Naprapatjonas stretchpass för löpare

Som løber er det vigtigt ikke at glemme bort at stretcha kroppen. Kända naprapaten Jonas "Naprapatjonas" Parandian har satt ihop fem stretchövningar som kommer göra dig rörligare och starkare.

At som löpare lägga ned tid på stretching är skillnaden mellan liv och död ... Eller i alla fall nästan. Men mange strækker sig på helt forkert måde. Stretching for löpare är så mycket mer än enbart lite pliktskyldigt vad- och lårtöj i 30 sekunder efter att du varit ute på en springrunda.

- Det er ekstremt vigtigt at strække kroppen, når du vil undgå skader. Jeg anbefaler at lægge ganske meget fokus på bevægeligheds- og styrketræning. I stedet for at springe i 60 minutter skulle jeg korte af løpturen og lægge tid på rørligheten innan löpturen för att vara så smidig som möjligt när du sticker ut och springer. Och sedan avsluta löppasset med ett styrkepass med fokus på strukturell styrka men även rörlighet och balans, säger Jonas Parandian, som är naprapat på Naprapatiska Institutet och har över 35 000 följare på Instagram, där han går under namnet @naprapatjonas.


På Instagram @naprapatjonas lägger Jonas Parandian upp mängder med stretchövningar och tips för hur du kan bli rörligare och smidigare.

Mange løber slarvar med annan träning än löpning. Men löpning i sig gör dig inte rörligare eftersom höften inte sträcks ut i sin fulla längd och ryggen enbart håller samma raka position hela tiden.

- Min erfaring er, at de fleste springer for et ökat välmående men det finns effektivare sätt att uppnå det målet än att endast löpträna. Man må se til helheden!

Ju mer du springer, desto mer tid bör du lägga på att ta hand om kroppen på andra sätt. Ifølge naprapaten Jonas Parandian kan stretching og strukturel styrketræning bruges til "självscreening" af kroppen for at opdage obalanser, stelheter eller svagheter mycket tidigare jämfört med om du enbart ägnar dig åt löpning.

- Hvis du vakler på morgonen, strækker dig og mærker, at du er på venstre side, kan du lægge fokus på at mjuka upp den. Det bliver næsten som et diagnostisk pas. Kroppen er god til at balancere op brister og klarer snedbelastning et tag, men siden kommer skadorna om du ikke gør något åt kroppens varningssignaler.

LÄS MER: Naprapatjonas: Derfor skal du strække dig

SÅ HER SKA DU STRETCHA OM DU ÄR LÖPARE

Hvis du løber og vil undgå skader, skal du teste Jonas Parandians program med fem forskellige strækøvelser, som gør dig mere rørlig og mindsker risikoen for skader. Gør alle øvelser i overensstemmelse med afslutningen på dit løppas, to til tre gange i ugen. Stretchprogrammet er opbygget på samme måde som et styrketræningsprogram, med set og reps.

- Når du strækker ud, kommer du allerede efter det tredje sæt til at føle, at du kommer dybere ned i stretchen sammenlignet med, når du begyndte.

Hvordan hurtigt får jeg resultat?

- Det afhænger af, hvor stabil eller rørlig du er. Hvis du efter tre uger synes, at øvelserne føles lette, kan du gå videre og fortsætte med #Stretchamore-utmaningen. Men känner du efter tre veckor att du fortfarande har fler centimeter att vinna i dessa fem stretcher kan du köra vidare i två, tre veckor till.

LÄS MER: Skema til #Stretchamore

Hvorfor kan jeg ikke lave samme øvelser under hele foråret og sommeren?

- Kroppen behøver hele tiden ny stimuli for at udvikle sig, ellers tilpasser den sig efter øvelserne, du gør, og da stagnerer udviklingen.

5 stretchövningar för löpare

1. Tåhäv med tempo

- Mange ved, at det er godt at lave træningsøvelser, men det er ikke så mange, der belaster musklerne tilstrækkeligt længe i den excentriske fase. Tåhävningar är perfekta att göra om du har vad- och akillesproblem eftersom det bygger upp och stärker hälsenan.

Gør så her:

Stil dig på en step up-bräda eller ett trappsteg med båda fötterna. Tryk dig op på tå med begge fötterna. Tag tag i en ræk eller lignende om det känns vingligt, men syftet med övningen är att belasta vadmuskeln, så hjälp inte till på något annat sätt.


Sedan lyfter du på ett ben så att du enbart balanserar på ett ben. Hold positionen i to sekunder.

Sänk dig sedan nedåt under sex sekunder. Hold bottenpositionen i tre sekunder innan du sätter i den andra foten och explosivt trycker dig uppåt.

Gør övningen i tempot: 6, 3, X, 2, där siffrorna står för sekunder.

6 = den excentriska fasen, det vill säga under hur många sekunder du sänker ned dig.

3 = hvor længe du skal være i bundpositionen.

X = at du skal udføre den koncentriske fase eksplosivt. Tryk dig op med kraft!

2 = tiden du skal stanna i den högsta positionen på ett ben.

Antal repetitioner: 6 per ben x 3. Börja med det ben där muskeln är som stelast.

SE VIDEO PÅ TÅHÄV MED TEMPO: På Instagram demonstrerar Naprapatjonas hur tåhävs-stretchen ska utföras.

2. Skorpionen

- Det her er et diagonalt stræk til at ramme kroppens side og til at øge rotationsrörligheten i ryggen. Du kan også teste Ido Portals The queen of stretches. Det her er en stor bevægelse, så den kan tage imod på mange ställen, om du til eksempel har korta höftböjare kan den kännas som en stretch i framsida lår.

Gör så här:


Læg dig på maven med armene udåt, så kroppen danner et kors.


Flyt over et ben mod modsatte hånd. Hovedet skal være vänt åt motsatt håll dit du vrider benet. Hvis du ikke har hånden, skal du flytte den ned, så du kan møde den. Vend tilbage til udgangspunktet og lad hånden ligge tilbage.

Næste gang du vrider over benet, forsøg at komme op med foden lidt længere. Stanna i ytterläget två sekunder och pressa dig lite grann. Flytta sedan handen igen som markering.

Antal repetitioner: 6 per side x 3.

3. Eleverad/upphöjd sätestöj

- Det her er en øvning for stela sätesmusklerna och bra mot löparknä.

Gör så här:


Sæt en fod på en bænk og vinkla ned knuden. Placera händerna på varsin sida om underbenet.


Hoppa bakåt med det andra benet och sjunk sedan ned med rumpan så att den kommer under benet som är på bänken. Sjunk ned så langt du kan.


Luta därefter bröstet mot knät och stanna i bottenläget två sekunder.


- Stretchen ska kännas i höften men inte göra ont i knät som är på bänken. Hvis den gør det, skal du mindske vinkeln i knuden og gøre den lidt spetsigare, samtidigt som du forsøger at have underbenet i linje med kanten på bænken. Målet er at komme lidt dybere ned med overkroppen mod benet hver gang du trykker brystet ned mod knoglen.

Antal gentagelser: 10 pr. ben x 3.

4. Dragon squat

- Den her strækning er forebyggende mod löparknä och stretchar även rumpan på ett bra sätt. Den tager bland annat på sätesmusklerna på sidan av höften, vilket är musklerna som får jobba mycket med att stabilisera när du springer.

Gør så her:


Sträva efter att ha båda fötterna längs en linje. Korsa ena benet bakom det andra, så att den bakre foten hamnar i linje med den främre foten.


Så her skal du korsa benen.


Sjunk ned i en knäböj och sträck armarna så att de pekar åt samma håll.


Sträva efter att nå ett djup i bottenpositionen.

Antal repetitioner: 4 per ben. Första repetitionen: Stanna i bottenläget 30 sekunder. Anden og tredje gentagelse: Stanna i bottenläget 20 sekunder vardera. Fjärde repetitionen: Stanna i bottenläget 10 sekunder.

5. Höftböjarstretch

- Det her er et stræk for at få en bedre extensionsrörelse i höften och starkare höftböjare, som blir tåligare och återhämtar sig snabbare. Höftböjaren är en muskel som många löpare har problem med och genom att göra den här stretchen regelbundet får du koll på höfterna och märker om de börjar bli stelare och kan då jobba med stretching och övningar för att öka rörligheten.

Gör så här:


Sæt en fot på en håndduk og brug den som hjælp til at glida ut bakåt med foten. Ha större delen av kroppsvikten på främre benet och använd det bakre benet så lite som möjligt.


Glid ud, så den forreste knude kommer forbi tårnet. Hold ryggen rak og pressa fram höftböjarna. Sjunk ihop med främre benet så att inget dagsljus når in mellan låret och vaden!

Tips! Hvis du er på vej ind i billedet, så du ikke kan komme ned så langt, at låret og vaden kan, kan du sætte foden op på et trappestige eller et step up-bræt, så bliver det lettere at komme ned.

Antal repetitioner: 10 per ben x 3. Hold tre sekunders pause i bundläget.

LÄS MER: Stretcha med Naprapatjonas