Ont i fötterna vid löpning? Gør så her!

Får du ont i hälarna, under framfoten eller i tårna när du springer? Naprapat Maja Armandt ved hvad det kan bero på - og hvordan du løser problemet.

At springe er en fantastisk træningsform på mange måder, men det er også påfrestende for kroppen. Mange får ondt i kroppen efter et slag, men som tur er går det i mange tilfælde at gøre noget ved problemet.

Hvis du er en af dem, der plejer at få ondt i fødderne, kan du få hjælp af naprapaten Maja Armandts bedste tips.

- Det er meget, der påvirker vores fødder under og efter løb. Valget af skor, underlaget vi vælger at springe på eller hvordan vi vælger at udføre vores løppass er mange gange afgørende. Men i mange tilfælde kan det faktisk være bristen på bevægelighed eller fotostyrke, som bliver vores absolutte akilleshæl, siger Maja Armandt, som arbejder på Naprapatlandslaget i Vasastan i Stockholm.

LÄS MER: Så undgår du løparskader

Problem: Ont under hälen

Möjlig orsak till problemet:

- En tænkelig og ganske almindelig diagnose hos løbere er helsespor, eller plantarfasciit som det også kaldes. Det betyder, at det bindvävsstråk, plantarfascian, som löper under fotsulan mellan hälbenet och stortån har blivit överbelastad, förklarar Maja Armandt.

Hvad kan det bero på?

- Ofta opstår overbelastningen på grund af en manglende fotofunktion og et nedsjunket fotovalv.

Løsning på problemet:

- I dette tilfælde er det vigtigt at undgå at bruge tid på at tage sig sammen i en periode.

Hvad kan jeg gøre mere end at vente på problemet?

- Det er en værdi i at lægge lidt ekstra krut på at stretcha vader, massera och rulla igenom fotsulan med till exempel en tennisboll eller golfboll samt att några gånger per dag försöka stretcha, alltså dra i, själva plantarfascian.

Hvordan da?

- Sätta dig på huk, fäll ned ena knät i golvet och se till att stortån vinklas upp mot underbenet. På så måde får du et træk under fotsulan. Foten mår i det her tilfælde bra av lätt rörlighet och cirkulation.

Maja Armandt viser, hvordan du kan strække plantarfascian.

Problem: Ont i främre delen av foten

Mulig årsag til problemet

- Jeg oplever ofte, at mennesker får ondt i den forreste del af fødderne i forbindelse med, at de har lavet en skobyte, siger Maja Armandt.

Hvorfor kan det være et problem?

- Det har længe været på tapeten at springa i lättviktsskor for at få bättre fart i steget. Men en lettere løbesko med mindre dæmpning kræver ofte et løbesteg, som ligger mestadels på den forreste del af foden. Dette kræver i sin tur en bra styrka i vad- och fotmuskulatur. Hvis du ikke har styr på det her, er det let at overbelaste den forreste del af foden og få den på.

Løsning på problemet:

- Har du købt en lettere sko, som du vil springe i, så er det vigtigt at trappe op træningen successivt. Ge dig inte ut på milsrundan första veckan med de nya skorna. Lad fötterna vänja sig lite till en början. Spring lite kortare rundor och öka successivt längden.

Har du ikke flere tips?

- Gå ind i lidt ekstra hvad der sker mellem løppasserne for at øge forudsætningerne for at kunne have et løbesteg på den forreste del af foden. Hopprep og tåhävningar kan vara två bra saker. Også her kan du med fordel bruge sig af bollövningen som jeg nämnde tidigare, för att massera igenom fotens undersida och få igång en bättre cirkulation.

LÄS MER: Bli kvitt din löparskada

Problem: Ont i tårna

Mulig årsag til problemet:

- Mange løbere får en stor løbeled efter løbeløbet. Just stortåleden är den led som avvecklar ditt löpsteg och en bra rörlighet i denna led är A och O för att få ett välbalanserat löpsteg. Har du derimod en bristande funktion och rörlighet eller kanske till och med besvär med så kallad hallux valgus, vilket innebär att stortåleden är vinklad inåt, så kan smärta uppstå.

Løsning på problemet:

-Først og fremmest må du forsøge at få gang i en øget bevægelse i tårna. Forsøg at strække tån på samme måde, som du ville trække i plantarfascian.

Hvad kan jeg gøre mere?

- Öva på att knipa ihop tårna och spreta på tårna så mycket som möjligt. Testa att stå med fötterna bredvid varandra och att sedan enbart flytta stortån mot mittlinjen. Öva upp tå- och fotstyrka genom att plocka upp till exempel en strumpa med enbart tårna, släpp ned strumpan igen för att sedan upprepa tio gånger.

LÄS MER: Naprapatjonas stretchpass för löpare

Kom ihåg!

Gå ikke med smärta i kroppen för länge. Hvis ikke stretch og fotgymnastik gør susen, kan det være läge at gå til en duktig naprapat eller kiropraktor.

- Smärta i främre delen av foten, hälen eller tårna kan bero på andra orsaker än brist på rörlighet och styrka. Har du gået med smärtproblematiken længe og får väldigt ont under og efter belastning så bör du uppsöka professionell hjälp för att utesluta att det inte är till exempel en stressfraktur som orsakar det problemet, säger Maja Armandt.

LÄS MER: Aldrig mere ont i ryggen når du springer