ned i en knæbøj for derefter at rejse dig fra knæbøj til stående position samtidig med, at du trykker stangen op på raka armar.
Antal gentagelser: Kombinera gärna den här med övning ett eller två för en pulshöjande "cirkel". Gør 5 x 10 gentagelser.
LÄS MER: Årets PT: Så undviker du höstens träningsmissLÄS MER: PT:ns 5 bästa tips för bättre squats
