Lad benmusklerne brænde!

Vill du få starka och tonade ben ska du göra bulgariska enbensknäböj. Personliga tränaren Thomas Burrett visar övningen som kommer ge dig mjölksyra, men snabba resultat.

Du hænger vel med på Sportamore Magazines nya följetong? Hver dag den her uge publicerar vi en ny dynamisk fitness-övning. PT:n Thomas Burrett visar sju övningar som kommer göra dig stark, ge dig kondition och göra dig smidig. HÄR hittar du den första övningen och kan läsa mer om dynamisk fitness och HÄR hittar du övning nummer två.

I dag er det dags at vække benene med bulgarsk enbensknäböj. Ett, två, tre, böj!

Bulgarsk enbensknäböj

Bra för: Hvad er bulgariska enbensknäböj (bulgarian split squats på engelsk) ikke bra för när det kommer till benträning? Det her er en multieffektiv øvelse, som kommer til at forme din rumpa (og ge dig skinkor av stål) og tona dina lår. Hvis du har en svaghed i noget af dine ben eller höfter kan bulgariska enbensknäböj hjälpa till att balansera den svagheten och övningen kan även stabilisera dina höfter. Eftersom du knäböjer med ett ben samtidigt som du sträcker ut det andra benet bakåt bygger du inte bara upp styrka utan ökar även din rörlighet.

Gør så her: Stå rakt op og placer dit ena ben på en bänk, sten eller något annat stabilt föremål som är ungefär i knähöjd. Se til at du får en stretch i det bakre benet. Ovandelen av foten på det bakre benet ska vila på underlaget, den främre foten ska stå stadigt på underlaget. Håll händerna bakom öronen, räta upp nacken och sjunk ned i ett knäböj. Vinkeln på det forreste ben skal være 90 grader, om knoglen går over foden må du placere det forreste ben længere inde. Sjunk ned i knäböjet så du får en ytterligare stretch i höftböjarna, och tryck dig sedan uppåt.

- Når du trykker dig opad, skal du trykke gennem hælen på den forreste fod, siger Thomas Burrett.

Tænk på at have en stram core og stolt hållning under hela övningen och spänn det främre benet så att det inte vinglar till.

Antal gentagelser: Gør så mange gentagelser, at du kan nå det på et minut. Eftersom de syv øvelser i Thomas Burretts pas skal udföras som en cirkel under 30 minutter, där du gör varje övning i en minut, kan du välja om du vill träna ena benet under en minut på det första varvet och sedan det andra benet på varv två, eller om du vill börja med en benet fram och sedan byta ben efter 30 sekunder. Övningen ska utföras med tempo, men inte så snabbt att du tappar tekniken.


Så her skal startpositionen se ud.


Og så her skal det se ud, når du udfører själva knäböjet. Lycka till!