Gå og leg day!

Sidste del i Naprapatjonas stretchskola er her. I dag får benene en riktig omgång. Klarar du övningarna?

Split squats

Det her er en perfekt øvelse for dig, der ikke har fuldt djup i knäböjen og for dig, der har sidoskillnader i styrka eller rörlighet. Split squats træner din strukturelle styrke, så du bliver jævn og stærk i begge kropshalvorna.

Gør så her:

Stå lidt bredare än axelbrett, tänk att du står på ett tågspår. Ta ett långt kliv framåt. Tår og fødder skal peka framåt. Hele den forreste fod skal være i gulvet hele tiden. Den bagerste fod er bare i med den forreste fotodynan i gulvet, halvt løftet.

I stället för att göra utfallssteg som en hiss, alltså rakt nedåt och uppåt, ska du göra en rulltrappsliknande rörelse. Kroppens tyngdepunkt skal flyttes fremad og nedad. Du skal gå så langt frem for at vide, at tårnene passerer (ja, du læser rigtigt!), indtil de bedste ben er vundet. Det skal være så tajt der, at du skal kunne pressa fast en penna mellan lår och vad. Det her giver det bakre benets höftböjare en ordentlig stretch.

Tænk også på at være rak i ryggen som en fura, som Lasse Berghagen skulle have sagt. Fäll inte framåt!

- Var noga med tempot i övningen. Gå ned på fire sekunder. Stanna två sekunder i bottenläget, för det är i bottenläget magin sker, och återgå till utgångsposition på en sekund, säger Jonas Parandian.

Hur mycket?

Gör sex repetitioner per sida. Upprepa fyra gånger.

- Om det er for let eller om det ikke sträcker tillräckligt mycket är nästa steg att göra övningen med en skivstång på ryggen, säger Naprapatjonas.

Om det er for stelt eller for tungt kan du stå med det främre benet lite upphöjt, som på en step up-bräda eller ett trappsteg.

Räkan

Sugen på en utmaning? Testa räkan! Den her øvelse er perfekt, hvis du vil blive stærkere i benene, men ikke har adgang til et squatrack eller skivestænger. Som en god bonus træner du op balancen.

Gør så her:

Stå på et ben. Greppa tag runt ankeln på benet som är i luften med handen på samma sida av kroppen. Låt knät peka ned mot marken. Böj långsamt på ståbenet tills knät som är i luften nuddar marken. Tryk dig derefter hurtigt op.

For svårt? Gør övningen utan att greppa det bakre benet. För lätt? Greppa tag om det bakre benet med båda händer, eller med motsatt hand.

Hur mycket?

Gør fem repetitioner per ben. Oprepa tre gånger.





Hele ugen har naprapaten Jonas Parandian på Naprapatlandslaget vist smarta stretcher på Sportamore Magazine. Her finder du del ett, två, tre, fyra, fem och sex. HÄR hittar du hans Instagram, där det finns videoinstruktioner till övningarna.